Teknik ini membutuhkan bantuan orang kedua.
- Berbaring telungkup di atas permukaan yang keras dan terangkat, seperti meja atau batang kayu.
- Santai dan biarkan lengan di sisi yang terkilir menggantung lurus ke bawah.
- Suruh orang lain mengikat benda berat yang beratnya sekitar 5 hingga 10 pound ke pergelangan tangan Anda. Ini bisa berupa botol air besar atau ransel. Berat dan gravitasi harus memposisikan bola tulang lengan Anda kembali ke soket. Bahu harus "muncul" kembali.
- Setelah 20 menit, lepaskan beban.
Bagian penting dari teknik ini adalah membuat otot Anda rileks kembali ke tempatnya. Jika otot-otot tidak rileks, bahu tidak akan kembali ke soketnya.
Sebagai alternatif, orang kedua dapat menggunakan traksi yang sama dengan pemberat dengan memegang pergelangan tangan Anda dan memberikan tekanan ke bawah secara konsisten selama 10 hingga 20 menit.
Bagikan di Pinterest
Popping sendi bahu dalam dirimu
Bagikan di Pinterest
Palang Merah merekomendasikan teknik ini jika Anda sendirian dan tidak bisa mendapatkan bantuan. Anda perlu selempang untuk meletakkan lengan Anda. Anda bisa membuat selempang dari pakaian atau handuk.
- Sambil berdiri atau duduk, pegang pergelangan tangan Anda yang terluka.
- Tarik lengan Anda ke depan dan lurus, di depan Anda. Ini dimaksudkan untuk memandu bola tulang lengan Anda kembali ke soket bahu.
- Saat pundak kembali ke tempatnya, letakkan lengan Anda di gendongan.
Metode FARES
Bagikan di Pinterest
Metode FARES, yang merupakan singkatan dari FAst, REliable, dan Safe, biasanya membutuhkan waktu sekitar dua menit. Dibutuhkan orang kedua untuk membantu Anda.
- Berbaring telentang.
- Orang lain berdiri di samping Anda di sisi bahu Anda yang terluka. Memegang pergelangan tangan Anda dengan kedua tangan, mereka harus menjaga lengan Anda lurus dan sejajar dengan tubuh Anda, dengan lengan dan tangan Anda menghadap ke bawah.
- Dimulai dengan lengan Anda di samping Anda, mereka perlahan-lahan menggerakkan lengan Anda ke arah kepala Anda sementara juga membuat gerakan melingkar kecil atau naik-turun. Ini adalah gerakan memompa yang lembut tapi kuat sekitar 2,5 inci ke atas dan ke bawah.
- Orang lain melanjutkan sampai lengan Anda yang terluka berada di puncak bahu Anda, membuat sudut 90 derajat dengan tubuh Anda. Pada titik ini, mereka mulai memutar lengan Anda di tempatnya.
- Mereka kemudian menggerakkan lengan Anda lebih dekat ke kepala Anda, tetapi hanya sampai pada sekitar 120 derajat, sementara sedikit memutar lengan. Jika teknik itu efektif, sendi bahu Anda sekarang harus di tempat.
- Orang lain selesai dengan menekuk lengan Anda di siku dan mengamankan lengan Anda dekat dengan tubuh Anda menggunakan selempang atau selotip.
Profesional medis
Jika bahu Anda mengalami dislokasi, dokter ruang gawat darurat dapat memperbaiki persendian. Dokter bedah ortopedi (spesialis tulang) dapat memeriksa bahu Anda untuk memastikan persendiannya stabil. Dokter bedah umum atau vaskular juga mungkin diperlukan jika ada kerusakan pada pembuluh darah atau jaringan lain di bahu Anda.
Seorang dokter olahraga dan fisioterapis dapat memberikan panduan tentang cara memperkuat sendi. Selain itu, dokter keluarga Anda dapat memeriksa bahu Anda secara teratur, meresepkan obat yang diperlukan, dan merujuk Anda ke spesialis jika Anda perlu melihatnya.
Anda akan membutuhkan perawatan dan perawatan lebih lanjut karena persendian sembuh. Ini bisa termasuk:
- obat anti-inflamasi
- terapi panas atau dingin
- perenang otot
- obat nyeri
- terapi fisik dengan latihan pengencangan otot
- operasi untuk memperbaiki atau mengencangkan otot dan ligamen yang robek atau meregang
- operasi jika ada kerusakan tulang di daerah tersebut
- mengenakan brace
- memakai selempang untuk menjaga lengan dan bahu Anda diam
Bahu yang terkilir akan memakan waktu hingga 16 minggu untuk sembuh setelah didorong kembali ke tempatnya. Selama waktu ini, Anda harus membatasi gerakan dan tidak boleh membawa apa pun yang berat.
