Kami selalu disuruh untuk tetap aktif dan berolahraga secara teratur. Tetapi apakah Anda sedang berlatih untuk kompetisi atau merasa lebih termotivasi, lebih banyak tidak selalu lebih baik.
Hari istirahat sama pentingnya dengan olahraga. Faktanya, rejimen kebugaran yang sukses tidak lengkap tanpa hari istirahat.
Beristirahat secara teratur memungkinkan tubuh Anda pulih dan diperbaiki. Ini adalah bagian penting dari kemajuan, terlepas dari tingkat kebugaran atau olahraga Anda. Jika tidak, melewatkan hari istirahat dapat menyebabkan overtraining atau kelelahan.
Manfaat
Berikut ini manfaat dari mengambil hari istirahat yang teratur.
1. Memungkinkan waktu untuk pemulihan
Berlawanan dengan kepercayaan populer, hari istirahat bukanlah soal malas di sofa. Selama waktu inilah efek menguntungkan dari olahraga berlangsung. Secara khusus, istirahat sangat penting untuk pertumbuhan otot.
Latihan menciptakan air mata mikroskopis di jaringan otot Anda. Tetapi selama istirahat, sel-sel yang disebut fibroblas memperbaikinya. Ini membantu jaringan menyembuhkan dan tumbuh, menghasilkan otot yang lebih kuat.
Juga, otot Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen. Selama berolahraga, tubuh Anda memecah glikogen untuk memicu latihan Anda. Istirahat memberi tubuh Anda waktu untuk mengisi kembali cadangan energi ini sebelum latihan berikutnya.
2. Mencegah kelelahan otot
Istirahat diperlukan untuk menghindari kelelahan akibat olahraga. Ingat, olahraga menguras kadar glikogen otot Anda. Jika toko-toko ini tidak diganti, Anda akan mengalami kelelahan otot dan rasa sakit.
Plus, otot Anda membutuhkan glikogen agar berfungsi, bahkan ketika Anda sedang tidak berolahraga. Dengan mendapatkan istirahat yang cukup, Anda akan mencegah kelelahan dengan membiarkan toko glikogen Anda diisi ulang.
3. Mengurangi risiko cedera
Istirahat teratur sangat penting untuk tetap aman selama berolahraga. Ketika tubuh Anda terlalu banyak bekerja, Anda akan lebih cenderung jatuh dari bentuk, menurunkan berat badan, atau mengambil langkah yang salah.
Latihan berlebihan juga membuat otot Anda mengalami stres dan ketegangan yang berulang. Ini meningkatkan risiko cedera yang berlebihan, memaksa Anda untuk mengambil lebih banyak hari istirahat dari yang direncanakan.
4. Meningkatkan kinerja
Ketika Anda tidak cukup istirahat, mungkin sulit untuk melakukan rutinitas normal Anda, apalagi menantang diri sendiri. Misalnya, Anda mungkin kurang termotivasi untuk melakukan rep tambahan atau berlari satu mil lagi.
Bahkan jika Anda memaksakan diri, latihan berlebihan menurunkan kinerja Anda. Anda mungkin mengalami penurunan daya tahan, waktu reaksi lambat, dan kelincahan yang buruk.
Istirahat memiliki efek sebaliknya. Ini meningkatkan energi dan mencegah kelelahan, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang sukses secara konsisten.
5. Mendukung tidur yang sehat
Meskipun olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, mengambil hari istirahat juga bermanfaat.
Aktivitas fisik meningkatkan hormon penambah energi seperti kortisol dan adrenalin. Namun, olahraga terus-menerus menghasilkan hormon-hormon ini secara berlebihan. Anda akan mengalami kesulitan mendapatkan kualitas tidur, yang hanya memperburuk kelelahan dan kelelahan.
Beristirahat dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik dengan membiarkan hormon Anda kembali ke keadaan normal dan seimbang.
Bagaimana melakukan hari istirahat dengan benar
Hari istirahat yang ideal terlihat berbeda untuk setiap orang. Itu tergantung pada intensitas dan frekuensi rutinitas normal Anda, bersama dengan gaya hidup Anda di luar olahraga.
