Fleksi leher adalah tindakan menggerakkan dagu ke bawah ke arah dada. Meskipun ini adalah gerakan sederhana, ada kemungkinan untuk mengembangkan rasa sakit, sesak, dan penurunan mobilitas di area ini.
Penyebabnya mungkin termasuk tindakan sesederhana seperti menatap ponsel Anda berulang kali, memegang kepala Anda pada satu posisi, atau tidur dengan salah.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang fleksi leher bersama dengan latihan yang dapat Anda lakukan untuk mengembangkan kekuatan, memperbaiki postur, dan meningkatkan rentang gerak Anda.
Apa itu fleksi leher?
Fleksi leher adalah gerakan menurunkan dagu ke dada. Ini terjadi pada sendi tepat di bawah tengkorak dan menggunakan otot fleksor leher dalam serta otot sternokleidomastoid (SCM).
Gerakan leher lainnya termasuk:
- memutar leher dari sisi ke sisi
- tekuk leher ke samping untuk mendekatkan telinga ke bahu
- memanjangkan leher untuk mengangkat dagu ke atas
Pada fleksi leher, rentang gerak normal adalah 40 hingga 80 derajat, yang diukur dengan alat yang disebut goniometer. Ini menunjukkan seberapa jauh Anda bisa menggerakkan leher Anda tanpa mengalami rasa sakit, ketidaknyamanan, atau perlawanan.
Sendi, otot, dan tulang yang sehat membantu mempertahankan rentang gerak yang normal.
Penyebab rasa sakit, sesak, dan mobilitas menurun
Gangguan leher terbatas atau terbatas memiliki berbagai penyebab dan biasanya melibatkan tindakan yang mengharuskan Anda untuk sering melihat ke bawah. Ketika itu adalah hasil dari melihat ke bawah ke perangkat genggam, itu dikenal sebagai leher teks.
Aktivitas yang dapat menyebabkan kekakuan leher dan rentang gerak terbatas termasuk:
- komputer dan penggunaan ponsel
- bacaan
- mengemudi atau duduk untuk waktu yang lama
- bersepeda
- berjalan, terutama di medan yang tidak rata
- tidur salah
- menjahit, membuat sketsa, atau menulis
- membawa tas bahu yang berat
- olahraga yang menggunakan satu sisi tubuh
- gerakan berulang tubuh bagian atas
Latihan untuk meningkatkan fleksi leher
Latihan-latihan berikut membangun kekuatan, menghilangkan rasa sakit, dan meningkatkan rentang gerakan di leher dan punggung atas Anda. Anda bisa melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri.
Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol, dan hindari memaksa gerakan apa pun. Saat menggerakkan leher Anda, jaga agar seluruh tubuh Anda tetap diam untuk mempertahankan posisi dan posisi tubuh yang benar.
Peregangan fleksi leher
Latihan ini akan membantu mengendurkan otot leher posterior Anda dan mengurangi sesak.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda dan gunakan otot-otot inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda.
- Gambarlah bahu Anda ke belakang dan ke bawah.
- Perlahan tarik dagu ke arah dada Anda.
- Tahan selama 15–30 detik.
- Lakukan 2-4 pengulangan.
Untuk memperdalam peregangan ini, letakkan satu tangan di belakang kepala Anda dengan ujung jari Anda di pangkal tengkorak Anda untuk membantu memandu gerakan.
Retraksi leher
Latihan ini mengendurkan otot-otot tegang, mengurangi rasa sakit, dan mengurangi tekanan tulang belakang. Jaga agar mata Anda menghadap ke depan sepanjang waktu.
- Letakkan jari-jari Anda di dagu untuk mendorong kepala Anda sejauh mungkin ke belakang.
- Rasakan peregangan di belakang leher Anda.
- Tahan selama 2-3 detik sebelum kembali ke netral.
- Lakukan 3-4 sesi dengan 8-10 pengulangan sekaligus atau sepanjang hari.
Latihan untuk meningkatkan ekstensi leher
Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengurangi intensitas dan keparahan gejala. Peregangan ini meredakan ketegangan leher dan rasa sakit, menjadikannya penyeimbang yang sempurna untuk aktivitas yang mengharuskan Anda untuk melihat ke bawah berulang kali.
Ekstensi leher ke atas
Latihan ini menargetkan bagian depan leher Anda. Anda dapat melakukan latihan ini dengan bergerak dengan setiap napas alih-alih memegang posisi. Tarik napas saat Anda melihat ke atas dan buang napas saat kembali ke posisi awal.
- Mulailah dalam posisi duduk.
- Tekuk leher Anda perlahan-lahan dan pandanglah ke arah langit-langit.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik.
- Lakukan 5 kali pengulangan.
Tempat tidur hang
Lakukan latihan ini ketika Anda pertama kali bangun atau sebelum tidur untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan sirkulasi.
- Berbaring horizontal di atas tempat tidur dengan kepala, punggung atas, dan bahu di dekat tepi.
