Gambaran
Resistensi insulin meningkatkan risiko Anda terkena pradiabetes dan diabetes tipe 2. Diagnosis resistensi insulin juga merupakan tanda peringatan dini. Anda mungkin dapat mencegah diabetes dengan pilihan gaya hidup sehat, termasuk olahraga teratur dan makan makanan seimbang.
Tips Diet
Secara umum, yang terbaik adalah memilih makanan utuh dan tidak diproses dan menghindari makanan olahan dan siap saji.
Makanan yang sangat diproses, seperti roti putih, pasta, nasi, dan soda, dicerna dengan sangat cepat dan dapat meningkatkan kadar gula darah. Ini memberi tekanan ekstra pada pankreas, yang membuat hormon insulin.
Tubuh Anda menghalangi insulin dari bekerja dengan benar untuk menurunkan kadar gula darah bagi orang-orang yang resistan terhadap insulin.
Lemak jenuh juga telah dikaitkan dengan resistensi insulin. Lemak sehat dan tak jenuh, seperti yang direkomendasikan di bawah ini, adalah pilihan yang lebih baik. Mengkonsumsi makanan berserat tinggi dan makanan campuran, bukan hanya karbohidrat saja, dapat membantu memperlambat pencernaan dan mengurangi tekanan pankreas.
Berikut adalah beberapa makanan yang bisa Anda campur dan padukan untuk menciptakan hidangan sehat yang memuaskan untuk hidangan apa pun.
Sayuran
Sayuran rendah kalori dan tinggi serat, menjadikannya makanan yang ideal untuk membantu Anda mengelola gula darah. Pilihan sayuran terbaik adalah:
- segar
- kaleng rendah sodium
- beku
Pilihan sehat meliputi:
- tomat
- asparagus
- kacang hijau
- wortel
- paprika berwarna-warni
- sayuran hijau seperti bayam, sawi, kol, dan kangkung
- sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel
Jus sayuran mungkin tampak sehat, tetapi cenderung tidak mengisi dan tidak berserat seperti sayuran segar.
Buah-buahan
Mengunyah beberapa buah untuk:
- serat
- vitamin
- mineral
Pilih buah segar atau beku. Varietas kalengan tanpa tambahan gula juga baik, tetapi mereka tidak memiliki serat seperti buah segar dan beku sejak kulit dihilangkan.
Gunakan buah yang mengandung serat lebih tinggi, seperti:
- apel
- beri
- pisang
- anggur
- plum
- Persik
Hindari jus buah karena dapat meningkatkan gula darah secepat soda biasa. Bahkan jus tanpa pemanis atau yang diberi label "tanpa gula ditambahkan" tinggi akan gula alami.
Susu
Susu memberi Anda kalsium yang Anda butuhkan untuk membantu mempromosikan gigi dan tulang yang kuat. Pilih susu dan yogurt rendah lemak tanpa pemanis. Lewati susu murni dan yogurt penuh lemak karena asupan tinggi lemak jenuh, yang ditemukan dalam lemak hewani, telah dikaitkan dengan resistensi insulin.
Jika Anda tidak toleran laktosa, cobalah susu alternatif tanpa pemanis seperti susu kedelai yang diperkaya atau opsi susu sapi bebas laktosa. Susu beras dan almond juga merupakan pilihan susu alternatif, tetapi memiliki sedikit protein atau nilai gizi.
Biji-bijian utuh
Makanan gandum murni baik untuk orang dengan resistensi insulin. Mereka kaya:
- vitamin
- serat
- mineral
Beberapa orang percaya bahwa menghindari semua karbohidrat penting untuk mencegah diabetes, tetapi sumber karbohidrat yang sehat, utuh, dan tidak diproses sebenarnya adalah sumber bahan bakar yang baik untuk tubuh Anda. Namun, masih perlu untuk mengontrol bagian dari opsi sehat ini.
Sangat penting untuk fokus pada memilih biji-bijian yang sehat dan belum diproses sebanyak mungkin. Makan makanan ini juga bermanfaat sebagai makanan campuran, dengan protein dan lemak, karena ini dapat membantu Anda menghindari lonjakan gula darah.
Untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang disarankan, bidik produk yang mencantumkan bahan gandum utuh terlebih dahulu pada label.
Contohnya adalah:
- gandum utuh atau batu gandum utuh
- gandum utuh dan oatmeal
- bulgur
- jagung gandum utuh atau tepung jagung
- beras merah
Anda juga dapat mencari:
- gandum barley
- seluruh gandum
- nasi liar
- seluruh farro
- biji gandum
- jawawut
- soba
Kacang dan kacang polong
Kacang adalah sumber serat yang sangat baik. Mereka meningkatkan kadar gula darah secara perlahan, yang merupakan nilai tambah bagi orang-orang dengan resistensi insulin. Beberapa opsi yang baik adalah:
- pinto
- lima
- kacang merah dan hitam
Jika Anda kekurangan waktu, kacang kaleng adalah alternatif yang baik untuk kacang kering. Pastikan untuk mengeringkan dan membilas kacang kalengan atau memilih opsi "tanpa garam ditambahkan" karena mereka bisa tinggi sodium.
Ikan
Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kondisi umum bagi penderita diabetes. Ikan yang kaya akan omega-3 termasuk:
- ikan salmon
- ikan kembung
- ikan haring
- ikan sarden
- tuna
- trout pelangi
Ikan nila, cod, flounder, halibut, dan haddock juga baik untuk Anda, tetapi mereka lebih rendah di omega-3 karena mereka lebih rendah lemak total. Penggemar kerang dapat menikmati:
- lobster
- kerang
- udang
- tiram
- remis
- kepiting
Namun, seperti semua makanan lainnya, batasi ikan yang dilapisi tepung roti atau digoreng. Jika Anda memilih untuk makan ikan goreng, pastikan dimasak dalam minyak yang lebih sehat.
