Anda mungkin tidak ingin melewatkan leg day lagi dengan kenaikan kaki samping yang meningkatkan permainan kebugaran Anda.
Dengan menambahkan latihan kaki ini ke dalam rutinitas Anda, Anda akan membentuk dan memperkuat pinggul, paha, dan bagian belakang Anda.
Mengapa kaki samping terangkat?
Mengangkat kaki samping melibatkan menculik, atau mendorong, kaki dari garis tengah Anda. Ini adalah cara yang bagus dan sederhana untuk membangun kekuatan di paha luar dan penculik pinggul, yang meliputi gluteus medius dan minimus.
Anda bisa melakukannya dengan berbaring atau berdiri hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Ini membuatnya mudah untuk menyelinap di beberapa repetisi cukup banyak di mana saja.
Otot sedang bekerja
Gluteus maximus, salah satu otot terkuat di dalam tubuh, biasanya merupakan otot derriere yang paling terkenal.
Ini berarti bahwa gluteus medius kadang-kadang dapat diabaikan, meskipun ia memainkan peran yang sangat penting sebagai otot yang bertanggung jawab untuk stabilisasi pinggul.
Sisi kaki meningkatkan target otot ini terutama, yang mengarah pada beberapa manfaat, termasuk:
- rentang gerak yang lebih baik di pinggul
- stabilisasi tubuh yang lebih baik
- gunakan otot yang biasanya tidak aktif pada mereka yang duduk dalam waktu lama setiap hari
- meningkatkan daya tahan otot
Penguatan otot-otot ini melalui kenaikan kaki samping juga dapat membantu mencegah cedera dan rasa sakit dengan pinggul, lutut, dan punggung bagian bawah.
Kaki samping yang berdiri terangkat
Mengangkat kaki sambil berdiri adalah latihan yang sangat fleksibel karena Anda bisa melakukannya cukup banyak di mana saja, bahkan sambil menunggu.
Untuk stabilisasi yang lebih baik, Anda dapat memilih untuk menggunakan kursi atau sarana pendukung lainnya.
- Mulailah dengan tangan Anda di depan Anda atau bertumpu pada pinggul Anda. Berdiri tegak dengan jari-jari kaki menghadap ke depan.
- Saat Anda mengangkat kaki kanan dari lantai dengan kaki tertekuk, tarik napas dan geser beban ke kaki kiri.
- Saat Anda mengeluarkan napas, bawa kembali kaki ke bawah untuk menemui sisi kiri.
- Ulangi 10-12 kali, lalu beralih ke sisi lain.
Terlentang mengangkat kaki samping
Jika pinggul Anda kencang, Anda mungkin mendapat manfaat dari berbaring di atas tikar untuk dukungan tambahan.
- Berbaringlah di sisi kanan Anda di atas tikar atau lantai. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dengan kaki terentang dan kaki saling menumpuk.
- Letakkan lengan lurus di atas lantai di bawah kepala atau tekuk siku dan dorong kepala Anda untuk penyangga. Letakkan tangan kiri Anda di depan untuk dukungan tambahan atau biarkan di atas kaki atau pinggul Anda.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat perlahan kaki kiri dari kaki bawah. Berhentilah mengangkat kaki ketika Anda merasakan otot melentur di punggung bagian bawah atau miring.
- Tarik napas dan turunkan kaki kembali ke bawah untuk memenuhi kaki kanan. Tumpuk kaki Anda lagi.
- Ulangi 10-12 kali, lalu beralih ke sisi lain.
Kiat untuk melakukan tungkai samping
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari kenaikan kaki samping.
Ketika Anda berdiri:
- Usahakan kaki Anda tetap lurus. Melakukannya akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan mencegah ketegangan pada punggung Anda.
- Pastikan pinggul Anda sejajar dan lutut Anda tidak terkunci. Mereka harus lembut dan rileks saat Anda mengalami kemajuan selama latihan.
- Jaga batang dan punggung Anda lurus sepanjang latihan.
Saat Anda berbaring:
- Hindari mengangkat kaki terlalu tinggi selama latihan. Turunkannya saat Anda mulai merasakan tekanan di punggung bawah atau obliques.
- Jaga agar inti tetap kencang selama latihan karena ini membantu meringankan beberapa tekanan pada punggung bagian bawah.
Mencoba untuk:
- Ingatlah untuk bernafas sepanjang latihan. Anda dapat menarik napas sambil mengangkat kaki dan menghembuskan napas saat menurunkan, atau sebaliknya.
- Istirahat dan hidrasi sesuai kebutuhan.
- Ketahui batas Anda dan berhentilah jika perlu.
- Lihat video daring yang dapat membantu Anda menyempurnakan formulir atau mencari bantuan pelatih untuk panduan langsung dan kiat yang dipersonalisasi.
Variasi untuk kenaikan kaki samping
Untuk membuat lift kaki yang berdiri lebih mudah:
- Modifikasi dengan memegang kursi atau permukaan yang kokoh.
- Jangan angkat kaki Anda setinggi-tingginya.
Saat Anda maju dengan kedua sisi berdiri atau terlentang, Anda mungkin ingin membuatnya lebih menantang.
Untuk membuat kaki samping terangkat lebih keras:
- tambahkan bobot pergelangan kaki
- gunakan band atau tabung resistensi
- gunakan kedua timbangan dan band resistensi
- tambahkan papan samping saat Anda mengangkat kaki
Bobot di sekitar pergelangan kaki Anda dan band resistensi dapat ditempatkan di sekitar paha Anda. Ada berbagai tingkat band resistensi.
Terjang curtsy
Mencari latihan tambahan untuk ditambahkan ke leg day?
Latihan pelengkap untuk menambah tungkai kaki adalah lunge curtsy karena ia bekerja di area pinggul, paha, dan bokong yang sama, dengan tambahan beberapa pekerjaan paha bagian dalam.
Untuk melakukan lunge curtsy:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul.
- Geser kaki kanan Anda di belakang Anda dan menjadi gerakan "curtsy" dengan menekuk kedua lutut dan menurunkannya.
- Saat Anda bangkit kembali untuk berdiri, kembalikan kaki ke posisi semula atau kombinasikan gerakan ini dengan kenaikan kaki. Untuk menambahkan kenaikan kaki, angkat kaki kanan ke samping saat Anda berdiri dan kemudian gerakkan kembali ke belakang ke curtsy lain.
- Selesaikan 10-12 kali, lalu ulangi di sisi yang lain.
Dibawa pulang
Menambahkan kenaikan kaki samping - baik berdiri atau berbaring - ke rutinitas Anda adalah cara yang bagus dan mudah untuk memperkuat pinggul, paha, dan punggung Anda. Ini membantu mendukung keseimbangan, postur tubuh, dan aktivitas sehari-hari Anda.
Jika saat ini Anda memiliki atau memiliki masalah pinggul, bicarakan dengan dokter terlebih dahulu sebelum menjadikan latihan ini bagian dari rutinitas kebugaran Anda.
