Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Kejang otot atau kram cukup umum dan paling sering terjadi pada otot-otot kaki. Tetapi semua otot, termasuk punggung, tangan, kaki, atau jari kaki bisa kejang.
Kejang otot dapat berlangsung dari beberapa detik hingga 15 menit. Jika Anda mengalami kram otot kronis, Anda mungkin perlu ke dokter.
Bagaimana kejang otot terasa
Kejang mungkin merupakan sentakan pada otot atau terasa tegang atau keras, seperti simpul. Setelah kontraksi berhenti, otot bisa terasa sakit dan lunak. Terkadang kejang parah bisa melumpuhkan.
Perawatan khusus di rumah dianjurkan untuk meredakan kejang otot. Ini bekerja untuk banyak orang. Tetapi studi terkontrol telah menunjukkan bukti terbatas tentang keefektifan dari beberapa solusi ini.
Berikut ini beberapa hal untuk dicoba:
1. Peregangan
Meregangkan area yang memiliki kejang otot biasanya dapat membantu meningkatkan atau menghentikan kejang terjadi. Di bawah ini adalah peregangan untuk otot-otot di betis, paha, punggung, dan leher Anda.
4 peregangan untuk kejang otot betis
Untuk melakukan peregangan pertama:
- Berbaringlah, rentangkan kaki dengan menunjuk atau menarik jari-jari kaki ke arah kepala. (Menunjuk jari-jari kaki ke arahmu disebut dorsiflexion.)
- Tahan selama beberapa detik atau sampai kejang berhenti.
- Anda juga dapat menggunakan tali atau sabuk yang dililitkan di sekitar kaki Anda untuk menarik bagian atas kaki Anda ke arah Anda.
Ini juga berfungsi untuk kejang otot hamstring.
Peregangan lain yang harus dilakukan:
- Berdiri dan letakkan berat badan Anda di kaki yang sempit, tekuk lutut Anda sedikit.
- Berdiri berjinjit selama beberapa detik.
- Menyerang ke depan dengan kaki yang tidak kram, menjaga kaki yang kram lurus.
Regangkan untuk kejang paha
- Berdiri dan berpeganganlah pada kursi untuk keseimbangan.
- Tekuk kaki Anda di lutut dan raih kaki Anda ke belakang dari pinggul.
- Pegang pergelangan kaki Anda, tarik kaki Anda ke belakang di belakang Anda ke arah bokong Anda.
4 peregangan untuk kejang punggung
Cara pertama dan termudah untuk meregangkan kejang punggung adalah dengan berjalan-jalan, yang dapat mengendurkan otot punggung dan meredakan kejang. Berjalanlah dengan langkah lambat dan mantap untuk melemaskan otot punggung Anda.
Bola tenis stretch:
- Berbaringlah di lantai atau di tempat tidur dengan bola tenis (atau bola kecil lainnya) di bawah area dengan kejang selama beberapa menit.
- Cobalah rileks dan bernapas secara normal.
- Pindahkan bola ke tempat yang berdekatan dan ulangi.
Rol busa peregangan:
- Berbaringlah di lantai dengan roller busa tegak lurus dengan tulang belakang Anda.
- Gerakkan punggung Anda ke atas roller, ke atas ke bahu Anda, dan ke bawah ke tombol perut Anda.
- Jaga agar lengan Anda menyilang di dada Anda.
Bola latihan peregangan:
- Duduklah di atas bola olahraga dan berbaringlah, sehingga punggung, bahu, dan bokong Anda terbentang di atas bola, dengan kaki Anda rata di lantai. Lakukan ini di dekat kursi atau sofa sehingga Anda dapat bertahan jika Anda kehilangan keseimbangan.
- Berbaring berbaring selama beberapa menit.
Regangkan untuk kejang leher
- Sambil duduk atau berdiri, lingkari bahu Anda dengan memutar bahu ke depan, atas, belakang, dan bawah. Ulangi gerakan ini 10 kali.
- Kemudian putar bahu Anda ke arah yang berlawanan dengan menggerakkan bahu Anda ke belakang, atas, ke depan, dan ke bawah. Ulangi 10 lingkaran ke arah ini.
Anda dapat melakukan roll bahu di mana saja, sambil duduk di mobil, di meja, atau jika Anda mengantre di suatu tempat menunggu.
2. Pijat
Pijat bisa menjadi cara yang bagus untuk menghilangkan rasa sakit fisik dan kram otot.
- Gosok otot dengan lembut yang kejang.
