Apa itu jumping jacks?
Jumping jacks adalah latihan seluruh tubuh yang efisien yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja. Latihan ini adalah bagian dari apa yang disebut plyometrics, atau lompat pelatihan. Plyometrics adalah kombinasi dari latihan aerobik dan kerja resistensi. Jenis latihan ini bekerja pada jantung, paru-paru, dan otot Anda secara bersamaan.
Secara khusus, jumping jacks berfungsi untuk Anda:
- Glutes
- paha depan
- fleksor pinggul
Jumping jacks juga melibatkan otot perut dan bahu Anda.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat jumping jacks dan cara memasukkannya ke dalam rutinitas olahraga Anda.
Apa manfaatnya?
Latihan plyometrik, seperti jumping jacks, dimaksudkan untuk membantu orang berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Itu karena plyometrics bekerja dengan meregangkan otot-otot dengan cepat (fase eksentrik) dan kemudian dengan cepat memperpendeknya (fase konsentris).
Contoh-contoh latihan plyometrik lainnya:
- burpees
- melompat jongkok
- kotak lompat
- terjang melompat
Jumping jacks bisa menjadi alternatif yang bagus untuk mencatat jarak mil dengan menggunakan treadmill atau sepeda statis. Semua latihan ini membantu meningkatkan detak jantung Anda, tetapi melompat-lompat juga membuat Anda keluar dari gerakan normal.
Dengan memajaki otot-otot dengan cara ini, gerakan bisa menjadi lebih eksplosif, mendapatkan kekuatan dan ketangkasan untuk olahraga yang membutuhkan gerakan multi arah.
Latihan lompat juga baik untuk kesehatan tulang. Dalam satu penelitian, tikus diberikan rejimen latihan lompat selama delapan minggu (200 lompatan per minggu dengan 40 lompatan per hari selama lima hari).
Kepadatan tulang mereka diukur sebelum dan sesudah rejimen lompatan dan menunjukkan hasil signifikan pada kelompok kontrol. Tikus mampu mempertahankan kenaikan ini selama periode 24 minggu dengan pelatihan dikurangi hingga 11 persen (21 lompatan per minggu) dari periode pengujian awal.
Olahraga teratur secara umum juga dapat memberikan manfaat berikut:
- manajemen berat badan
- mengurangi tekanan darah
- mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL), kolesterol “jahat”
- peningkatan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol “baik”
- peningkatan sensitivitas insulin
Bagaimana dengan kalori yang terbakar?
Seseorang yang beratnya hanya 150 pound, hanya melakukan satu sesi selama dua menit (sekitar 100 repetisi) jumping jacks dapat membakar sekitar 19 kalori. Melakukan jumping jacks selama total 10 menit yang dipecah dalam taji sepanjang hari akan membakar total 94 kalori.
Apakah ada risiko?
Jumping jacks dan latihan plyometric lainnya dikaitkan dengan risiko cedera, terutama pada sendi tubuh yang lebih rendah seperti lutut dan pergelangan kaki. Seperti kebanyakan latihan, risikonya lebih tinggi jika Anda tidak memulai dengan tingkat dasar kekuatan dan pengondisian.
Jika Anda memiliki masalah sendi, cedera otot, atau masalah kesehatan lainnya, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program semacam itu.
Kebanyakan orang dapat dengan aman melakukan latihan plyometrik seperti jumping jacks. Ini termasuk anak-anak, remaja, dan atlet yang lebih tua.
Jack melompat dan kehamilan
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan wanita hamil mendapatkan 20 hingga 30 menit per hari aktivitas intensitas sedang di semua trimester kehamilan. ACOG mencatat bahwa olahraga membantu menjaga kebugaran fisik, mempertahankan berat badan yang sehat, dan bahkan mengurangi risiko terkena diabetes gestasional.
Sementara ACOG tidak secara khusus mengatakan untuk tidak melakukan jumping jacks, mereka mencatat aerobik “berdampak rendah” sebagai alternatif yang lebih aman daripada olahraga berdampak tinggi, seperti senam. Bicarakan dengan dokter Anda tentang jenis olahraga yang dapat Anda lakukan selama trimester kehamilan yang berbeda.
Jika Anda memiliki kehamilan yang tidak rumit dan secara teratur melakukan jumping jacks sebelum hamil, bicarakan dengan dokter Anda untuk panduan apakah akan melanjutkan atau tidak. Kehamilan mempengaruhi persendian dan keseimbangan Anda, jadi lanjutkan dengan hati-hati.
Beberapa wanita mungkin dapat dengan aman melanjutkan olahraga yang keras hingga melahirkan dengan izin dari dokter mereka. Sangatlah penting untuk mendapatkan OK untuk olahraga berat selama trimester kedua dan ketiga.
Kuncinya adalah memperhatikan tubuh Anda dan menyesuaikan sesuai dengan komplikasi kehamilan dan rekomendasi dokter Anda.