Namun, ada pedoman umum untuk memasukkan hari istirahat di berbagai latihan.
Cardio
Biasanya, hari istirahat tidak diperlukan untuk cardio ringan. Ini termasuk kegiatan seperti berjalan santai atau menari lambat. Cukup aman untuk dilakukan setiap hari, kecuali dokter Anda mengatakan sebaliknya.
Tetapi jika Anda melakukan aktivitas aerobik sedang atau kuat, hari istirahat sangat penting. Dianjurkan untuk mengambil hari istirahat setiap tiga hingga lima hari. Jika Anda melakukan kardio yang kuat, Anda akan ingin mengambil hari istirahat lebih sering.
Anda juga dapat memiliki hari istirahat aktif dengan melakukan latihan ringan, seperti peregangan ringan.
Untuk menentukan kapan Anda harus beristirahat, pertimbangkan rekomendasi untuk aktivitas aerobik. Setiap minggu, orang dewasa harus mendapatkan 150 hingga 300 menit aktivitas sedang atau 75 hingga 150 menit aktivitas yang kuat. Anda juga dapat melakukan kombinasi aktivitas sedang dan kuat.
Panduan ini dapat membantu Anda merencanakan hari istirahat Anda. Misalnya, jika Anda ingin melakukan tiga hari sesi kardio yang kuat selama 50 menit, Anda dapat merencanakan hari istirahat dan latihan lain di sekitarnya.
Lari
Walaupun berlari adalah bentuk kardio, biasanya memerlukan pendekatan yang berbeda untuk beristirahat.
Jika Anda seorang pemula, mulailah berlari tiga hari seminggu. Berlari terlalu cepat dapat menyebabkan kelelahan dan cedera yang berlebihan.
Di hari lain, biarkan diri Anda beristirahat atau melakukan kegiatan yang berbeda. Latihan Anda yang lain harus melibatkan otot yang tidak Anda gunakan saat berlari.
Hari istirahat bahkan lebih penting jika Anda berlatih maraton. Dalam tiga minggu terakhir sebelum acara, sebaiknya istirahat lebih sering. Pelatih pribadi atau pelatih lari dapat menjelaskan cara beristirahat berdasarkan tujuan Anda.
Gerak badan
Binaraga, atau latihan beban, menggabungkan hari-hari istirahat dengan memutar otot-otot yang bekerja.
Setelah berolahraga kelompok otot tertentu, biarkan istirahat selama satu atau dua hari. Ini memberi otot Anda kesempatan untuk memperbaiki dan menyembuhkan.
Di hari lain, latih otot yang berbeda. Pastikan untuk bekerja melawan otot untuk menjaga tubuh Anda seimbang.
Salah satu cara untuk melakukan hari istirahat adalah menetapkan satu hari untuk setiap bagian tubuh. Misalnya, Senin bisa menjadi hari leg, Selasa bisa menjadi hari dada, dan sebagainya.
Untuk menurunkan berat badan
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus tetap memiliki hari istirahat yang teratur.
Istirahat memungkinkan otot Anda untuk membangun kembali dan tumbuh. Dan ketika Anda memiliki lebih banyak otot, Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Itu karena otot membakar lebih banyak energi daripada lemak.
Selain itu, ketika Anda merasa segar, Anda akan lebih cenderung mengikuti rutinitas olahraga Anda.
Apa yang harus dilakukan pada hari istirahat Anda
Untuk memanfaatkan hari istirahat Anda sebaik-baiknya, pertimbangkan hal berikut:
Diet dan protein
Pada hari-hari istirahat, tubuh Anda biasanya membutuhkan lebih sedikit kalori karena Anda tidak aktif. Tetapi alih-alih mencoba menghilangkan sejumlah kalori tertentu, cukup dengarkan tubuh Anda. Secara alami akan "meminta" lebih sedikit makanan melalui rasa kenyang dan isyarat lapar.
Penting juga untuk mengonsumsi protein yang cukup, bahkan pada hari-hari istirahat. Asupan protein yang cukup mendukung perbaikan otot yang terjadi selama istirahat.
Orang yang aktif membutuhkan 1,2 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Ini harus ditempatkan secara merata sepanjang hari.
