Kyphosis terjadi ketika ada kelengkungan tulang belakang yang berlebihan, akhirnya menyebabkan penampilan seperti punuk di punggung atas.
Antara 20 dan 40 persen orang dewasa lanjut usia mengalami kyphosis. Perubahan terbesar pada kurva toraks terjadi pada wanita antara usia 50 dan 70 tahun.
Penyebab dan perawatan
Beberapa penyebab kyphosis termasuk:
- perubahan degeneratif
- fraktur kompresi
- kelemahan otot
- biomekanika yang diubah
Nick Araza, seorang praktisi kesehatan chiropraktik di Keluarga Santa Barbara Chiropractic, mengatakan bahwa ia mengaitkan kyphosis dengan postur tubuh yang buruk dan pola pergerakan yang buruk. Dia mengatakan bahwa hanya 20 menit postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan perubahan negatif pada tulang belakang Anda.
Saat Anda menghabiskan waktu dalam posisi tertekuk (menekuk), kepala Anda mulai mempertahankan posisi maju. Ini menyebabkan peningkatan stres dan berat pada tulang belakang dan leher Anda. Kepala harus langsung di atas tubuh, membuat garis lurus dari bahu ke telinga Anda.
Dengan mempraktikkan postur yang tepat dan melakukan latihan untuk memperkuat punggung dan leher, Anda dapat meringankan beban. Ini akan membuat tulang belakang Anda istirahat.
Mengapa olahraga itu penting?
Olahraga, dikombinasikan dengan postur yang baik dan perawatan chiropractic, dapat membantu meningkatkan punggung bagian atas Anda.
Para peneliti melihat efek dari latihan ekstensi tulang belakang pada kyphosis. Mereka menemukan bahwa otot punggung yang kuat lebih mampu menangkal tarikan ke depan pada tulang belakang. Itu berarti latihan yang memperkuat otot ekstensor dapat menurunkan sudut kyphosis.
Studi yang sama menemukan bahwa setelah satu tahun latihan, kemajuan kyphosis pada wanita usia 50 hingga 59 mengalami keterlambatan dibandingkan dengan mereka yang tidak menyelesaikan latihan ekstensi.
Latihan untuk dicoba
Araza merekomendasikan lima latihan ini untuk membantu mencegah atau memperbaiki punggung atas yang membulat. Konsistensi adalah kuncinya. Latihan-latihan ini harus diulang minimal tiga hingga empat kali per minggu untuk melihat hasil dari waktu ke waktu.
Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan rutin dan pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika latihan atau peregangan menyebabkan peningkatan rasa sakit, hentikan dan cari bantuan.
1. Gambar cermin
Untuk latihan ini, cukup lakukan gerakan berlawanan dari postur yang Anda coba koreksi.
- Berdirilah tegak di dinding jika perlu.
- Selipkan dagu Anda sedikit dan bawa kepala Anda kembali tepat di atas bahu Anda.
- Rasakan seolah-olah Anda membawa bilah bahu ke atas dan ke bawah. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit. Beristirahatlah jika Anda mulai merasakan sakit.
Jika sulit untuk membuat kepala Anda menyentuh dinding dengan tetap mempertahankan posisi dagu, Anda dapat meletakkan bantal di belakang dan menekan kepala ke bantal.
2. Pencabutan kepala
Latihan ini dilakukan dengan berbaring di lantai dan sangat bagus untuk otot-otot leher yang sering direntangkan dan lemah.
- Tarik dagu Anda kembali ke lantai, seolah Anda mencoba membuat dagu ganda.
- Tahan selama 15 detik. Ulangi 5 hingga 10 kali.
3. Superman
- Berbaring tengkurap, rentangkan tangan di depan kepala.
- Jaga kepala Anda dalam posisi netral, lihat ke lantai, angkat lengan, dan kaki ke atas ke langit-langit.
- Rasakan seolah-olah Anda menjangkau jauh dari tubuh Anda dengan tangan dan kaki. Tahan selama 3 detik dan ulangi 10 kali.
4. Perpanjangan umur
Tujuan latihan ini adalah untuk meregangkan otot-otot dada yang kencang dan memperkuat otot-otot punggung yang lemah.
- Mulailah berdiri tegak, lutut lembut, badan bertangkai, dada tegak, dan tulang belikat kembali dan turun.
- Setelah Anda menemukan diri Anda dalam posisi yang ideal, angkat tangan ke posisi Y dengan ibu jari mengarah ke belakang.
- Dalam posisi ini, ambil napas dalam-dalam dua hingga tiga, fokus pada mempertahankan postur ini saat menghembuskan napas.
5. Busa tulang belakang Thoracic bergulir
- Berbaringlah di lantai dengan roller busa di bawah Anda, di punggung tengah Anda.
- Gulir perlahan ke atas dan ke bawah pada roller busa, pijatan otot-otot punggung dan tulang belakang dada.
Anda dapat mencoba ini dengan tangan Anda di atas kepala Anda dalam posisi perpanjangan hidup yang dijelaskan di atas. Lakukan ini setidaknya 30 detik hingga 1 menit.
Dibawa pulang
Dengan melakukan perubahan kecil untuk menjaga postur tubuh Anda hari ini dan mencegah kyphosis, Anda dapat memetik manfaat kesehatan selama bertahun-tahun yang akan datang. Jadi, istirahatlah dari ponsel Anda, praktikkan postur tubuh yang baik, dan bekerjalah menuju kualitas hidup yang lebih baik.