- Untuk kejang punggung yang menetap, cobalah menjepit area di sekitarnya dengan keras dan menahan cubitan selama beberapa menit. Anda mungkin memerlukan orang lain untuk melakukan penjepitan jika Anda tidak dapat mencapai area tersebut.
3. Es atau panas
Mengobati sakit dan kejang dengan terapi panas atau dingin bisa sangat efektif.
Untuk kejang yang terus-menerus, oleskan kompres es pada otot selama 15 hingga 20 menit setiap kali, beberapa kali sehari. Pastikan untuk membungkus es dengan handuk atau kain tipis sehingga es tidak langsung di kulit Anda.
Bantalan pemanas pada area tersebut juga mungkin efektif selama 15 hingga 20 menit pada satu waktu, tetapi ikuti ini dengan kompres es. Ini karena meski panas terasa enak untuk rasa sakit, panas dapat memperburuk peradangan. Es akan menenangkan peradangan.
Pilihan panas lainnya termasuk mandi air hangat, mandi air panas, atau hot tub atau spa jika Anda memiliki akses ke spa, yang semuanya dapat membantu mengendurkan otot-otot Anda.
4. Hidrasi
Ketika Anda kejang, cobalah minum air.
Untuk membantu mencegah kejang, pastikan Anda tetap terhidrasi, terutama jika Anda berolahraga atau jika cuaca panas.
Sementara rekomendasi untuk berapa banyak air yang harus Anda minum bervariasi berdasarkan pada hal-hal seperti kebutuhan pribadi Anda, kegiatan, gaya hidup, dan cuaca, berikut adalah beberapa jumlah yang harus dilalui.
Jumlah air dan pengukuran yang setara
| Wanita | 2,7 liter | 91 ons | 11 gelas |
|---|---|---|---|
| Selama masa kehamilan | 3 liter | 101 ons | 12 gelas |
| Saat menyusui | 3,8 liter | 128 ons | 16 gelas |
| Laki-laki | 3,7 liter | 125 ons | 15 1/2 gelas |
Badan Pangan dan Gizi merilis laporan pada tahun 2004 yang mencakup pedoman umum untuk asupan air total, termasuk air yang Anda dapatkan dari makanan dan minuman.
Laporan itu mencatat bahwa sekitar 80 persen air yang kita butuhkan dapat diambil dari minuman termasuk air putih dan 20 persen dari makanan yang kita makan.
5. Olahraga ringan
Beberapa orang menemukan bahwa mereka dapat menangkal kram kaki di malam hari (yang dapat terjadi pada 60 persen orang dewasa) dengan melakukan sedikit latihan ringan sebelum tidur.
Beberapa contoh latihan ringan meliputi:
- jogging di tempat
- berjalan naik dan turun satu set tangga
- mengendarai sepeda stasioner selama beberapa menit
- menggunakan mesin deretan selama beberapa menit
- memantul di atas trampolin
Meskipun olahraga ringan dapat membantu, olahraga sedang atau berat dapat memengaruhi tidur Anda, jadi Anda harus menghindarinya sebelum tidur.
6. Obat-obatan tanpa resep
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan melalui mulut yang dapat membantu kejang otot Anda:
- NSAID. Obat antiinflamasi nonsteroid (OTC) yang dijual bebas (OTC) sering kali meredakan rasa sakit dengan mengurangi peradangan dan nyeri.
- Jus acar. Meminum sedikit jus acar dilaporkan mengurangi otot kram dalam waktu 30 hingga 35 detik. Ini dianggap bekerja dengan mengembalikan keseimbangan elektrolit.
- Suplemen. Tablet garam, vitamin B-12, dan suplemen magnesium digunakan oleh beberapa orang untuk mengobati dan mencegah kejang otot. Penting untuk dicatat bahwa ada bukti terbatas untuk menunjukkan bahwa ini efektif.
- Relaksan otot alami. Relaksan otot alami termasuk minum teh chamomile, menambahkan capsaicin pada makanan, dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
7. Krim topikal yang anti-inflamasi dan menghilangkan rasa sakit
Krim penghilang rasa sakit yang dijual bebas dapat membantu. Ini termasuk produk yang mengandung lidokain, kapur barus, atau mentol (misalnya, produk oleh Tiger Balm dan Biofreeze).
Gel emolien yang terbuat dari curcuma longa (kunyit) dan biji seledri dilaporkan membantu meringankan rasa sakit dan radang kejang otot.
Beli krim penghilang rasa sakit topikal di sini.
