Apa artinya menjadi lelah?
Keadaan lelah bisa berarti beberapa hal. Mungkin Anda belum cukup tidur dalam periode 24 jam tunggal atau Anda belum cukup tidur selama beberapa hari berturut-turut.
Untuk bayi, balita, dan anak-anak, kelelahan bisa disebabkan oleh tidur siang yang terlewati, waktu tidur yang terlambat, atau tidur yang tidak tenang.
Tidak masalah penyebab kelelahan Anda, itu dapat menyebabkan banyak gejala yang tidak diinginkan dan mempengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan. Tidur cukup setiap hari untuk usia Anda memengaruhi kesehatan Anda.
Penting agar Anda cukup tidur setiap hari untuk menghindari kurang tidur dan kelelahan. Kurang tidur sering terjadi pada orang dewasa, dengan 1 dari 5 gagal mendapatkan cukup tidur secara teratur.
Anda mungkin mengalami kelelahan berlebih setelah satu hari tidak cukup tidur, atau Anda mungkin mengalami kelelahan berlebihan karena Anda kehilangan cukup waktu tidur untuk jangka waktu yang lama. Satu istilah yang biasa digunakan untuk kelelahan karena beberapa hari, minggu, atau bertahun-tahun kurang tidur adalah hutang tidur.
Apakah Anda lelah?
Ada beberapa gejala kelelahan yang berlebihan, termasuk:
- kurangnya pemikiran jernih
- pemrosesan lebih lambat
- perubahan mood
- kesulitan membuat keputusan
- kesulitan dengan memori jangka pendek dan panjang
- waktu reaksi lebih lambat
- kelelahan
- mengantuk di siang hari
- kegelisahan
- kegelisahan
- depresi
Gejala kelelahan yang berlebihan dapat memengaruhi kinerja Anda dalam berbagai kegiatan, mulai dari mengendarai mobil hingga bekerja. Kurang tidur menyebabkan puluhan ribu kecelakaan dan cedera lalu lintas setiap tahun, kata National Sleep Foundation.
Hutang tidur dapat menyebabkan gejala dan komplikasi lain, termasuk:
- pertambahan berat badan dan obesitas
- kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke
- Hilang ingatan
Gejala pada bayi dan anak-anak
Gejala-gejala kelelahan pada bayi, balita, dan anak-anak bisa lebih akut daripada pada orang dewasa, karena mereka membutuhkan lebih banyak tidur setiap hari. Ini karena bayi, balita, dan anak-anak berkembang dengan cepat, baik secara fisik maupun mental. Tidak tidur siang atau tidur lebih lambat dari biasanya dapat menyebabkan kelelahan.
Tidur nyenyak, atau bangun dan mati sepanjang malam, dapat menyebabkan kelelahan juga. Ini juga kadang disebut tidur rusak. Kemungkinan penyebab rusaknya tidur meliputi:
- tumbuh gigi
- ketakutan malam hari, seperti kegelapan, monster, atau suara keras
- gangguan tidur
Jika Anda mencurigai adanya gangguan tidur, bicarakan dengan dokter anak anak Anda. Dokter anak atau guru mungkin juga dapat memberikan saran untuk membantu anak Anda mengatasi ketakutan malam hari.
Gejala lain dari kelelahan pada bayi, balita, dan anak-anak termasuk:
- kesulitan dengan kontrol emosional
- kesulitan berkonsentrasi
- sifat lekas marah
- kelelahan
- kelelahan siang hari
Mengapa sulit tidur ketika Anda lelah?
Tubuh Anda sebenarnya diprogram untuk mendapatkan jumlah tidur tertentu dan tidak berfungsi secara normal ketika Anda lelah. Gejala kelelahan yang berlebihan dapat menyebabkan banyak perubahan dalam kondisi mental Anda, membuatnya lebih sulit untuk tertidur. Selain itu, kurang tidur mengubah kimia tubuh Anda.
Kurang tidur dapat membuat tubuh Anda lebih sulit mengidentifikasi rasa kantuk. Hasil dari sebuah penelitian dari tahun 2003 menemukan bahwa mereka yang tidur selama empat hingga enam jam setiap malam selama beberapa minggu tidak menjadi lebih mengantuk dari waktu ke waktu, meskipun kapasitas mental mereka sangat terganggu. Hasil serupa juga terlihat pada penelitian sebelumnya.
Ada beberapa faktor internal dalam tubuh Anda yang berfungsi paling baik ketika Anda cukup tidur. Tubuh Anda mengandung neurotransmitter adenosine, yang berkembang saat Anda menggunakan energi dan berkumpul di otak Anda sepanjang hari. Saat tidur, Anda memiliki tingkat adenosin tertinggi di tubuh Anda. Ini menyebabkan Anda merasa mengantuk. Tidur malam penuh akan menurunkan level adenosin ini ke titik terendahnya. Ini menghasilkan peningkatan energi dan kekuatan otak ketika Anda bangun.
Faktor internal lain yang dipengaruhi oleh kurang tidur adalah ritme sirkadian Anda. Ini adalah indikator dalam tubuh Anda yang mengatur waktu tidur Anda dan mempromosikan siklus tidur yang sehat. Kelebihan tenaga dapat menyebabkan fungsi ini tidak berfungsi dengan baik, sehingga tubuh Anda sulit untuk tertidur.
