Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Gambaran
Serat penting untuk pencernaan yang sehat, dan diet yang kaya serat dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung. Sumber makanan yang tinggi serat termasuk kacang polong, lentil, kacang hitam, lima kacang, artichoke, dan raspberry.
Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi sekitar 25 gram sehari dari makanan, tetapi asupan rata-rata orang dewasa di Amerika Serikat hanya sekitar setengahnya.
Suplemen serat tersedia dalam berbagai bentuk dan memungkinkan orang untuk meningkatkan jumlah serat dalam makanan mereka jika mereka tidak makan atau mendapatkan cukup dari makanan.
Bantuan jangka pendek dari sembelit dan penyimpangan usus adalah alasan umum orang menggunakan suplemen serat. Suplemen serat makanan juga digunakan dalam manajemen berat badan karena membantu orang merasa lebih kenyang lebih lama.
Jenis-jenis serat
Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.
Serat larut
Serat larut menyerap air dalam makanan Anda, yang memperlambat pencernaan. Memperlambat pencernaan dapat membantu mengatur gula darah. Ini juga terbukti membantu mengurangi kolesterol LDL "jahat".
Anda dapat menemukan serat jenis ini dalam makanan seperti:
- havermut
- biji rami
- jelai
- kacang polong yang dikeringkan
- jeruk
- apel
- wortel
Serat tidak larut
Serat tidak larut menambah jumlah besar pada tinja, yang membantu memindahkannya melalui sistem pencernaan Anda dengan cepat dan mengurangi sembelit. Telah terbukti membantu menyeimbangkan pH di usus Anda dan mencegah kanker usus besar.
Anda dapat menemukannya dalam makanan seperti:
- biji
- gila
- sayuran berdaun hijau gelap
- dedak gandum
Inulin (Pilihan Serat)
Inulin adalah salah satu jenis serat prebiotik, yang berarti serat ini menyebabkan perubahan yang signifikan dan menguntungkan bagi populasi bakteri usus Anda.
Ini penting karena bakteri pencernaan ini memainkan peran utama dalam seberapa baik Anda menyerap nutrisi dan bahkan menghasilkan hormon yang berkaitan dengan kecemasan dan nafsu makan.
Inulin dapat ditemukan dalam bentuk tablet kunyah sebagai Fiber Choice, yang merupakan 100 persen serat larut.
Manfaat: Inulin membantu menjaga bakteri usus.
Konten serat tablet Fiber Choice: 3 gram per 2 tablet.
Metilselulosa (Citrucel)
Serat larut umum lainnya adalah metilselulosa, yang terbuat dari selulosa, struktur penting pada tanaman. Ini berbeda dari psyllium karena tidak dapat difermentasi, yang berarti bahwa ia cenderung berkontribusi terhadap kembung dan gas.
Metilselulosa paling umum ditemukan di rak-rak dalam produk-produk seperti Citrucel dengan SmartFiber, yang seratnya 100 persen larut dan ditemukan dalam bentuk bubuk atau kaplet.
Ini juga dijual sebagai pengental dan pengemulsi di dunia kuliner. Karena struktur kimia metilselulosa, itu hanya larut dalam cairan dingin dan tidak panas.
Manfaat: Lebih kecil kemungkinannya daripada psyllium untuk menyebabkan kembung dan gas.
Kandungan serat Citrucel dengan bubuk SmartFiber: 2 gram per sendok makan bulat.
Kandungan serat Citrucel dengan kaplet SmartFiber: 1 gram per 2 kaplet.
Psyllium (Metamucil)
Psyllium, yang juga disebut ispaghula, dibuat dari sekam biji tanaman plantago ovata. Psyllium mengandung 70 persen serat larut, yang berarti dapat membantu meningkatkan kepenuhan dan memperlambat pencernaan.
Ini juga mengandung beberapa serat yang tidak larut, sehingga melewati usus relatif utuh, menyediakan curah dan membantu menjaga Anda tetap teratur.
Selain perasaan baik secara teratur, penelitian telah menunjukkan bahwa psyllium - paling sering ditemukan sebagai Metamucil - dapat meringankan gejala menyakitkan yang terkait dengan sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn, wasir, dan celah anal.
Manfaat: Meringankan gejala menyakitkan penyakit IBS dan Crohn.
Kandungan serat Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gram per 2 sendok makan bulat.
Kandungan serat dari kapsul Fiber Metamucil: 2 gram per 5 kapsul.
Dekstrin Gandum (Benefiber)
Gandum dextrin, paling umum dijual di bawah nama merek Benefiber, adalah produk sampingan dari pabrik gandum. Ini hambar dan dapat larut dalam cairan panas dan dingin.
Ini juga dapat digunakan dalam memasak dan tidak menebal. Seperti kebanyakan serat larut, ini juga membantu mengatur pencernaan Anda dan menstabilkan gula darah.
Benefiber hanya mengandung serat larut, jadi sangat membantu bagi orang yang mencoba mengelola gula darah mereka, seperti orang dengan diabetes tipe 2. Ini juga mengandung kurang dari 20 bagian per juta gluten, sehingga memenuhi persyaratan untuk diberi label bebas gluten.
Manfaat: Ini bebas gluten dan dapat ditambahkan ke makanan saat memasak.
Kandungan serat serbuk Benefiber: 3 gram per 2 sendok teh.
Keamanan tambahan
Meskipun tidak ada bukti yang menunjukkan suplemen serat berbahaya, lebih baik untuk mendapatkan serat dari sumber alami karena Anda juga mendapatkan vitamin dan mineral yang disediakan makanan.
Apakah Anda meningkatkan asupan serat Anda menggunakan suplemen atau dengan makan diet serat yang lebih tinggi, pastikan untuk meningkatkan asupan cairan Anda saat Anda meningkatkan serat Anda. Cairan dibutuhkan untuk membantu mendorong serat melalui saluran pencernaan, dan terlalu sedikit air dengan lebih banyak serat dapat memperburuk konstipasi.
Bawa pulang
Meningkatkan asupan serat dari makanan Anda umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang, tetapi jika Anda mengalami masalah pencernaan selain sembelit sesekali, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen serat ke dalam rutinitas Anda.