8. Hiperventilasi
Sebuah artikel ulasan 2016 tentang kejang melaporkan sebuah studi observasional dengan tiga peserta yang menggunakan hiperventilasi pada 20 hingga 30 napas per menit untuk mengatasi kram yang berhubungan dengan olahraga.
Hiperventilasi adalah saat Anda bernapas lebih keras dan lebih cepat dari biasanya. Jika Anda memiliki kecemasan, hiperventilasi mungkin bukan pilihan yang baik untuk Anda, karena dapat menimbulkan perasaan panik.
9. Obat resep
Jika Anda memiliki kejang otot yang menetap, terutama jika parah, dokter Anda mungkin akan meresepkan pelemas otot atau obat penghilang rasa sakit.
Relaksan otot yang digunakan untuk kejang otot disebut relaksan otot rangka kerja terpusat (SMR), dan sering hanya diresepkan untuk periode 2 hingga 3 minggu.
Pergi ke dokter
Jika kejang otot Anda sering, atau jika rasa sakit itu mengganggu kehidupan Anda sehari-hari, itu ide yang baik untuk mengunjungi dokter.
Jika Anda membuat janji untuk kejang otot, dokter Anda dapat:
- ambil riwayat medis
- bertanya tentang gejala Anda
- tanyakan tentang diet Anda dan obat-obatan atau suplemen yang Anda pakai
- melakukan pemeriksaan fisik
Mereka ingin mengesampingkan kondisi medis atau alasan lain yang mungkin terlibat dalam kejang otot Anda.
Mereka mungkin memesan tes pencitraan untuk memeriksa kemungkinan kondisi, seperti patah tulang, atau memesan tes darah untuk mencari penanda untuk kondisi lain.
Dokter Anda mungkin merujuk Anda untuk terapi fisik untuk membantu Anda memperkuat satu set otot tertentu, atau untuk mendapatkan fleksibilitas dan latihan peregangan.
Jika kejang Anda berkepanjangan dan menyakitkan, mereka mungkin meresepkan solusi kekuatan resep.
Kemungkinan lain
Jika kejang Anda di belakang, pertimbangkan untuk menemui chiropractor. Mereka mungkin memberi Anda beberapa terapi dan latihan yang ditargetkan untuk meredakan kejang otot Anda.
Seorang terapis pijat profesional juga dapat membantu.
Penyebab kejang otot
Mekanisme pasti yang menyebabkan kejang otot tidak pasti. Pemicu umum meliputi:
- kelelahan otot dari latihan
- dehidrasi atau penipisan elektrolit
- kadar kalsium, magnesium, kalium, dan natrium yang rendah
- beberapa obat, seperti statin
- beberapa kondisi medis, seperti diabetes, penyakit Parkinson, penyakit kardiovaskular, dan sirosis
- kehamilan
- kerusakan saraf
- cedera sebelumnya
Paling sering, kejang otot diberi label idiopatik - artinya mereka tidak memiliki penyebab yang dapat diidentifikasi.
Mencegah kejang otot
Bukti dicampur tentang efektivitas obat untuk mencegah kejang otot.
Jika Anda umumnya sehat dan kadang-kadang mengalami kejang otot, para ahli merekomendasikan:
- tetap terhidrasi
- lakukan peregangan ringan sebelum dan sesudah Anda berolahraga
- makan makanan yang sehat
Menggunakan pita kinesio atau stocking kompresi dapat membantu mencegah kejang otot pada kaki Anda, menurut sebuah penelitian kecil pada pelari.
Anda mungkin ingin mencatat kapan Anda mengalami kejang otot, untuk melihat apakah itu terkait dengan aktivitas tertentu. Mengubah aktivitas itu dapat membantu mencegah kejang di masa depan.
Sebagai contoh:
- Apakah Anda mengalami kejang punggung setelah membaca di tempat tidur?
- Apakah kaki Anda kram jika Anda telah duduk atau berdiri di satu tempat untuk waktu yang lama?
- Apakah memakai sepatu ketat atau sepatu hak tinggi menyebabkan kram kaki?
- Dalam posisi apa Anda tidur?
Menjawab pertanyaan-pertanyaan ini dapat membantu Anda mengetahui apa yang mungkin memicu kejang otot Anda.
Dibawa pulang
Kejang otot biasanya berumur pendek dan jinak. Perawatan sendiri, terutama peregangan, bekerja untuk kebanyakan orang.
Jika Anda sering kejang, atau jika sangat menyakitkan, temui dokter untuk mencari tahu apa yang memicu kejang.
