Tidak ada yang mempersiapkan Anda untuk hari ini seperti sarapan bergizi. Sudah diketahui umum bahwa melewatkan sarapan dapat membuat Anda merasa lebih lapar di kemudian hari, tetapi juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol Anda.
Sebuah studi dalam Journal of Nutritional Science menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan yang melewatkan sarapan memiliki kadar kolesterol total yang lebih tinggi daripada mereka yang memulai hari mereka dengan semangkuk sereal atau oatmeal.
Makanan yang Anda pilih untuk sarapan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "tidak sehat" Anda dan meningkatkan kolesterol HDL "sehat" Anda. Berikut adalah beberapa makanan pagi terbaik untuk meningkatkan jumlah Anda.
1. Oatmeal
Semangkuk oatmeal mengemas 5 gram serat makanan. Oatmeal mengandung serat larut, yang menempel pada kolesterol LDL di saluran pencernaan Anda dan membantu menghilangkannya dari tubuh Anda. Tambahkan oatmeal Anda dengan irisan apel, pir, atau raspberry atau stroberi untuk tambahan serat.
Tidak punya waktu untuk memasak semangkuk gandum? Sereal gandum dingin juga berfungsi. Hindari saja produk yang sarat dengan gula. Menambahkan pisang irisan atau buah beri juga akan meningkatkan kandungan serat sereal Anda.
2. Susu almond
Kacang almond diisi dengan lemak, serat, magnesium, dan vitamin yang sehat. Mereka juga bagian dari keluarga kacang pohon. Menurut Harvard Health Publishing, mengonsumsi 2 ons kacang ini setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 5 persen.
Tuang segelas susu almond untuk diri sendiri, lemparkan beberapa irisan almond ke oatmeal Anda, atau makan dengan segenggam saja. Hanya saja, jangan terlalu gila, karena mereka mengandung lemak. Satu cangkir almond yang diiris memiliki berat 45 gram lemak.
3. roti bakar alpukat
Tumbuk roti panggang dan alpukat tumbuk ini mungkin menjadi pilihan sarapan paling trendi saat ini, tetapi skornya juga tinggi dalam kesehatan.
Sebuah studi tahun 2015 dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa alpukat per hari menurunkan kadar kolesterol LDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Namun, perlu dicatat bahwa penelitian ini didanai dengan hibah dari Dewan Hass Avocado. Studi lain menghubungkan makan alpukat dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi.
Alpukat sehat di beberapa tingkatan. Mereka kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, yang menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti makanan sarapan yang kaya akan asam lemak jenuh yang tidak sehat, seperti sosis atau bacon.
Alpukat juga merupakan sumber sterol yang kaya, yang merupakan zat nabati yang membantu menurunkan kolesterol. Mereka juga tinggi serat larut dan tidak larut.
4. Perebutan putih telur dengan bayam
Telur sangat tinggi kolesterol, tetapi semuanya terkandung dalam kuning telur. Kulit putih bebas kolesterol dan dikemas dengan protein.
Gosok beberapa putih telur dan aduk sedikit bayam untuk serat. Masak telur Anda dengan minyak zaitun atau minyak canola. Minyak sehat ini dapat membantu meningkatkan angka kolesterol Anda lebih banyak lagi.
5. Jus jeruk
Jus jeruk terkenal sebagai sumber vitamin C yang sangat baik. Beberapa merek menambahkan penambah nutrisi dengan memperkuat jus mereka dengan sterol dan stanol tanaman. Menambahkan 2 gram sterol ke dalam diet harian Anda dapat menurunkan kolesterol LDL Anda hingga 5 hingga 15 persen.
Jika Anda bukan penggemar jus jeruk, cobalah salah satu makanan berbenteng lain yang tersedia. Granola batangan dan cokelat semuanya datang dalam versi sterol dan yang ditingkatkan stanol.
6. Smoothie protein whey
Protein whey terbuat dari whey - cairan dalam susu yang dikeluarkan saat produsen membuat keju. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen protein whey dapat membantu menurunkan kolesterol, meskipun hasilnya tidak konsisten. Satu meta-analisis dari 13 studi menemukan bahwa suplemen menurunkan trigliserida, jenis lemak lain dalam darah.
Buat smoothie pagi yang sehat dengan menggabungkan yogurt rendah lemak, es batu, beri, dan satu sendok protein whey vanila. Ramuan manis ini rendah lemak dan tinggi nutrisi.
7. Salmon asap di atas roti gandum
Salmon adalah sumber asam lemak omega-3. Lemak baik ini meningkatkan kolesterol HDL yang sehat dan mengurangi jumlah trigliserida yang beredar dalam darah.
8. Muffin dedak apel
Sarapan cepat dan lezat ini menggabungkan dua sumber serat: apel dan dedak. Jika Anda menggunakan campuran muffin, tingkatkan kesehatan dengan menggunakan saus apel sebagai pengganti minyak.
