Penarikan pullup adalah langkah kontroversial. Karena Anda menggunakan momentum untuk menarik diri, banyak orang di industri kebugaran memandang ini sebagai bentuk "kecurangan." Beberapa juga melihatnya sebagai gerakan yang kurang terkontrol, dengan peluang cedera yang lebih tinggi.
Namun, menendang pullup juga menantang, dapat meningkatkan daya tahan dan bahkan menargetkan otot yang tidak dapat pullup standar, seperti inti dan tubuh bagian bawah.
Itu sebabnya mereka masuk ke komunitas CrossFit.
Untuk membantu menentukan apakah melakukan pullup tepat untuk Anda, artikel ini membahas apa itu, manfaatnya, perbedaan antara pullup standar, dan banyak lagi.
Apa itu penarikan kipping?
Kipping adalah cara mengayunkan tubuh Anda untuk mendapatkan momentum.
Kipping pullup adalah ketika Anda menggunakan momentum itu untuk menciptakan "power swing" yang mendorong dagu Anda ke atas dan melewati mistar.
Mengapa penarikan pullup kontroversial?
Jackie Wilson, CEO & pendiri Nova Fitness Innovation, menjelaskan alasannya.
"Pullup itu sulit!" dia berkata. "Mereka yang bersumpah dengan tampilan pullup standar yang menganggap sebagai jalan pintas, dalam hal itu, Anda mungkin dapat melakukan gerakan tanpa kekuatan tubuh bagian atas yang diperlukan untuk menyelesaikan jumlah repetisi yang sama antara kedua variasi."
Kipping vs pullup standar
Ada banyak perbandingan yang harus dilakukan dengan pullup standar dan pullup kipping.
Pullup standar membutuhkan gerakan lambat dan terkontrol untuk mengangkat tubuh Anda lurus ke atas dan lurus ke bawah.
Sebaliknya, menendang pullup lebih berirama karena memerlukan gerakan dan momentum tambahan.
Pullup standar dapat dimodifikasi untuk mereka yang merasa kesulitan. Anda bisa meminta seseorang memegang kaki Anda atau menggunakan mesin pullup berbantuan.
Kipping pullup mungkin terlihat sulit - terutama ketika Anda melihat CrossFit pro melakukannya - tetapi ada jauh lebih sedikit kekuatan yang terjadi daripada yang Anda kira.
Ini karena lebih sedikit otot yang diaktifkan ketika ayunan kekuatan memberi tubuh ledakan momentum yang cepat.
Sebuah studi 2018 mengkonfirmasi ini, karena menemukan bahwa ada aktivasi otot secara signifikan lebih rendah dalam penarikan kipping dibandingkan dengan penarikan standar.
Untuk sampai pada kesimpulan ini, para peneliti melihat beberapa kelompok otot:
- latissimus dorsi
- deltoid posterior
- trapesium tengah
- bisep brachii
Apa manfaat kipping pullup?
Anda akan membangun daya tahan
Kipping pullup kurang tentang latihan kekuatan dan lebih banyak tentang daya tahan.
Semakin banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dalam waktu singkat, semakin banyak manfaatnya bagi sistem kardiovaskular Anda.
"Inilah yang membuat mereka sempurna untuk pelatihan sirkuit," kata Sean Light, pelatih kekuatan & pengkondisian terdaftar, pelatih pemulihan postural, dan terapis pijat berlisensi.
Dengan melatih otot-otot Anda dengan cara ini, daya tahan Anda akan terus meningkat, sehingga memungkinkan untuk berolahraga dalam jangka waktu yang lebih lama.
Anda bisa mendapatkan lebih banyak pengulangan
Kecepatan ada di pihak Anda dengan pullup kipping.
Ini dibandingkan dengan pullup standar, yang membutuhkan gerakan lambat dan terkontrol.
“Menyelesaikan lebih banyak repetisi dalam waktu yang lebih singkat meningkatkan intensitas latihan yang diberikan,” jelas Wilson.
"Akibatnya, pullup kipping lebih baik untuk pelatihan metabolisme daripada pullup standar."
Ini adalah latihan seluruh tubuh
Lihat hasil lebih cepat dengan latihan seluruh tubuh.
Sebuah studi tahun 2019 diikuti 11 atlet yang menyelesaikan 5 set pullup standar dan pullup kipping.
Para peneliti menguji tubuh bagian atas dan bawah partisipan dengan elektromiografi permukaan dan gerakan kinematika.
Studi ini menemukan bahwa seluruh tubuh diaktifkan selama latihan dan bahwa lebih banyak pengulangan yang mungkin dibandingkan dengan penarikan standar.
Selain itu, otot-otot inti dan tubuh bagian bawah diaktifkan secara signifikan lebih banyak dengan penarikan kipping.
Kerugian dari pullup kipping
- Ini bisa membuat Anda terlalu tegang.
