Apa itu gangguan tidur kerja shift?
Gangguan tidur kerja shift (SWSD) terjadi pada individu yang bekerja di jam non-tradisional seperti shift split, shift kuburan, shift pagi hari, atau shift bergilir. Ini ditandai dengan rasa kantuk yang berlebihan, kurang tidur yang menyegarkan, dan kantuk. Gejala-gejala ini dapat memengaruhi waktu kerja dan waktu luang.
Jadwal kerja nontradisional dapat mengganggu ritme sirkadian seseorang, atau "jam biologis". Ini mengatur terjaga dan mengantuk pada waktu yang relatif ditetapkan sepanjang hari 24 jam. Ritme sirkadian dapat memiliki gejala yang membuat frustrasi ketika dilemparkan, karena hal itu memengaruhi:
- kantuk
- kewaspadaan
- suhu tubuh
- kadar hormon
- kelaparan
Klinik Cleveland memperkirakan bahwa antara 10 hingga 40 persen pekerja shift mengalami SWSD. Mereka yang secara teratur mengubah jadwal kemungkinan besar akan terpengaruh.
Namun, tidak semua orang yang bekerja dengan shift nontradisional mengalami SWSD. Banyak orang yang mengerjakan shift ini memiliki ritme sirkadian yang menjadikan mereka "burung hantu malam" alami, dan mereka dapat menghindari gangguan tersebut.
Apa saja gejala gangguan tidur kerja shift?
SWSD adalah kondisi kronis, atau jangka panjang. Gejala-gejalanya sering mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Anda mungkin mengalami banyak gejala berikut:
- kantuk yang berlebihan, baik di dalam maupun di luar pekerjaan
- kesulitan berkonsentrasi
- kekurangan energi
- insomnia yang mencegah Anda dari cukup tidur
- tidur yang terasa tidak lengkap atau tidak menyegarkan
- depresi atau kemurungan
- masalah dengan hubungan
Kurang tidur kronis dapat berbahaya dan dapat meningkatkan risiko Anda tertidur di belakang kemudi atau membuat kesalahan pada pekerjaan. Ini dapat mempengaruhi kesehatan Anda, termasuk kesehatan jantung dan fungsi pencernaan yang tepat. Ini juga dapat meningkatkan risiko kanker. Pekerja yang lebih tua dan pekerja perempuan berisiko lebih tinggi untuk kurang tidur dengan kondisi ini.
Kantuk dapat menciptakan kondisi kerja yang berbahaya. Itu diyakini sebagian bertanggung jawab atas bencana Chernobyl, bencana pembangkit listrik tenaga nuklir Pennsylvania pada tahun 1979, dan tumpahan Exxon di pantai Alaska pada tahun 1989. Oleh karena itu, gejala SWSD tidak boleh dianggap remeh. Ini dapat menyebabkan kecelakaan baik di dalam maupun di luar pekerjaan ketika tidak dikelola dengan benar.
Bagaimana gangguan tidur kerja shift didiagnosis?
Dokter Anda akan menggunakan kriteria diagnostik untuk menentukan apakah Anda menderita SWSD. Mereka dapat menggunakan Klasifikasi Gangguan Tidur Internasional, edisi terbaru Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, atau keduanya.
Dokter Anda kemungkinan akan menanyakan serangkaian pertanyaan tentang pola dan gangguan tidur Anda serta jenis shift yang Anda gunakan saat ini. Mereka mungkin meminta Anda untuk buku harian tidur yang mencakup setidaknya tujuh hari. Anda juga akan ditanya tentang riwayat kesehatan Anda dan obat-obatan saat ini.
Karena SWSD dapat meniru gangguan tidur lainnya, dokter Anda mungkin terlebih dahulu mengesampingkan kondisi seperti narkolepsi dan apnea tidur obstruktif. Mereka mungkin memesan studi tidur untuk mengesampingkan ini, atau lainnya, gangguan tidur.
