Peregangan Kehamilan: Untuk Punggung, Pinggul, Dan Kaki

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Gambaran

Bagi wanita hamil, peregangan dapat menawarkan banyak manfaat. Ini dapat membantu Anda tetap bugar, santai, dan mempersiapkan Anda untuk persalinan. Lebih penting lagi, ini dapat membantu meringankan beberapa rasa sakit dan sakit yang mungkin Anda alami.

Tetapi ada beberapa hal yang perlu diingat sebelum Anda mulai. Relaxin adalah hormon yang ada dalam tubuh. Selama kehamilan, kadar relaxin meningkat. Ini membantu tubuh mengendurkan serviks dan ligamen selama persalinan.

Relaxin juga melumasi dan melonggarkan sendi dan ligamen panggul, yang memungkinkan Anda untuk meregang dalam kegiatan seperti yoga. Karena alasan ini, peregangan yang terlalu antusias bisa berbahaya, karena dapat menyebabkan cedera.

Untuk menghindari kemungkinan masalah, cobalah untuk tidak melakukan pose lebih dalam daripada sebelum kehamilan. Jika Anda seorang pemula, "lembut dan perlahan" harus menjadi mantra Anda.

Pastikan untuk mendapatkan persetujuan dokter Anda sebelum berlatih yoga prenatal. Komplikasi kehamilan tertentu dapat membuat olahraga berbahaya.

Cobalah pose-pose ini untuk rutinitas relaksasi yang membantu mengelola rasa sakit dan nyeri yang mungkin Anda rasakan selama kehamilan.

Kehamilan membentang untuk linu panggul dan sakit punggung

Kucing-Sapi

Peregangan ini akan membantu memperkuat punggung bagian bawah Anda dengan lembut, mengurangi nyeri pinggul dan punggung bawah, dan membantu mengatasi nyeri ligamen bulat.

Ini juga dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang. Meningkatkan sirkulasi cairan tulang belakang Anda membantu melumasinya sepanjang hari. Ini dapat membantu menangkal rasa sakit baru dan meringankan apa yang ada di sana.

Peralatan yang dibutuhkan: matras yoga

Otot-otot bekerja: tulang belakang, lengan, perut, dan punggung

1. Mulailah merangkak. Jaga agar bagian atas telapak kaki rata di atas matras, bahu langsung di atas pergelangan tangan Anda, dan pinggul langsung di atas lutut.
2. Saat Anda menarik napas, jatuhkan perut Anda, biarkan lengkungan punggung Anda, tetapi tetap pundak Anda berguling ke belakang dan ke bawah sambil melihat ke depan dan sedikit ke atas. Ini Sapi.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan ke tangan Anda dan putar punggung bagian atas Anda, sambil melihat ke arah perut Anda. Ini Kucing.
4. Lanjutkan bergerak di lengkungan Anda pada napas Anda dan bulatkan napas Anda.
5. Ulangi setidaknya 5 kali.

Peregangan piriformis duduk (modifikasi Half Pigeon)

Peregangan ini bermanfaat bagi mereka yang menderita sakit punggung bagian bawah atau siatik.

Otot piriformis adalah otot kecil jauh di dalam glutes yang dapat kejang selama kehamilan. Ini sering dapat menyebabkan sakit punggung dan kaki karena hubungannya yang dekat dengan saraf siatik. Peregangan otot yang lembut ini dapat membantu mengurangi sesak dan nyeri.

Peralatan yang dibutuhkan: kursi

Otot bekerja: tulang belakang, piriformis, glutes

1. Duduk di kursi dengan kaki rata di tanah.
2. Silangkan satu kaki di atas lutut lainnya dalam bentuk angka "4."
3. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan condong ke depan dengan menjaga punggung rata sampai Anda merasakan regangan di punggung bagian bawah dan bokong. Pikirkan tentang memanjangkan tulang belakang Anda daripada menekuk bahu ke arah pangkuan Anda.
4. Tahan posisi selama 30 detik.
5. Ulangi di sisi lain.

Pose Anak

Pose istirahat ini bagus untuk meregangkan pinggul, panggul, dan paha yang sakit. Anda juga akan meregangkan tulang belakang, terutama punggung bawah.

