Quadratus Lumborum Stretch: 10 Peregangan Untuk Punggung Bawah

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

1. Dari posisi berlutut, rentangkan kaki kanan ke samping dengan jari-jari kaki menghadap ke depan atau ke kanan.
2. Tekuk ke kanan, letakkan tangan kanan di sepanjang kaki.
3. Rentangkan lengan kiri Anda ke atas dan ke atas, mencapai ke kanan.
4. Perpanjang melalui ujung jari Anda dan gulung tulang rusuk kiri Anda ke arah langit-langit.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
6. Ulangi di sisi yang berlawanan.

2. Peregangan samping

1. Dari posisi berdiri, angkat tangan ke atas dan jalin jari-jari Anda.
2. Tekan kaki Anda saat Anda memiringkan ke kanan. Anda akan merasakan regangan dari pinggul ke ujung jari-jari Anda.
3. Selipkan dagu Anda dan pandang ke bawah ke lantai.
4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
5. Ulangi di sisi kiri.
6. Ulangi 2-4 kali di setiap sisi.

Untuk memperdalam peregangan, pegang satu pergelangan tangan dengan tangan berlawanan saat Anda meregangkan, atau silangkan satu kaki di depan yang lain.

3. Pose Segitiga

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul, jari kaki kanan menghadap ke depan, dan jari kaki kiri sedikit miring.
2. Angkat lengan sehingga sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Bergantung di pinggul kanan saat Anda menjulurkan jari kanan ke depan.
4. Jeda di sini, lalu turunkan tangan kanan ke kaki kanan atau blok.
5. Letakkan tangan kiri di pinggul atau rentangkan ke langit-langit dengan telapak tangan menjauh dari tubuh Anda.
6. Putar kepala Anda untuk melihat ke segala arah.
7. Perpanjang tulang belakang saat Anda melatih otot-otot inti dan punggung bagian bawah.
8. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
9. Ulangi di sisi lain.

4. Pose Segitiga Bergulir

Bagikan di Pinterest

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul, jari kaki kanan menghadap ke depan, dan jari kaki kiri sedikit miring.
2. Jaga pinggul Anda menghadap ke depan.
3. Angkat lengan sehingga sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Lipat setengah ke depan, berhenti ketika batang tubuh Anda sejajar dengan lantai.
5. Turunkan tangan kiri ke kaki kanan, blok, atau lantai.
6. Angkat lengan kanan lurus ke atas, putar telapak tangan menjauhi tubuh.
7. Menatap lantai, ke samping, atau ke atas pada tangan Anda yang terulur.
8. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
9. Ulangi di sisi kiri.

5. Pose Sudut Sisi Diperpanjang

Bagikan di Pinterest

1. Berdirilah dengan kaki lebar, jari kaki kanan menghadap ke depan, dan jari kaki kiri sedikit miring.
2. Tekuk lutut kanan ke depan sehingga di atas pergelangan kaki Anda.
3. Angkat lengan Anda sehingga sejajar dengan lantai.
4. Tekuk pinggul Anda, turunkan tangan kanan Anda ke lantai di depan betis Anda.
5. Rentangkan lengan kiri Anda ke atas dan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
6. Tarik perut Anda ke tulang belakang dan selipkan dagu ke dada.
7. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
8. Ulangi di sisi lain.

6. Kemiringan panggul

Bagikan di Pinterest

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki mengarah ke pinggul.
2. Relakskan tubuh bagian atas Anda dan selipkan dagu sedikit.
3. Libatkan inti Anda saat Anda menekan punggung Anda ke lantai.
4. Tahan selama 5 detik. Santai untuk beberapa napas.
5. Ulangi 8-15 kali.

7. Gulungan lutut

Bagikan di Pinterest

1. Berbaring telentang dengan tubuh bagian atas Anda rileks dan dagu Anda masuk ke dada.
2. Tekuk lutut Anda dan bawa kaki Anda ke arah pinggul.
3. Jatuhkan lutut Anda ke kanan dengan lembut, jaga agar tubuh bagian atas Anda stabil. Jika lutut Anda tidak menyentuh lantai, letakkan di atas balok atau bantal.
4. Pada napas berikutnya, kembali ke posisi awal.
5. Jatuhkan lutut Anda ke kiri. Ini menyelesaikan 1 rep.
6. Lakukan 2–3 set 8-10 repetisi.

Untuk dukungan tambahan, letakkan bantal datar di bawah kepala Anda. Anda juga dapat menempatkan balok atau bantal di antara lutut untuk kenyamanan.

8. Pose Anak

Pose santai ini membantu menghilangkan stres dan rasa sakit.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda, dengan jari-jari kaki besar Anda menyentuh dan lutut Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
2. Turunkan bokong ke tumit dan rentangkan tangan lurus ke depan.
3. Bawa kesadaran Anda ke punggung bagian bawah, dengan fokus untuk menenangkannya.
4. Tetap dalam posisi ini hingga 5 menit.

Untuk memperdalam peregangan, gerakkan tangan Anda ke kanan dengan lembut, tenggelam lebih dalam ke pinggul Anda. Kemudian pindah kembali ke pusat dan berjalan tangan Anda ke kiri.

Anda dapat menempatkan bantal di bawah dahi, dada, atau paha untuk kenyamanan.

9. Pose Head-to-Knee Bergulir

Bagikan di Pinterest

1. Dari posisi duduk, rentangkan kaki kanan dan bawa tumit kiri ke arah selangkangan.
2. Tekuk ke kanan, letakkan siku kanan di kaki, blok, atau lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Rentangkan lengan kiri Anda ke arah langit-langit dan turunkan ke arah kaki kanan Anda.
4. Selipkan dagu ke dada dan pandang ke langit-langit.
5. Tahan pose ini hingga 1 menit.
6. Ulangi di sisi kiri.

Untuk memperdalam peregangan, duduk di tepi bantal datar atau selimut terlipat.

10. Peregangan lutut-ke-dada

Bagikan di Pinterest

1. Berbaringlah telentang dengan kedua kaki rata di lantai.
2. Bawa kedua lutut dengan lembut ke arah dada Anda.
3. Lilitkan tangan Anda di sekitar kaki Anda.
4. Pegang siku atau pergelangan tangan Anda yang berlawanan dengan tangan Anda. Jika Anda tidak dapat meraih, gunakan tali atau jepit bagian belakang paha Anda.
5. Selipkan dagu sedikit untuk memanjangkan bagian belakang leher Anda.
6. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
7. Santai untuk beberapa napas.
8. Ulangi 2–3 kali.

Untuk menambah kemudahan, lakukan pose ini satu kaki pada satu waktu. Perpanjang kaki yang berlawanan atau tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai.

Tips Keamanan

Bangun rutinitas peregangan perlahan dan bertahap. Anda mungkin mengalami sedikit ketidaknyamanan saat memulai latihan ini, tetapi itu akan mereda dalam beberapa minggu.

Hati-hati melakukan peregangan ini jika Anda memiliki kondisi medis yang dapat dipengaruhi oleh gerakan.

Hindari membungkuk ke depan jika Anda mengalami sakit punggung. Sebaliknya, pilihlah peregangan yang bisa dilakukan sambil berbaring telentang. Posisi ini kurang membuat Anda stres dan dapat membantu meredakan rasa sakit dan mencegah cedera.