Berlatih yoga adalah cara yang bagus untuk menjaga kesehatan punggung bawah Anda. Dan Anda mungkin membutuhkannya, karena 80 persen orang dewasa mengalami nyeri punggung bawah pada satu titik atau lainnya.
Meregangkan pinggul dan menguatkan otot-otot di perut dan rantai posterior akan membantu Anda mempertahankan postur yang tepat, sambil membantu menjaga disk intervertebralis Anda tetap sehat. (Ini adalah struktur seperti donat jelly yang duduk di antara masing-masing tulang belakang dan berfungsi sebagai peredam kejut.)
Tulang belakang yang selaras juga berarti seluruh sistem saraf Anda dapat berfungsi secara efektif, membantu meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Berikut adalah 5 pose yoga untuk membantu Anda membuat panjang dan membangun kekuatan di punggung bawah Anda:
Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension on back)
Tulang yang sehat bisa bergerak dan kuat. Gerakan dapat membantu melumasi sendi dan membawa suplai darah segar ke cakram. Melakukan Kucing-Sapi, khususnya sambil berbaring telentang, membantu mengisolasi gerakan ke daerah pinggang (tulang belakang bagian bawah).
Otot-otot diperkuat: rectus abdominus, obliques, ekstensor pinggul, spinae erector, quandratus lumbroum, fleksor pinggul
Otot memanjang: ekstensor tulang belakang, fleksor pinggul, rektus abdominus, obliques, ekstensor pinggul
- Mulailah dengan berbaring telentang, dengan lutut ditekuk. Kaki Anda harus selebar pinggul dan lutut Anda diletakkan tepat di atas pergelangan kaki Anda.
- Untuk melakukan Pose Sapi: Saat menarik napas, rentangkan tulang belakang Anda dengan mengarahkan tulang ekor ke bawah ke lantai, memungkinkan punggung bagian bawah melengkung menjauh dari lantai dan meregangkan bagian depan tubuh Anda.
- Untuk melakukan Pose Kucing: Saat menghembuskan napas, tekuk tulang belakang Anda. Gambarlah tulang ekor Anda ke arah belakang lutut Anda dan biarkan punggung bawah Anda rata dengan lantai, sambil meregangkan bagian belakang tubuh Anda.
- Ulangi ini 5-10 kali.
Atas meja dengan Bolak-balik Lutut ke Siku
Dalam yoga, kami mencari keseimbangan antara fleksibilitas dan stabilitas. Seringkali, jika kita mengalami nyeri pada otot tertentu atau area tubuh tertentu, sisi yang berlawanan lemah. Latihan penguatan inti ini membantu mengembangkan otot di bagian depan tubuh, dan membantu meningkatkan postur tubuh.
Otot-otot diperkuat: rektus abdominus, obliques, biseps, ekstensor tulang belakang, paha belakang, glute maximus, trisep
Otot memanjang: paha depan, ekstensor tulang belakang, paha belakang, bisep
- Mulailah merangkak dalam posisi "table top". Tumpuk bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda dan jaga pinggul Anda tetap di atas lutut. Arahkan tulang duduk Anda ke dinding di belakang Anda dan jaga dada dan pandangan ke depan. Inilah yang disebut "netral," yang berarti kurva alami tulang belakang dipertahankan.
- Saat menarik napas, raih lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, sambil menopang tubuh Anda dengan bagian depan.
- Buang napas dan sentuh lutut Anda yang berlawanan dengan siku yang berlawanan, dan bulatkan punggung Anda dengan kuat dengan menekan tangan kiri ke lantai.
- Tarik napas dan kembali ke posisi kaki dan lengan yang diperpanjang, pertahankan panjang dari ekor ke mahkota.
- Buang napas dan tempatkan anggota tubuh Anda kembali ke lantai.
- Ulangi di sisi kiri. Berlatih 5 kali, per sisi.
Trikonasana (Pose Segitiga)
Pose berdiri ini adalah cara yang bagus untuk menemukan panjang dan ruang dalam tubuh. Penyumbang nyeri punggung bawah adalah paha belakang yang ketat, karena melekat pada tulang duduk, yang terletak di belakang panggul. Paha belakang yang ketat dapat menghasilkan apa yang disebut kemiringan posterior, atau punggung bawah yang bulat.
