Cara Tenang: 15 Hal Yang Harus Dilakukan Ketika Anda Cemas Atau Marah

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kita semua khawatir dan marah dari waktu ke waktu. Itu adalah bagian normal dari kehidupan, bukan? Tetapi apa yang terjadi ketika kecemasan atau kemarahan itu mengambil alih, dan Anda tidak bisa tenang? Mampu menenangkan diri sendiri pada saat ini sering kali lebih mudah dikatakan daripada dilakukan.

Itu sebabnya memiliki beberapa strategi yang Anda kenal dapat membantu Anda ketika Anda merasa cemas atau marah. Berikut adalah beberapa tips bermanfaat yang dapat ditindaklanjuti yang dapat Anda coba saat lain kali Anda perlu tenang.

1. Bernafas

"Bernafas adalah teknik nomor satu dan paling efektif untuk mengurangi kemarahan dan kecemasan dengan cepat," kata Scott Dehorty, LCSW-C, dari Delphi Behavioral Health.

Saat Anda cemas atau marah, Anda cenderung bernapas dengan cepat dan dangkal. Dehorty mengatakan ini mengirimkan pesan ke otak Anda, menyebabkan lingkaran umpan balik positif memperkuat respons Anda melawan atau lari. Karena itulah, napas panjang dan dalam yang menenangkan mengganggu lingkaran itu dan membantu Anda menjadi tenang.

Ada berbagai teknik pernapasan untuk membantu Anda tenang. Salah satunya adalah pernapasan tiga bagian. Tiga bagian pernapasan mengharuskan Anda untuk mengambil satu napas dalam-dalam dan kemudian menghembuskan napas sepenuhnya sambil memperhatikan tubuh Anda.

Setelah Anda merasa nyaman dengan pernapasan dalam, Anda dapat mengubah rasio inhalasi dan exhalasi menjadi 1: 2 (Anda memperlambat napas sehingga dua kali lebih lama dibandingkan saat terhirup).

Berlatih teknik-teknik ini sambil tenang sehingga Anda tahu bagaimana melakukannya ketika Anda cemas.

2. Akui bahwa Anda cemas atau marah

Biarkan diri Anda mengatakan bahwa Anda cemas atau marah. Ketika Anda memberi label bagaimana perasaan Anda dan membiarkan diri Anda mengekspresikannya, kecemasan dan kemarahan yang Anda alami dapat berkurang.

3. Tantang pikiran Anda

Bagian dari menjadi cemas atau marah adalah memiliki pikiran irasional yang tidak selalu masuk akal. Pikiran-pikiran ini seringkali merupakan "skenario kasus terburuk." Anda mungkin menemukan diri Anda terjebak dalam siklus "bagaimana jika", yang dapat menyebabkan Anda menyabot banyak hal dalam hidup Anda.

Ketika Anda mengalami salah satu dari pemikiran ini, berhentilah dan tanyakan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Apakah ini mungkin terjadi?
• Apakah ini pemikiran rasional?
• Pernahkah ini terjadi pada saya sebelumnya?
• Apa hal terburuk yang bisa terjadi? Bisakah saya mengatasinya?

Setelah Anda melewati pertanyaan, saatnya untuk membingkai ulang pemikiran Anda. Alih-alih “Saya tidak bisa berjalan melintasi jembatan itu. Bagaimana jika ada gempa bumi, dan jatuh ke air? " katakan pada diri sendiri: "Ada orang yang berjalan melintasi jembatan itu setiap hari, dan itu tidak pernah jatuh ke air."

4. Lepaskan kecemasan atau kemarahan

Dehorty merekomendasikan untuk mengeluarkan energi emosional dengan berolahraga. “Jalan-jalan atau lari. [Terlibat] dalam beberapa aktivitas fisik [melepaskan] serotonin untuk membantu Anda menjadi tenang dan merasa lebih baik.”

Namun, Anda harus menghindari aktivitas fisik yang mencakup ekspresi kemarahan, seperti meninju dinding atau berteriak.

"Ini telah terbukti meningkatkan perasaan marah, karena itu memperkuat emosi karena Anda akhirnya merasa baik sebagai akibat dari marah," jelas Dehorty.

5. Visualisasikan diri Anda tenang

Tip ini mengharuskan Anda untuk berlatih teknik pernapasan yang telah Anda pelajari. Setelah menarik napas dalam-dalam, tutup mata dan bayangkan diri Anda tenang. Lihat tubuh Anda santai, dan bayangkan diri Anda bekerja melalui situasi yang menyebabkan stres atau kecemasan dengan tetap tenang dan fokus.

Dengan membuat gambaran mental tentang bagaimana rasanya tetap tenang, Anda dapat merujuk kembali ke gambar itu ketika Anda cemas.

6. Pikirkan baik-baik

Miliki mantra untuk digunakan dalam situasi kritis. Pastikan itu salah satu yang menurut Anda bermanfaat. Dehorty mengatakan itu bisa, "Apakah ini penting bagiku minggu depan?" atau "Seberapa pentingkah ini?" atau "Apakah saya akan membiarkan orang / situasi ini mencuri kedamaian saya?"

Ini memungkinkan pemikiran untuk mengalihkan fokus, dan Anda dapat "menguji realitas" situasinya.

