Gambaran
Vastus medialis adalah salah satu dari empat otot paha depan, terletak di bagian depan paha Anda, di atas tempurung lutut Anda. Ini yang paling dalam. Saat Anda mengulurkan kaki sepenuhnya, Anda bisa merasakan dan terkadang melihat otot ini berkontraksi.
Bagian otot yang tepat di atas tempurung lutut disebut sebagai vastus medialis oblique (VMO).
Broadus medialis Anda membantu menstabilkan tempurung lutut dan menjaganya tetap lurus saat Anda menekuk lutut. Jika Anda mengalami nyeri lutut atau cedera lutut, itu mungkin karena kelemahan dari broadus medialis Anda atau otot-otot paha depan lainnya.
Meskipun secara teknis Anda tidak bisa memperkuat lutut, Anda bisa memperkuat otot-otot di sekitar lutut untuk membantu menstabilkan lutut dan menghindari cedera. Memiliki otot broadus medialis yang kuat akan membantu mencegah cedera lutut.
Berikut adalah beberapa latihan Broadus Medialis yang dapat Anda lakukan setiap minggu di rumah atau di gym.
1. Ekstensi lantai
Latihan ini mengisolasi broadus medialis Anda. Duduk tinggi dengan postur yang tepat sangat penting dengan latihan ini. Jika Anda merasa diri Anda membulat ke depan, cobalah duduk dengan punggung, bahu, dan bokong menempel ke dinding.
Peralatan yang digunakan: berat mat, dinding, dan pergelangan kaki (opsional)
Otot bekerja: paha depan
- Duduk di lantai dengan postur tubuh yang tinggi. Bahu Anda harus ditarik ke bawah dengan bangga. Tekuk lutut kiri ke arah dada dengan kaki kiri rata di lantai. Rentangkan kaki kanan di depan Anda dengan kaki sedikit mengarah ke kanan.
- Pegang di bawah lutut kiri Anda dengan kedua tangan saling bertautan, dan pertahankan quad kanan Anda selama latihan ini.
- Menghembuskan. Tanpa kehilangan postur tubuh atau bersandar ke dinding, angkat kaki kanan ke atas setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama 1 hitungan.
- Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kaki kanan kembali ke posisi awal. Cobalah untuk tidak membanting tumit kanan Anda kembali ke bawah.
- Lakukan 12 pengulangan selama 3 hingga 4 set, lalu ganti kaki. Jika Anda menemukan latihan ini cukup mudah, tambahkan bobot pergelangan kaki di paha (bukan di pergelangan kaki) dari kaki yang diperpanjang, dan lakukan latihan yang sama untuk jumlah pengulangan yang sama.
Kiat ahli: Jika Anda tidak bisa mengangkat kaki sama sekali, jangan berkecil hati. Ini cukup umum, dan hanya berarti Anda perlu memperkuat luas medialis Anda.
Namun, Anda harus merasakan kontraksi di atas lutut. Letakkan tangan kanan di paha kanan tepat di atas lutut dan sedikit ke kiri. Saat Anda melenturkan paha depan, Anda harus merasakan otot broadus medialis berkontraksi.
Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda akan dapat mengangkat kaki Anda dari lantai.
2. Penurunan tumit lateral
Gerakan ini membantu menguatkan otot di bagian depan dan belakang kaki serta punggung bagian bawah, yang membantu Anda melakukan lunge dan jongkok dengan baik tanpa sakit lutut. Kedua kaki akan diperkuat pada saat bersamaan dalam latihan ini.
Satu kaki akan selalu mendorong langkah, sementara otot-otot yang lain akan berkontraksi dan mengendalikan keturunan selama latihan ini.
Peralatan yang digunakan: bobot stepper dan pergelangan kaki (opsional)
Otot bekerja: paha depan, glutes, paha belakang, dan betis
- Berdiri tegak dengan kaki kiri lurus tetapi tidak terkunci dan kaki kanan Anda beristirahat di anak tangga kecil. Lutut kanan Anda harus sedikit ditekuk, dan kaki kiri Anda harus rata di lantai. Lutut kanan Anda seharusnya tidak menyentuh jari-jari kaki Anda. Peras inti Anda untuk keseimbangan.
- Buang napas dan dorong kaki kanan Anda hingga kedua kaki benar-benar lurus. Cobalah untuk menjaga level pinggul Anda saat Anda melangkah.
- Tarik napas, kontraksikan paha depan Anda, dan perlahan-lahan turunkan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi 15 kali selama 3 hingga 4 set, dan kemudian ulangi dengan kaki kiri Anda di stepper dan kaki kanan Anda di lantai, mengendalikan bagian negatif dari gerakan ini.
Kiat ahli: Gunakan langkah kecil. Anda tidak ingin merasakan sakit di kedua lutut.
3. Langkah turun
Jika Anda yakin dengan keseimbangan Anda, Anda dapat melangkah keluar dari langkah dan tahan sebelum Anda memulai gerakan.
Mulailah dengan langkah rendah untuk memastikan kenyamanan di sendi lutut. Anda selalu dapat maju ke langkah yang lebih tinggi, seperti yang ditunjukkan, ketika Anda merasa lebih nyaman dan otot Anda menjadi lebih kuat. Seperti dengan latihan sebelumnya, gerakan ini akan memperkuat kedua lutut secara bersamaan.