Pada hari istirahat, Anda juga harus fokus pada:
- Karbohidrat. Makan karbohidrat kompleks untuk mengembalikan kadar glikogen Anda. Tergantung pada tingkat aktivitas Anda, Anda akan membutuhkan 3 hingga 10 gram per kilogram berat badan per hari.
- Air. Sangat penting untuk minum air yang cukup, bahkan ketika Anda sedang tidak berolahraga. Tetap terhidrasi mencegah kram otot dan memberikan nutrisi ke seluruh tubuh Anda.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayuran menawarkan karbohidrat dan nutrisi sehat yang mendukung pemulihan.
Yoga
Yoga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan pada hari istirahat. Ini sangat baik untuk meningkatkan kesadaran tubuh, pernapasan, dan fleksibilitas. Ini juga membantu Anda membangun kekuatan sambil melemaskan otot-otot Anda.
Selain itu, yoga meningkatkan ketenangan, membuat Anda segar dan siap untuk latihan selanjutnya. Anda tidak perlu banyak waktu untuk menikmati manfaat yoga. Hanya 10 hingga 15 menit akan membantu berolahraga pemulihan.
Latihan berdampak rendah
Seperti yoga, olahraga berdampak rendah adalah aktivitas istirahat yang baik. Latihan berdampak rendah membantu Anda tetap aktif tanpa terlalu menekankan tubuh Anda. Mereka juga membiarkan Anda menikmati olahraga dengan cara yang lebih santai.
Contoh latihan berdampak rendah meliputi:
- berjalan
- berenang santai
- bersepeda
- tarian
- kayak
Tanda-tanda Anda butuh hari istirahat
Jika Anda melihat salah satu dari tanda-tanda berikut, mungkin sudah waktunya untuk istirahat:
- Otot yang sakit. Meski terasa sakit setelah berolahraga, rasa sakit yang terus-menerus adalah tanda bahaya. Ini berarti otot Anda belum pulih dari latihan sebelumnya.
- Kelelahan. Perhatikan kelelahan yang luar biasa. Jika Anda merasa lelah, biarkan tubuh Anda beristirahat.
- Rasa sakit. Nyeri otot atau persendian yang tidak hilang mungkin merupakan tanda cedera yang terlalu sering.
- Perubahan emosional. Saat tubuh Anda terbakar secara fisik, hormon seperti serotonin dan kortisol menjadi tidak seimbang. Ini dapat menyebabkan perubahan seperti lekas marah, kegilaan, dan perubahan suasana hati.
- Masalah tidur. Kortisol dan adrenalin yang tinggi dapat menyulitkan Anda untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
- Mengurangi kinerja. Jika rutinitas normal Anda terasa sulit, atau jika Anda berhenti melihat kemajuan, istirahatlah sehari.
Kapan berbicara dengan pro
Jika Anda baru berolahraga, atau tidak berolahraga dalam waktu lama, bicaralah dengan profesional olahraga seperti pelatih pribadi. Anda juga dapat berbicara dengan spesialis olahraga jika Anda ingin mencoba aktivitas baru seperti binaraga atau pelatihan maraton.
Seorang profesional dapat menentukan latihan terbaik untuk tingkat kebugaran Anda. Mereka juga dapat membantu Anda meningkatkan intensitas, durasi, dan kecepatan dengan cara yang aman. Yang paling penting, mereka dapat menjelaskan cara memasukkan hari istirahat berdasarkan rutinitas pribadi Anda.
Garis bawah
Apakah Anda seorang pemula atau atlet berpengalaman, istirahat teratur sangat penting. Ini diperlukan untuk perbaikan otot, mencegah kelelahan, dan kinerja secara keseluruhan.
Untuk memanfaatkan hari-hari istirahat Anda sebaik-baiknya, lakukan olahraga berdampak rendah seperti yoga dan berjalan. Aktivitas ini akan membantu Anda tetap aktif sambil membiarkan tubuh Anda pulih.
Ingat, tanpa istirahat yang cukup, Anda cenderung mencapai tujuan yang Anda buat sejak awal. Membiarkan tubuh Anda beristirahat adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesuksesan kebugaran.