Pengkondisian sendi bahu
Jika Anda mengalami dislokasi bahu, itu dapat terjadi lagi terutama jika Anda lebih muda dari 25 atau lebih dari 40 tahun. Atlet dan orang-orang dengan pekerjaan yang menuntut fisik juga berisiko lebih tinggi.
Anda dapat membantu menstabilkan sendi bahu dengan latihan di rumah. Latihan peregangan membantu menjaga rotator cuff dan otot lainnya fleksibel. American Academy of Orthopaedic Surgeons merekomendasikan peregangan sederhana ini untuk mengkondisikan bahu:
Peregangan lengan crossover
- Rilekskan bahu Anda sambil berdiri atau duduk.
- Rentangkan satu tangan dengan lembut melewati dada Anda sejauh mungkin.
- Gunakan tangan Anda yang lain untuk membantu mengangkat lengan tanpa menarik atau menekan siku.
- Tahan peregangan selama 30 detik, rileks, dan ulangi dengan lengan yang lain.
- Latihan setiap lengan empat kali, lima atau enam hari seminggu.
Peregangan bandul
- Berdirilah di meja atau meja dengan satu tangan di atasnya untuk dukungan.
- Condongkan tubuh ke depan dan biarkan lengan bebas Anda terkulai lemas di samping Anda.
- Perlahan ayunkan lengan Anda ke depan dan belakang, sisi ke sisi, dan dengan gerakan memutar.
- Ulangi gerakan dengan tangan Anda yang lain.
- Lakukan latihan ini dalam dua set 10, lima hingga enam hari seminggu.
Pengaturan skapula
- Berdiri tegak atau berbaringlah di perut Anda dengan tangan di samping tubuh.
- Tarik dengan lembut bilah bahu Anda ke bawah dan ke bawah sebanyak mungkin.
- Kembalikan setengah jalan ke posisi istirahat dan tahan selama 10 detik.
- Santai sepenuhnya.
- Ulangi peregangan 10 kali, tiga kali seminggu.
Latihan kekuatan bahu
Dokter atau terapis fisik Anda dapat merekomendasikan latihan untuk bahu. Latihan pengencangan ini fokus pada otot manset rotator, punggung atas, depan bahu, dan lengan atas.
Memperkuat dan meregangkan otot-otot ini membantu menjaga persendian stabil, meredakan nyeri bahu, dan mencegah dislokasi berulang.
Latihan pengencangan otot meliputi:
- fleksi siku
- ekstensi siku
- penguatan trapezius
- rotasi lengan internal dan eksternal
Lebih banyak tentang bahu Anda
Sendi bahu juga disebut sendi glenohumeral. Ini adalah ball-and-socket joint yang menghubungkan tulang belikat (skapula) dan kepala tulang lengan atas (humerus). Kedua tulang ini ditutupi lapisan tulang rawan untuk mengurangi gesekan. Bagian dalam sendi dilapisi dengan kantung tipis cairan sinoir pelumas, mirip dengan bantalan bola di roda.
Bagian soket sendi bahu dangkal - pikirkan bola golf yang duduk di atas tee. Kerah tulang rawan yang disebut labrum rims soket untuk membantu mengamankan "bola." Casing berserat menutupi seluruh sendi untuk membantu membuatnya lebih stabil.
Rotator cuff terbuat dari empat otot yang menstabilkan sendi bahu sambil memungkinkan gerakan. Empat ligamen utama dan sejumlah tendon membantu untuk lebih menstabilkan sendi.
Merawat bahu Anda
Meskipun dislokasi bahu sering terjadi, mereka bisa serius dan selalu membutuhkan perawatan medis profesional. Tidak disarankan untuk mencoba menarik bahu Anda sendiri atau mendorongnya kembali.
Jika Anda mengalami atau mengalami dislokasi bahu, bicarakan dengan dokter Anda tentang penyebabnya dan bagaimana mencegahnya terjadi lagi. Minum semua obat sesuai resep dan temui dokter Anda untuk janji tindak lanjut.
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan hentikan segera jika Anda merasakan sakit.
Jika Anda merasakan tekanan, kekakuan, atau ketidaknyamanan di bahu Anda, latihan peregangan dan penguatan dapat meningkatkan kesehatan sendi secara keseluruhan. Seorang dokter olahraga atau terapis fisik dapat membimbing Anda tentang cara teraman untuk melakukan ini.