- Manuver tubuh Anda dengan lembut untuk memungkinkan kepala Anda meregang di sepanjang sisi tempat tidur.
- Jangkau lengan dan tangan Anda di atas kepala atau letakkan di samping tubuh Anda untuk mendapatkan lebih banyak dukungan.
- Tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik.
- Lepaskan dengan memasukkan dagu ke dada dan menggunakan lengan untuk menggeser tubuh kembali ke tempat tidur.
- Lakukan latihan ini 1-3 kali.
Latihan untuk meningkatkan rotasi leher
Latihan ini memungkinkan Anda untuk memutar leher lebih jauh, membuatnya lebih mudah untuk memeriksa lalu lintas saat mengemudi dan berbelok dengan cepat saat berolahraga.
Rotasi leher
Anda akan merasakan peregangan ini di sepanjang sisi leher Anda.
- Putar leher Anda ke kiri dan lihat bahu Anda dengan lembut.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
- Lakukan di sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 2-4 kali.
Berikan tekanan lembut ke dagu Anda untuk memperdalam rotasi.
Latihan untuk meningkatkan pembengkokan lateral
Latihan-latihan ini membantu meregangkan bahu dan sisi leher Anda.
Peregangan telinga-ke-bahu
- Mulailah berdiri atau duduk dengan tangan di samping tubuh Anda.
- Libatkan otot-otot perut Anda untuk menopang tulang punggung lurus dan menarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah.
- Tekuk leher Anda perlahan-lahan untuk mendekatkan telinga kanan ke bahu kanan sambil mempertahankan posisi bahu yang sama.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik.
- Lakukan di sisi kiri.
- Lakukan 2-4 pengulangan di kedua sisi.
Untuk memperdalam peregangan ini, gunakan tangan Anda untuk memberikan tekanan lembut ke kepala Anda. Jika nyaman, regangkan otot SCM dengan mengangkat dagu Anda dengan lembut saat melakukan peregangan.
Peregangan scalene
Latihan ini melatih otot leher samping yang terhubung ke tulang rusuk Anda.
- Jalin jari-jari Anda di pangkal tulang belakang Anda.
- Turunkan bahu kiri Anda dan miringkan kepala ke kanan sejauh yang Anda bisa.
- Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan di sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 3 kali.
Bagaimana mencegah nyeri leher dan sesak
Walaupun wajar untuk masalah leher berkembang, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah atau membantu mereka.
Perbaiki postur tubuh Anda
Cara termudah adalah memperbaiki postur tubuh Anda dan menghindari membungkuk atau membiarkan kepala Anda jatuh ke depan. Biasakan memeriksa dengan postur Anda setiap saat sepanjang hari.
Jangan duduk untuk waktu yang lama
Jika Anda harus duduk dalam waktu lama, bangun dan bergeraklah setidaknya selama 5 menit setiap jam. Lakukan beberapa peregangan atau sedikit berjalan selama waktu ini.
Pertahankan layar komputer Anda sejajar mata
Gunakan baki atau meja untuk mengubah untuk menaikkan posisi komputer atau ruang kerja Anda jika Anda melakukan sesuatu yang mengharuskan Anda melihat ke bawah untuk waktu yang lama.
Sesuaikan posisi tidur Anda
Untuk mempertahankan posisi kepala netral, tidurlah miring atau terlentang. Hindari tidur tengkurap. Gunakan bantal yang memungkinkan kepala dan leher Anda beristirahat dalam posisi lurus.
Rekomendasi lainnya
- Gunakan ransel, bukan tas bahu.
- Ikuti diet sehat.
- Tetap terhidrasi.
- Jangan merokok.
- Jika bisa, pesan sesi pijat atau akupunktur beberapa kali dalam sebulan.
- Beberapa keketatan otot dapat dihilangkan dengan menggunakan bantal pemanas atau kompres es sebelum dan sesudah peregangan.
Kapan harus ke dokter
Temui dokter jika Anda mengalami cedera yang berulang, rasa sakit yang memburuk ketika Anda melakukan latihan ini, atau rasa sakit parah yang tidak hilang.
Anda juga harus berbicara dengan dokter jika Anda merasa sakit selama aktivitas normal, gejala Anda menjauh dari pusat leher Anda, atau rasa sakit Anda disertai dengan mati rasa, kesemutan, atau kelemahan.
Dibawa pulang
Latihan fleksi leher dapat menawarkan bantuan cepat untuk nyeri leher dan sesak, membantu membangun kekuatan otot, dan mengembalikan mobilitas. Lakukan latihan ini dalam sesi singkat sepanjang hari, sebagai bagian dari rutinitas kebugaran yang lebih lama, atau untuk pemanasan atau pendinginan.
Temukan gerakan mana yang membantu atau menghambat kemajuan Anda dan sesuaikan jika perlu. Untuk mencegah nyeri berulang, terus lakukan peregangan setiap hari bahkan setelah Anda mulai merasa lebih baik.