- Peluang untuk cedera lebih tinggi dibandingkan dengan penarikan standar.
- Langkah ini bukan pengganti pullup standar.
Mendorong tubuh Anda melewati batasnya bisa menimbulkan konsekuensi serius.
Sebagai contoh, sebuah penelitian mengamati hubungan antara pull-up ketinggian lengan tinggi dengan penempatan tangan yang berbeda, termasuk pegangan lebar yang mirip dengan apa yang digunakan untuk kip, dan pelampiasan bahu.
Pelepasan terjadi ketika manset rotator Anda bergesekan dengan akromion, yang merupakan ujung luar skapula. Ini biasanya menyebabkan nyeri atau tekanan pada bahu.
Studi ini menemukan bahwa latihan lengan tinggi ini mengurangi ruang di persendian dan meningkatkan tekanan, sehingga meningkatkan kemungkinan pelepasan bahu.
Otot-otot bekerja selama latihan
Sementara melakukan pull-up tidak diketahui untuk membangun kekuatan, Anda harus merasakan pekerjaan di perut, lengan, kaki, dan punggung bagian atas.
"Otot utama yang menjadi sasaran adalah latissimus dorsi Anda," jelas Light. "Ini adalah otot yang paling menonjol di punggung Anda dan sangat mungkin otot yang paling berpengaruh di tubuh Anda."
Otot tambahan saat bekerja:
- rhomboids (otot di antara tulang belikat)
- traps (memanjang dari belakang kepala ke leher dan bahu)
- rotator cuff posterior (bahu)
Bagaimana Anda melakukan pullup kipping?
- Mulailah dengan menggantung dari bar dengan pegangan yang erat dan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu.
- Untuk "kip," ayunkan kaki Anda kembali terlebih dahulu dan kemudian maju. Tubuh Anda akan mulai berayun.
- Saat kaki Anda mengayun ke depan, manfaatkan momentum itu dengan menarik diri ke atas dan mendorong pinggul ke arah bar.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah sementara kaki Anda mengayun kembali ke posisi awal. Ulang.
- Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam 30 detik.
Perwakilan cepat adalah kuncinya
Sangat penting untuk tidak membuang waktu di akhir rep, kata Light. Anda ingin memanfaatkan siklus stretch-shortening.
Elastisitas ini menumpuk di otot pada keturunan. Dengan bergerak ke pengulangan berikutnya lebih cepat, itu akan membuat Anda menarik diri lebih mudah.
Kiat
Pertahankan otot perut Anda bergerak selama latihan
Ini mencegah punggung bagian bawah Anda dari harus memberikan kompensasi yang berlebihan untuk perut, yang dapat menyebabkan cedera atau sakit punggung bagian bawah.
Bangunkan perut Anda terlebih dahulu
Anda mungkin juga ingin melakukan beberapa latihan ab sebelumnya, tambah Light.
"Ini akan membangun ketegangan di perut Anda dan membantu menghentikan punggung Anda agar tidak terlalu banyak berlatih."
Beberapa latihan yang bisa Anda coba termasuk papan, bug mati, atau tendangan bergetar.
Biasakan diri Anda dengan pullup standar terlebih dahulu
Memahami mekanisme dasar pullup akan membuat latihan itu jauh lebih mudah - dan lebih aman.
Dari sana, Wilson merekomendasikan memecah pergerakan menjadi set rep tunggal.
"Lakukan gerakan itu dan perlahan-lahan turunkan tubuhmu ke bawah," katanya. "Ini akan memungkinkanmu untuk tidak hanya terbiasa dengan gerakan, tetapi kamu akan membangun kekuatan yang diperlukan dengan menurunkan tubuhmu perlahan-lahan."
Setelah Anda merasa nyaman dengan ini, Anda dapat memasukkan penarikan kipping ke dalam rutinitas Anda.
Lakukan kombinasi pullup
Untuk latihan metabolisme super-dibebankan, Wilson merekomendasikan memulai dengan pullup standar dan kemudian menggunakan pullup kipping untuk menyelesaikan set setelah tubuh Anda terlalu lelah.
Dibawa pulang
Kipping pullup adalah latihan tubuh penuh tantangan yang pertama kali mendapatkan popularitas dari komunitas CrossFit.
Ketika dilakukan dengan benar, mereka meningkatkan daya tahan tubuh, membakar kalori, dan bahkan menargetkan otot-otot yang tidak bisa dilakukan oleh tarikan standar, seperti inti dan tubuh bagian bawah.
Jika tujuan utama Anda adalah untuk membangun kekuatan, Anda harus fokus pada pullup standar.
Pastikan Anda menggunakan perut Anda dan melakukan latihan dengan benar untuk mencegah cedera, seperti pelepasan bahu atau masalah punggung bagian bawah.