Unggas
Untuk menjaga konsumsi unggas Anda sehat, kupas dan aduk kulitnya. Kulit unggas memiliki lebih banyak lemak daripada daging. Berita baiknya adalah, Anda bisa memasak dengan kulit aktif untuk menjaga kelembapan dan kemudian menghapusnya sebelum Anda memakannya.
Mencoba:
- dada ayam
- Ayam Cornish
- Turki
Protein tanpa lemak lainnya
Selama mereka kurus, protein seperti daging babi, sapi muda, domba, dan sapi baik-baik saja jika Anda memiliki resistensi insulin. Anda harus memilih:
- daging babi tenderloin atau loin tengah
- daging sapi muda atau daging panggang
- daging domba, daging panggang, atau kaki
- pilihan atau pilih daging sapi tanpa lemak dengan lemak yang dipangkas
Daging sapi giling dengan kadar lemak lebih rendah tersedia. Anda bisa mengganti kalkun tanah.
Sumber protein vegetarian bisa menjadi pilihan bagus juga. Pilihan yang baik termasuk:
- kedelai
- tempe
- kacang polong
- Tahu
- polong-polongan
Lemak sehat
Pilih sumber lemak tak jenuh yang sehat. Lemak ini dapat memperlambat pencernaan dan menyediakan asam lemak esensial.
Kacang, biji, dan mentega kacang dan biji menawarkan:
- lemak sehat
- magnesium
- protein
- serat
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga rendah karbohidrat, yang akan menguntungkan siapa pun yang mencoba mengelola gula darah mereka.
Asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung juga ditemukan di beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji rami dan kenari. Tetapi berhati-hatilah. Kacang, meski sangat sehat, juga tinggi kalori. Mereka dapat menambahkan terlalu banyak kalori ke dalam makanan Anda jika tidak dibagi dengan benar.
Berhati-hatilah dengan bagaimana kacang dan biji disiapkan. Beberapa makanan ringan, serta mentega kacang dan biji-bijian, mengandung tambahan sodium dan gula. Ini bisa meningkatkan kalori dan mengurangi nilai gizi kacang atau mentega kacang.
Alpukat dan zaitun juga merupakan pilihan ideal. Dianjurkan untuk memasak dengan minyak zaitun dan bukannya lemak padat.
Olahraga
Olahraga teratur dapat membantu mencegah diabetes dengan:
- menurunkan gula darah Anda
- pemangkasan lemak tubuh
- mengurangi berat badan
Ini juga membantu sel-sel Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin.
Anda tidak harus menyelesaikan triathlon untuk menjadi bugar. Apa pun yang membuat Anda bergerak memenuhi syarat sebagai olahraga. Lakukan sesuatu yang Anda sukai seperti:
- berkebun
- berjalan
- berlari
- renang
- tarian
Teruslah bergerak untuk membakar kalori dan menjaga kadar glukosa darah Anda tepat sasaran. Pedoman baru menyarankan putus waktu duduk setiap setengah jam.
Bahkan jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat dengan mudah memasukkan serangan singkat aktivitas ke dalam hari Anda.
Di tempat kerja, naik tangga bukan lift dan berjalan di sekitar blok selama jam makan siang Anda. Di rumah, mainkan permainan menangkap dengan anak-anak Anda atau berjalan di tempat sambil menonton televisi. Saat Anda menjalankan tugas, parkirlah cukup jauh dari tujuan Anda untuk berjalan-jalan.
Latihan bertambah - 10 menit tiga kali sehari menambah hingga 30 menit gerakan.
Penurunan berat badan
Menjadi gemuk atau kelebihan berat badan meningkatkan risiko diabetes dan komplikasi terkait diabetes. Namun, kehilangan beberapa kilogram saja dapat mengurangi risiko Anda untuk masalah kesehatan, sambil juga membantu mengendalikan kadar glukosa Anda.
Sebuah studi tahun 2002 menunjukkan bahwa kehilangan 5 hingga 7 persen dari berat badan Anda dapat membantu mengurangi risiko diabetes lebih dari 50 persen.
Studi tindak lanjut baru-baru ini menunjukkan bahwa penurunan berat badan 7 hingga 10 persen memberikan pencegahan maksimum diabetes tipe 2. Misalnya, jika berat awal Anda adalah 200 pound, kehilangan 14-20 pound akan membuat perbedaan besar.
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dan berolahraga secara teratur setiap hari.
Penting untuk realistis dalam rencana makan dan jadwal olahraga Anda. Tetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai dan spesifik.
Misalnya, mulailah dengan satu perubahan sehat pada diet Anda dan satu tambahan pada tingkat aktivitas Anda. Ingat, menurunkan berat badan tidak akan terjadi dalam semalam. Penurunan berat badan lebih mudah daripada mempertahankan penurunan berat badan itu dalam jangka panjang. Meluangkan waktu untuk membangun kebiasaan gaya hidup baru sangat penting.
Pemantauan awal
Banyak orang tidak tahu mereka memiliki resistensi insulin sampai berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Jika Anda berisiko mengalami prediabetes atau diabetes, minta dokter Anda untuk mengujinya. Memeriksa kadar A1C hemoglobin Anda dapat membantu mengidentifikasi resistensi insulin atau pradiabetes lebih awal dari gula darah puasa standar.
Jika Anda menemukan resistensi insulin sejak dini, Anda dapat membuat perubahan penting untuk mengurangi risiko terkena diabetes dan komplikasi kesehatan serius yang menyertainya.
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah diet atau olahraga rutin Anda. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana makan sehat dan olahraga yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