Selama studi tidur, Anda akan tidur di klinik semalam dengan monitor yang dapat ditempatkan di jari, dada, atau wajah Anda. Monitor ini akan mengevaluasi hal-hal seperti:
- kualitas tidur
- jumlah gangguan tidur
- detak jantung
- pernafasan
Perubahan gaya hidup yang membantu mengelola gangguan tidur kerja shift
Sementara banyak karyawan tidak dapat mengubah jam kerja mereka, ada beberapa cara untuk mengurangi efek SWSD.
Ada banyak perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan yang dapat membantu meringankan beberapa gejala gangguan tidur Anda:
- Usahakan untuk menjaga jadwal tidur yang teratur, termasuk pada hari libur.
- Jika mungkin, ambil 48 jam setelah serangkaian shift.
- Kenakan kacamata hitam saat meninggalkan pekerjaan untuk meminimalkan paparan sinar matahari. Melakukannya dapat membantu mencegah jam "siang hari" tidak aktif.
- Tidurlah jika memungkinkan.
- Batasi asupan kafein empat jam sebelum tidur.
- Pertahankan pola makan sehat yang kaya akan buah dan sayuran.
- Gunakan warna tebal untuk tidur untuk menciptakan lingkungan yang gelap.
- Mintalah keluarga dan teman live-in lainnya untuk mengurangi kebisingan dengan menggunakan headphone untuk menonton televisi atau mendengarkan musik. Minta mereka untuk menghindari pekerjaan rumah tangga sampai Anda bangun.
- Hindari perjalanan panjang jika Anda bisa. Ini dapat mengurangi jam tidur Anda dan menyebabkan kantuk lebih lanjut.
- Simpanlah ritual malam sebelum tidur, bahkan pada siang hari.
- Kenakan penyumbat telinga atau gunakan white noise untuk menghilangkan suara saat Anda tidur.
- Ambil melatonin yang dijual bebas.
- Belilah kotak cahaya untuk terapi cahaya agar mata Anda terpapar cahaya yang sangat terang namun aman sebelum bekerja.
- Tidur siang 30-60 menit tepat sebelum giliran kerja Anda.
Jika Anda bekerja untuk perusahaan yang secara teratur mempekerjakan pekerja shift nontradisional - seperti pabrik 24 jam, rumah sakit, atau departemen kepolisian - perusahaan Anda mungkin ingin menerapkan bantuan mereka sendiri untuk menjaga keselamatan pekerja mereka. Ini mungkin termasuk menjaga tempat kerja tetap dingin dan cerah untuk meningkatkan kewaspadaan.
Bagaimana pengobatan gangguan tidur kerja shift?
Sementara perubahan gaya hidup adalah komponen paling penting dari tidur yang sehat, beberapa mungkin beralih ke bantuan tidur. Melatonin dianggap aman, dan beberapa pekerja menemukan bahwa itu sangat meningkatkan kualitas tidur mereka.
Hipnotik dan obat penenang, bagaimanapun, harus digunakan hemat dan untuk periode waktu yang singkat. Ini termasuk zolpidem (Ambien) dan eszopiclone (Lunesta), yang dapat diresepkan oleh dokter Anda.
Modafinil (Provigil) disetujui oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS sebagai obat yang membangunkan dengan potensi penyalahgunaan yang rendah. Ini terbukti meningkatkan tidur dan mengurangi pagi-setelah kantuk. Dalam uji klinis, modafinil juga terbukti mengurangi gangguan memori jangka panjang dan meningkatkan perolehan memori.
Untuk meningkatkan kualitas tidur sebanyak mungkin, cobalah untuk memblokir gangguan. Cobalah untuk tidak melihat ponsel Anda atau layar terang selama satu jam sebelum tidur. Gunakan mesin derau putih, musik yang menenangkan, atau penyumbat telinga untuk menghilangkan kebisingan latar belakang hari itu.
Hidup dengan gangguan tidur kerja shift
Persentase yang meningkat dari tenaga kerja AS bekerja dengan jam kerja yang tidak konvensional. Dengan tenaga kerja saat ini dan kemajuan teknologi, jadwal kerja nontradisional tidak diharapkan menurun.
Mengubah gaya hidup dan meminum obat tidur dapat membantu Anda mendapatkan kualitas tidur terbaik selama waktu istirahat.