Bagaimana cara melakukan jumping jacks
Jika Anda baru berolahraga, ada baiknya mendiskusikan rencana dengan dokter Anda. Mulai dengan lambat, dan pertahankan pengulangan Anda dan atur singkat untuk memulai. Anda selalu dapat meningkat saat kebugaran Anda meningkat.
Jack jumping dasar
Fotografi oleh Tubuh Aktif. Pikiran kreatif. | melalui Gfycat
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping.
- Melompat dan rentangkan kaki Anda selebar pinggul sambil membawa lengan Anda di atas kepala, hampir bersentuhan.
- Lompat lagi, turunkan tangan Anda dan satukan kedua kaki Anda. Kembali ke posisi awal Anda.
Jack jongkok
melalui Gfycat
Ada modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan intensitas jumping jacks. Untuk jack squat, lakukan hal berikut:
- Mulailah dengan melakukan beberapa jumping jacks dasar.
- Kemudian turunkan diri Anda ke posisi jongkok dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki Anda berubah.
- Tempatkan tangan Anda di belakang kepala saat Anda terus melompat masuk dan keluar, seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack dasar dalam sebuah squat.
Jack rotasi
melalui Gfycat
Jack rotasi adalah perubahan lain yang dapat Anda coba untuk meningkatkan intensitas:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki bersatu dan tangan di dada.
- Melompat dan mendaratkan kaki Anda dalam posisi jongkok. Kaki Anda harus lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki harus diluruskan.
- Saat Anda mendarat di posisi jongkok ini, putar tubuh bagian atas di pinggang dan ulurkan tangan kiri ke lantai. Pada saat yang sama, ulurkan tangan kanan Anda ke langit.
- Lompat kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Jack melompat berdampak rendah
melalui Gfycat
Untuk alternatif yang lebih lembut, pelatih selebriti yang berbasis di Chicago, Andrea Metcalf menyarankan untuk mencoba jumping jack berdampak rendah:
- Mulailah dengan tangan kanan Anda meraih ke arah sudut ruangan saat Anda menggerakkan kaki kanan Anda secara bersamaan.
- Saat sisi kanan Anda dalam posisi keluar, raih lengan kiri ke arah sudut ruangan saat Anda menggerakkan kaki kiri Anda secara bersamaan.
- Bawa lengan dan kaki kanan Anda diikuti oleh lengan dan kaki kiri ke tengah. Ini adalah satu pengulangan.
- Lanjutkan gerakan berbaris ini, secara bergantian, hingga Anda menyelesaikan 5 repetisi di sebelah kanan. Ulangi memimpin dengan kiri.
Bagaimana dengan pengulangan?
Tidak ada standar untuk berapa banyak pengulangan atau set jumping jack yang harus dilakukan. Anda mungkin ingin memulai dengan melakukan sedikit saja pada intensitas rendah hingga sedang. Berusahalah untuk melakukan dua set 10 atau lebih pengulangan.
Jika Anda seorang atlet berpengalaman atau aktif secara rutin, Anda dapat melakukan 150 sampai 200 pengulangan jumping jacks dan gerakan lompat lainnya dalam satu sesi.
Tips Keamanan
Meskipun Anda tidak membutuhkan peralatan yang rumit untuk melakukan jumping jacks, Anda masih perlu mempraktikkan beberapa tindakan keselamatan dasar saat berolahraga. Ikuti tips ini:
- Lakukan pemanasan dan pendinginan. Jalan cepat di sekitar blok mungkin merupakan awal yang baik.
- Lakukan jumping jacks di permukaan yang rata dan rata. Rumput, karet, dan permukaan lain yang menyerap guncangan lebih disukai daripada semen atau aspal.
- Pakailah sepatu yang mendukung. Pilih sepatu olahraga daripada sandal, sepatu berhak, atau sepatu bot.
- Pelajari bentuk yang tepat. Pertimbangkan meminta pelatih untuk menunjukkan kepada Anda formulir yang tepat untuk memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar.
- Semakin cepat, semakin baik. Pertimbangkan untuk memilih kecepatan pengulangan selama total latihan (daya tahan) untuk menghindari cedera yang berlebihan.
- Perhatikan tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit, istirahatlah atau hentikan sesi Anda sepenuhnya.
Dibawa pulang
Jumping jacks dapat membantu mencampurkan latihan Anda saat ini atau bahkan memotivasi Anda untuk memulai dengan program baru.
Apa pun aktivitas yang Anda pilih, usahakan untuk mendapatkan setidaknya 30 menit latihan intensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu.
Anda dapat melakukan semburan jumping jacks sepanjang hari sendiri atau menggabungkannya ke dalam rutinitas plyometrik yang lebih bervariasi. Merupakan ide yang bagus untuk memberikan tubuh Anda istirahat dua hingga tiga hari di antara sesi dan untuk mencampur jenis latihan yang Anda lakukan untuk menghindari cedera yang berlebihan.