Otot-otot diperkuat: obliques, quadratus lumborum, ekstensor tulang belakang, bisep
Otot memanjang: paha belakang, pectoralis, trisep
- Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki Anda bersama. Tarik napas dan rentangkan tangan Anda ke samping dalam posisi T-bentuk dan langkahkan kaki Anda hingga Anda meluruskan pergelangan kaki di bawah pergelangan tangan Anda.
- Saat menghembuskan napas, dari jauh di dalam soket pinggul, putar kaki kanan ke luar (eksternal) sehingga kaki dan lutut kanan Anda menjauhi tubuh Anda. Kaki belakang dan pinggul Anda harus sedikit miring ke arah kaki depan Anda.
- Saat menarik napas, raih melalui lengan kanan saat Anda menggeser pinggul depan ke belakang, menciptakan panjang maksimal di tubuh samping.
- Buang napas dan letakkan tangan kanan di bagian bawah kaki atau tulang kering bagian luar. Lengan kiri Anda harus berada tepat di atas bahu Anda dan menjangkau dengan kuat ke langit.
- Tetap di sini selama 10 napas penuh. Untuk keluar, tarik napas dan angkat kembali batang tubuh Anda tegak dan sejajar dengan kaki Anda. Ulangi di sisi kiri.
Salabhasana (Pose Belalang)
Kebiasaan postur tubuh yang umum yaitu duduk dan membungkuk ke depan (pikirkan melihat telepon Anda atau duduk di meja Anda) dapat menyebabkan tulang belakang membulat. Pose Locust dirancang untuk mengatasi ini, dengan mengembangkan otot-otot di bagian belakang tubuh Anda, yang sangat penting untuk postur yang baik. Anda juga akan membuka paru-paru, yang akan membantu meningkatkan pernapasan Anda.
Otot-otot menguat: paha belakang, glute maximus, ekstensor tulang belakang
Otot memanjang: fleksor pinggul, rektus abdominus, pektarolis, biseps
- Mulailah dengan berbaring tengkurap, dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap pinggul luar. Catatan: Anda dapat meletakkan selimut tipis di bawah panggul jika lantai terlalu keras.
- Saat menarik napas, angkat seluruh tubuh Anda dari lantai dengan mengangkat lengan dan kaki ke atas, dan dada serta mahkota kepala Anda ke depan.
- Berhati-hatilah untuk tidak terlalu memaksakan glute maximus Anda dengan mengangkat kaki bagian dalam Anda secara berlebihan. Perut bawah Anda harus dengan lembut menjauh dari lantai, saat Anda menarik tulang ekor ke arah belakang lutut.
- Tetap dalam posisi ini selama 10 napas penuh. Turunkan dan ulangi sebanyak 3 putaran.
Masukkan Jarum
Tidak semua nyeri punggung bagian bawah berasal dari daerah lumbar, tetapi sebaliknya terjadi ketika sakrum (bagian tulang belakang yang menyatu di bawah lumbar) bertemu dengan panggul. Ini disebut sendi sakroiliaka atau sendi SI. Nyeri SI memiliki banyak penyebab, mulai dari cedera dan ketidakstabilan, hingga sesak di glutes.
Thread jarum adalah bentuk yang mudah diakses, tetapi kuat yang membantu untuk melepaskan pinggul dan glutes luar.
Otot-otot menguat: sartorius, hamstring
Otot memanjang: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Mulailah telentang dengan lutut ditekuk, dan kedua kaki selebar pinggul. Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas paha kiri untuk membuat bentuk figur 4. Catatan: Anda boleh tinggal di sini jika sulit mencapai kaki Anda.
- Raih lengan kanan Anda melalui lubang (mata jarum) dan pegang bagian depan tulang kering kiri Anda.
- Saat Anda menarik kaki ke arah dada, pertahankan lumbar Anda dalam lekukan alami dengan memanjangkan tulang duduk Anda ke arah depan ruangan.
- Siku Anda harus sedikit ditekuk dan punggung bagian atas dan kepala Anda harus tetap di lantai. Tahan posisi ini selama 25 napas sebelum berpindah sisi.
Bawa pulang
Yoga dapat membantu meringankan dan mencegah nyeri punggung bawah. Anda dapat berlatih urutan sederhana ini di pagi hari untuk memulai hari Anda atau di malam hari untuk membantu memperpanjang Anda setelah hari yang berusaha. Duri kita adalah struktur tubuh yang paling penting. Menjaga tulang belakang tetap panjang dan kuat akan membantu pencernaan, napas, dan kejernihan pikiran.
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan atau postur baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang dapat menempatkan Anda pada risiko cedera yang tinggi.