“Ketika kita cemas atau marah, kita menjadi terlalu fokus pada penyebabnya, dan pikiran rasional meninggalkan pikiran kita. Mantra-mantra ini memberi kita kesempatan untuk memungkinkan pemikiran rasional kembali dan mengarah pada hasil yang lebih baik,”jelas Dehorty.

7. Dengarkan musik

Lain kali ketika Anda merasakan tingkat kecemasan Anda meningkat, ambil beberapa headphone dan dengarkan musik favorit Anda. Mendengarkan musik dapat memiliki efek yang sangat menenangkan pada tubuh dan pikiran Anda.

Bagikan di Pinterest

8. Ubah fokus Anda

Tinggalkan situasinya, lihat ke arah lain, keluar dari ruangan, atau keluar.

Dehorty merekomendasikan latihan ini agar Anda punya waktu untuk pengambilan keputusan yang lebih baik. “Kami tidak melakukan pemikiran terbaik kami saat cemas atau marah; kita terlibat dalam pemikiran untuk bertahan hidup. Ini baik-baik saja jika hidup kita benar-benar dalam bahaya, tetapi jika itu tidak mengancam jiwa, kita menginginkan pemikiran terbaik kita, bukan naluri bertahan hidup,”tambahnya.

9. Rilekskan tubuh Anda

Ketika Anda cemas atau marah, itu bisa terasa seperti setiap otot di tubuh Anda tegang (dan mungkin itu). Berlatih relaksasi otot progresif dapat membantu Anda menenangkan diri dan memusatkan diri.

Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai dengan tangan berada di samping Anda. Pastikan kaki Anda tidak bersilang dan tangan Anda tidak mengepal. Mulailah dari jari kaki Anda dan katakan pada diri Anda untuk melepaskannya. Perlahan naikkan tubuh Anda, katakan pada diri Anda untuk melepaskan setiap bagian tubuh Anda sampai Anda mencapai kepala Anda.

10. Tuliskan

Jika Anda terlalu marah atau ingin membicarakannya, ambil jurnal dan tulis pemikiran Anda. Jangan khawatir tentang kalimat lengkap atau tanda baca - cukup tulis. Menulis membantu Anda menyingkirkan pikiran negatif.

Anda dapat mengambil satu langkah lebih jauh dan membuat rencana tindakan untuk tetap tenang setelah Anda selesai menulis.

11. Dapatkan udara segar

Suhu dan sirkulasi udara di suatu ruangan dapat meningkatkan kecemasan atau kemarahan Anda. Jika Anda merasa tegang dan ruang tempat Anda berada panas dan pengap, ini bisa memicu serangan panik.

Hapus diri Anda dari lingkungan itu sesegera mungkin dan pergi ke luar - bahkan jika itu hanya untuk beberapa menit.

Udara segar tidak hanya akan membantu menenangkan Anda, tetapi juga perubahan pemandangan terkadang dapat mengganggu proses berpikir cemas atau marah Anda.

12. Bakar tubuh Anda

Jika Anda lapar atau tidak terhidrasi dengan baik, banyak dari teknik ini tidak akan berhasil. Itu sebabnya penting untuk memperlambat dan mendapatkan sesuatu untuk dimakan - bahkan jika itu hanya camilan kecil.

13. Jatuhkan bahu Anda

Jika tubuh Anda tegang, ada kemungkinan postur Anda akan menderita. Duduk tegak, tarik napas panjang, dan turunkan bahu Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat fokus pada menyatukan bahu Anda dan kemudian turun. Ini menarik bahu Anda ke bawah. Ambil napas dalam-dalam. Anda dapat melakukan ini beberapa kali sehari.

14. Memiliki objek pemusatan

Ketika Anda cemas atau marah, begitu banyak energi Anda dihabiskan untuk pikiran yang tidak rasional. Saat Anda tenang, temukan "objek tengah" seperti boneka binatang kecil, batu dipoles yang Anda simpan di saku, atau liontin yang Anda kenakan di leher Anda.

Katakan pada diri Anda bahwa Anda akan menyentuh objek ini ketika Anda mengalami kecemasan atau frustrasi. Ini memusatkan Anda dan membantu menenangkan pikiran Anda. Misalnya, jika Anda sedang bekerja dan bos Anda membuat Anda cemas, gosokkan liontin itu dengan lembut di leher Anda.

15. Identifikasi titik-titik tekanan untuk menenangkan amarah dan kecemasan

Pergi untuk pijat atau mendapatkan akupunktur adalah cara yang bagus untuk mengelola kecemasan dan kemarahan. Tetapi tidak selalu mudah untuk menemukan waktu di hari Anda untuk mewujudkannya. Berita baiknya adalah, Anda dapat melakukan akupresur pada diri Anda sendiri untuk menghilangkan kecemasan instan.

Metode ini melibatkan tekanan dengan jari-jari Anda atau tangan Anda pada titik-titik tertentu dari tubuh. Tekanan melepaskan ketegangan dan merilekskan tubuh Anda.

Satu area untuk memulai adalah titik di mana bagian dalam pergelangan tangan Anda membentuk lipatan dengan tangan Anda. Tekan ibu jari Anda pada area ini selama dua menit. Ini dapat membantu meredakan ketegangan.