Cara tertidur saat Anda lelah
Berikut ini beberapa cara untuk membantu Anda tertidur ketika Anda lelah:
- Hindari layar dan gangguan lainnya sebelum mencoba tertidur.
- Bersantai sebelum tidur dengan membaca buku cetak atau majalah (tidak ada di layar), atau mandi air hangat atau mendengarkan musik santai.
- Tidur di tempat yang tenang dan gelap yang kondusif untuk tidur.
- Pastikan suhu ruangan nyaman dan Anda tidak terlalu panas atau dingin.
- Hindari makan kurang dari dua jam sebelum tidur.
Kiat untuk membuat bayi, balita, dan anak-anak yang kelelahan lelah
Anda mungkin mengalami kesulitan untuk menidurkan anak yang sudah kelelahan ke tempat tidur. Penting untuk menenangkan anak Anda sebelum mereka tidur.
Beberapa cara untuk melepas lelah anak saat tidur meliputi:
- menghindari aktivitas yang berlebihan sebelum waktu tidur
- memiliki rutinitas malam, seperti mandi, cerita, dan lagu pengantar tidur sebelum tidur, dan berpegang teguh padanya setiap malam
- jaga agar kamar anak Anda dingin, gelap, dan tenang
- gunakan mesin derau putih untuk menghalangi suara yang tidak diinginkan
Mencegah kelelahan
Pada orang dewasa
Mencegah kelelahan yang berlebihan dimulai dengan mengembangkan jadwal tidur yang sehat yang memungkinkan istirahat malam penuh setiap hari.
- Cobalah untuk mendapatkan jumlah tidur yang sama setiap malam, jika memungkinkan.
- Hindari mengonsumsi kafein enam jam sebelum tidur, setidaknya.
- Hindari berolahraga tiga jam sebelum tidur.
- Buat rutinitas sebelum tidur yang tidak termasuk layar.
- Mengejar setiap hutang tidur dengan menambahkan waktu ekstra untuk tidur Anda jika diperlukan, tetapi tidak terlalu banyak, yang bisa membuatnya sulit untuk tertidur di malam berikutnya.
Pencegahan pada bayi dan anak yang lebih besar
Bayi, balita, dan anak-anak membutuhkan jadwal tidur yang teratur seperti halnya orang dewasa. Berikut adalah cara-cara yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kelelahan:
- Kembangkan jadwal tidur yang konsisten untuk bayi dan anak kecil. Untuk bayi dan balita, tidur siang berkualitas yang tepat adalah bagian dari kebutuhan tidur sehari-hari mereka.
- Pastikan lingkungan tidur anak Anda mempromosikan tidur yang sehat dan tidak terlalu merangsang.
- Cari tanda-tanda kelelahan pada anak Anda, seperti menguap dan menggosok mata, untuk menentukan jadwal tidur mereka.
- Letakkan anak Anda di tempat tidur lebih awal di malam hari. Bayi, balita, dan anak kecil harus tidur sekitar jam 7 atau 8 malam
- Bantu anak Anda untuk tenang setengah jam sebelum tidur tanpa layar.
- Pastikan anak yang lebih besar yang membutuhkan lebih sedikit tidur siang hari menghindari tidur siang yang tidak perlu, yang dapat menyebabkan kesulitan tidur di malam hari.
Berapa banyak tidur yang kamu butuhkan?
Kebutuhan tidur berubah sepanjang hidup Anda. Menurut National Sleep Foundation, usia kita menentukan berapa banyak tidur yang kita butuhkan:
| Usia | Persyaratan tidur |
| baru lahir (0 hingga 3 bulan) | 14 hingga 17 jam |
| bayi (4 hingga 12 bulan) | 12 hingga 15 jam |
| balita (1 hingga 2 tahun) | 11 hingga 14 jam |
| prasekolah (3 hingga 5 tahun) | 10 hingga 13 jam |
| anak usia sekolah (6 hingga 12 tahun) | 9 hingga 11 jam |
| remaja (13 hingga 17 tahun) | 8 hingga 10 jam |
| dewasa (18 hingga 54 tahun) | 7 hingga 9 jam |
| orang dewasa lanjut usia (55 tahun ke atas) | 7 hingga 8 jam |
Perhatikan bahwa kebutuhan tidur setiap orang dapat bervariasi dan ini adalah rata-rata.
Kapan mencari bantuan
Anda harus mendiskusikan masalah tidur yang dicurigai dengan dokter untuk menentukan tindakan yang tepat. Jika Anda merasa lelah dan tidak mengerti mengapa, Anda mungkin mengalami kondisi seperti sleep apnea. Jika dokter Anda berpikir Anda memiliki kondisi tidur, mereka mungkin akan merujuk Anda ke spesialis.
Dibawa pulang
Ketertinggalan dapat menyebabkan banyak kesulitan dalam fungsi kognitif serta masalah fisik dari waktu ke waktu. Anda dapat menghindari menjadi lelah dengan mempromosikan kebiasaan tidur yang baik, berapapun usia Anda. Pastikan Anda cukup tidur secara teratur untuk menghindari kelelahan yang berlebihan, atau hutang tidur.