Peralatan yang digunakan: stepper, dan bobot pergelangan kaki (opsional)
Otot bekerja: paha depan, paha belakang, dan betis
- Berdirilah dengan kaki kanan di anak tangga dan kaki kiri ke samping.
- Menghirup. Lenturkan paha depan Anda, dan tekuk lutut kanan hingga kaki kiri Anda rata di lantai. Sekali lagi, cobalah untuk menjaga level pinggul Anda setiap saat.
- Buang napas, libatkan inti Anda, dorong kaki kiri Anda, dan kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi 15 kali selama 3 hingga 4 set, lalu ganti kaki.
4. Ekstensi kaki
Anda dapat melakukan latihan ini di rumah dengan kursi dan band resistensi atau pada mesin ekstensi kaki. Namun, Anda akan memodifikasi gerakan ekstensi kaki, karena cara mesin ini biasanya membuat tekanan pada lutut terlalu banyak.
Latihan ini membutuhkan latihan pertama, perluasan lantai, ke tingkat berikutnya, dengan penambahan berat.
Peralatan yang digunakan: kursi dan band resistensi atau mesin ekstensi kaki
Otot bekerja: paha depan
- Duduk jangkung di kursi, dan bergeser ke depan kursi.
- Bungkus sebuah band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda, dan beri makan band di bawah kursi, yang kemudian akan Anda raih kembali dan ambil dengan tangan Anda.
- Buang napas dan dalam satu gerakan pelan-pelan rentangkan kaki Anda hingga ekstensi penuh di depan Anda.
- Tarik napas, kontraksikan paha depan Anda, dan perlahan-lahan turunkan kaki kembali ke 30 derajat.
- Lakukan 15 pengulangan untuk 3 hingga 4 set. Ingatlah untuk menjaga sudut 30 derajat itu sampai lutut Anda sehat kembali.
5. Tungkai tunggal terangkat
Latihan ini dapat dilakukan di mana saja dengan atau tanpa peralatan.
Peralatan yang digunakan: alas atau permukaan rata, handuk, dan berat pergelangan kaki (opsional)
Otot bekerja: paha depan, paha belakang, betis, dan glutes
- Berbaringlah telentang dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kiri rata di atas matras. Rentangkan sepenuhnya kaki kanan di depan Anda, letakkan pergelangan kaki di atas paha, jika diinginkan. Jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukan latihan ini, jangan gunakan beban.
- Peras inti Anda, kontraksikan paha depan Anda, dan angkat kaki kanan sekitar 2 inci dari matras. Jaga agar tetap tinggi selama latihan ini. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung. Anda tidak ingin ada ruang di antara punggung dan matras.
- Menghirup. Dengan paha kanan berkontraksi, angkat kaki kanan hingga paha kanan sejajar dengan paha kiri. Tahan posisi ini selama 1 hitungan.
- Buang napas dan dengan cara yang terkontrol lambat, turunkan kaki kanan ke posisi awal, jaga jaraknya sekitar 2 inci dari matras.
- Ulangi 15 kali selama 3 hingga 4 set, lalu ganti kaki.
Kiat ahli: Penting untuk mengangkat kaki kanan hanya setinggi paha kiri. Jika Anda menaikkannya lebih tinggi, Anda tidak memperkuat lutut Anda, Anda menantang fleksibilitas pinggul Anda. Bukan itu tujuan latihan ini.
6. Ekstensi lutut terminal (TKE)
Peralatan yang digunakan: 2 band resistensi
Otot bekerja: paha depan
- Ikatkan band resistensi di sekitar jangkar yang kokoh, dan geser ujung lainnya hingga sedikit di atas bagian belakang lutut kanan Anda, menghadap jangkar. Langkah mundur sampai band kencang. Luruskan kaki kiri Anda, dan jaga lutut kanan sedikit ditekuk.
- Buang napas dan dorong lutut kanan ke belakang agar sesuai dengan lutut kiri Anda, dan benar-benar melebih-lebihkan kontraksi di quadricep kanan Anda. Sekali lagi, Anda ingin melihat atau setidaknya merasakan pengencangan dan pengencangan broadus medialis. Tahan posisi ini dengan resistance selama 1 hitungan.
- Tarik napas dan perlahan-lahan lepaskan ketegangan di band resistensi, tekuk lutut kanan kembali ke posisi awal Anda. Jika Anda tidak merasakan adanya perlawanan di medialis vastus Anda, ambil band yang lebih tebal atau menjauh dari jangkar, membuat band lebih kencang.
- Lakukan 15 pengulangan selama 3 hingga 4 set, dan kemudian ulangi di kaki kiri Anda.
Dibawa pulang
Kebanyakan orang mengalami sakit lutut pada suatu saat dalam hidup mereka. Memperkuat otot dan ligamen di sekitar lutut dapat membantu menstabilkan dan melindungi lutut.
Latihan ini dibuat oleh Kat Miller, CPT. Dia telah tampil di Daily Post, adalah penulis kebugaran lepas, dan memiliki Kebugaran dengan Kat. Dia saat ini berlatih di Studio elit Upper East Side Brownings Fitness di Manhattan, adalah pelatih pribadi di New York Health and Racquet Club di tengah kota Manhattan, dan mengajar di kamp pelatihan.