Otot bekerja: gluteus maximus, rotator, paha belakang, dan ekstensor tulang belakang

1. Mulailah merangkak di atas matras, dengan lutut langsung di bawah pinggul.
2. Jaga jari-jari kaki besar Anda bersentuhan. Ini akan memberi ruang perut Anda untuk meluncur di antara lutut dan menghindari tekanan pada pinggul Anda. Anda juga dapat melebarkan jari-jari kaki jika disentuh akan memberikan tekanan pada lutut Anda atau tidak memberikan ruang yang cukup untuk perut Anda.
3. Tarik napas dan rasakan tulang belakang Anda tumbuh lebih panjang.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pantat Anda dan turunkan kepala ke arah matras sambil menyelipkan dagu ke dada.
5. Beristirahat di sini, dengan dahi Anda di tanah. Anda juga bisa melipat selimut atau menggunakan balok yoga dan membiarkan kepala Anda beristirahat di atasnya jika tanahnya jauh. Jaga agar lengan Anda terentang.
6. Pegang ini setidaknya untuk 5 napas dalam, bahkan rata.

Peregangan pinggul kehamilan

Menjembatani

Bridge menyediakan peregangan lembut untuk fleksor pinggul Anda. Ini juga dapat membantu memperkuat punggung bagian bawah, perut, dan perut. Ini akan membantu meringankan sakit pinggul dan punggung bagian bawah.

Catatan: Bridge secara resmi dianggap sebagai backbend dalam yoga. Anda akan ingin menghindari backbends "besar" selama kehamilan, tetapi peregangan lembut ini dapat membantu dengan rasa sakit dan nyeri dan membawa kesadaran panggul. Ini bisa menguntungkan Anda selama persalinan.

Peralatan yang dibutuhkan: blok yoga (opsional) untuk pose restoratif atau lebih menantang

Otot bekerja: gluteus maximus, paha belakang, paha depan, rektus abdominis, fleksor pinggul

1. Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Jaraknya harus kira-kira selebar pinggul, tetapi bisa lebih lebar jika nyaman. Jaga agar lengan Anda lurus di samping tubuh Anda dan jika mungkin, tekuk kaki Anda hingga jari-jari Anda dapat menyentuh bagian belakang tumit Anda.
2. Saat Anda menarik napas, keritingkan panggul Anda sampai punggung bagian bawah menekan lantai dengan lembut, lalu angkat pinggul Anda dan mundurlah dari tanah, tekan dengan merata ke kaki Anda, jaga agar tulang belakang tetap netral.
3. Tahan selama beberapa hitungan.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan tulang belakang Anda dengan lembut ke tanah, satu ruas pada satu waktu.
5. Saat Anda bersantai mempersiapkan lift berikutnya, pastikan tulang belakang Anda netral. Punggung bawah Anda harus sedikit dari tanah, menghormati lekuk tulang belakang lumbar Anda.
6. Ulangi 10 kali.

Bawa ke level selanjutnya

Untuk melakukan peregangan pinggul ini ke tingkat berikutnya, Anda pasti ingin memiliki yoga block handy. Anda akan meletakkan punggung bagian bawah di blok. Ini akan memberi Anda fleksor pinggul kesempatan untuk membuka lebih banyak.

1. Mulailah dengan mengikuti langkah 1 dan 2 di Bridge pose di atas.
2. Saat pinggul Anda naik di atas dada, geser blok yoga di bawah sakrum. Blok dapat berada pada level / ketinggian apa saja. Hal utama adalah Anda harus merasa cukup stabil untuk mengistirahatkan beban panggul di atasnya.
3. Jika pinggul Anda relatif fleksibel sebelum hamil, Anda bisa mengangkat satu kaki, arahkan jari-jari kaki, dan selipkan ke belakang ke lantai. Bagian atas kaki Anda sekarang akan diarahkan ke tanah.
4. Setelah berada di tempat, rileks sepenuhnya dan ambil 5 napas dalam yang lambat.
5. Perlahan-lahan lepaskan jari-jari kaki Anda dan ganti kaki. Ulangi di sisi lain.

Pose Sudut Terikat

Pose duduk ini adalah pembuka pinggul. Ini juga menstabilkan dan membantu membawa kesadaran ke panggul Anda. Anda akan meregangkan paha bagian dalam, punggung, dan leher Anda.

Cobalah sebagai pose yang didukung dengan yoga atau bola kelahiran untuk Anda sandarkan.

Otot bekerja: paha bagian dalam, pinggul, dan punggung

1. Duduklah di atas matras dan tekuk lutut Anda, satukan kedua telapak kaki di depan Anda.
2. Pegang jari-jari kaki Anda dan tarik kaki Anda dengan lembut ke arah panggul Anda.
3. Tarik napas dan duduk tegak di tulang duduk Anda, bukan tulang ekor Anda. Anda tidak ingin pinggul Anda terselip di sini.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan lutut Anda ke tanah. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, dengan lembut mulai tekuk pinggul, bawa tubuh Anda ke tanah.
5. Ketika Anda mencapai sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, lepaskan ketegangan di leher Anda dengan menjatuhkan dagu Anda.
6. Tetap di sini selama 3 hingga 5 lambat, bahkan napas. Jika memungkinkan, condongkan tubuh ke depan lebih jauh dengan masing-masing napas, tetapi pastikan untuk tidak meregang berlebihan.

Terjang

Peregangan ini bermanfaat bagi mereka yang memiliki fleksor pinggul ketat, otot-otot yang mengalir di sepanjang bagian depan pinggul Anda. Otot-otot ini sering dapat menjadi kencang selama kehamilan karena perubahan posisi panggul.

Peralatan yang dibutuhkan: bantal atau matras yoga

Otot bekerja: fleksor pinggul, glutes, inti

1. Mulailah berlutut di lantai dengan lutut di atas matras yoga atau bantal agar nyaman.
2. Langkah satu kaki ke depan sehingga kedua lutut depan dan pinggul Anda berada pada sudut 90 derajat.
3. Saat Anda menghembuskan napas, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan, berikan beban ke kaki depan Anda. Kuadratkan pinggul Anda dengan memutar pinggul ke depan hingga Anda merasakan regangan di bagian depan pinggul dan paha.
4. Pegang dinding atau kursi agar seimbang, jika perlu.
5. Tahan posisi selama 30 detik.
6. Ulangi di sisi lain.

Kehamilan meregangkan kaki

Maju Lipat

Paha belakang, otot-otot besar yang membentang di belakang paha Anda, sering menjadi kencang selama kehamilan. Paha belakang yang ketat dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, nyeri kaki, dan pola gerakan yang buruk.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot bekerja: paha belakang, punggung bawah, betis

1. Mulailah berdiri di atas tikar dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki menunjuk ke depan.
2. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung rata dan perlahan-lahan turunkan tangan Anda ke lantai.
3. Lanjutkan sampai Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki Anda. Anda dapat mengistirahatkan tangan untuk mendapatkan dukungan di mana saja yang nyaman, tetapi hindari mengistirahatkan tangan pada sendi lutut itu sendiri.
4. Tahan posisi selama 30 detik.
5. Untuk menambah regangan, gerakkan tangan Anda ke satu sisi, lalu sisi lainnya hingga Anda merasakan regangan yang baik.
6. Ulangi 3 kali.

Dibawa pulang

Kehamilan adalah masa ketika banyak hal berubah dalam tubuh Anda, yang dapat menyebabkan sakit dan nyeri. Nyeri otot atau persendian selama kehamilan dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari serta menurunkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Mengambil bagian dalam olahraga selama kehamilan, serta mencari bantuan profesional kesehatan seperti terapis fisik dan chiropractor, dapat sangat meningkatkan rasa sakit dan memungkinkan Anda untuk menikmati kehamilan sepenuhnya.

Cobalah melakukan peregangan ini setiap hari untuk meredakan beberapa sakit paling umum yang terkait dengan kehamilan. Mereka dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan memperkuat tulang belakang dan otot inti Anda. Olahraga harian juga dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan yang sukses.