Berlari adalah bentuk olahraga yang populer, tetapi terkadang bisa menyebabkan nyeri tumit. Seringkali, nyeri tumit akibat berlari berkaitan dengan plantar fasciitis, masalah struktural, atau pola gerakan yang tidak tepat.
Sangat penting untuk merawat dan mengobati nyeri tumit dengan cepat untuk menghindari misalignment dan komplikasi lebih lanjut.
Teruslah membaca untuk mempelajari langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah nyeri tumit terjadi dan perawatan yang dapat Anda gunakan saat itu terjadi.
Penyebab nyeri tumit setelah berlari
Beberapa faktor mungkin berperan dalam hal nyeri tumit setelah berlari, meskipun itu bisa berasal dari sesuatu yang sederhana seperti terlalu banyak atau mengurangi rentang gerak di pergelangan kaki Anda.
Seringkali, beberapa pengaruh bergabung untuk menyebabkan rasa sakit, ketidakseimbangan otot, dan gejala lainnya. Anda mungkin memiliki risiko lebih besar untuk masalah ini jika Anda memiliki berat atau cedera yang lebih tinggi yang memengaruhi pola pelurusan dan gerakan Anda.
Orang-orang yang memiliki lengkungan jatuh (kaki datar) atau lengkungan yang sangat tinggi lebih rentan terhadap nyeri tumit setelah berlari karena bentuk kaki ini dapat menyebabkan tekanan berlebih pada plantar fascia.
Plantar fascia adalah ligamen tebal yang membentang di sepanjang bagian bawah kaki Anda. Nyeri, radang, dan robeknya plantar fasia dikenal sebagai plantar fasciitis.
Penyebab lain termasuk kondisi seperti:
- Penyakit parah
- Tendonitis Achilles
- fraktur stres
- radang sendi
- iritasi saraf
Cara mengobati sakit tumit setelah berlari
Ada beberapa cara Anda bisa mengobati nyeri tumit sendiri. Perawatan di rumah lebih efektif jika Anda merawat gejalanya sejak dini, jadi rawat gejalanya segera setelah timbul.
Pendekatan berikut dapat membantu mengurangi rasa sakit, stres, dan peradangan.
Istirahat
Istirahatkan diri Anda dan istirahatkan kaki Anda saat kambuh. Beristirahatlah dari lari dan aktivitas lain yang menyebabkan rasa sakit. Jangan melanjutkannya sampai gejala Anda mereda.
Untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas, lakukan latihan peregangan dan penguatan betis dan betis dua hingga tiga kali sehari selama setidaknya 5 menit setiap sesi.
Kurangi peradangan dengan es dan NSAID
Untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan, gunakan kompres es pada tumit Anda dan daerah sekitarnya selama 20 menit beberapa kali sehari.
Anda juga dapat menggunakan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Pertimbangkan juga penghilang rasa sakit alami, seperti:
- suplemen minyak ikan
- Kunyit
- cengkeh
Perawatan akupunktur dan pijatan sendiri bisa membawa kelegaan juga.
Gunakan bantalan tumit atau sisipan ortotik
Gunakan bantalan tumit, irisan, atau lift di sepatu Anda untuk menambah kenyamanan. Perangkat ortotik bebas atau bebas resep dapat meningkatkan stabilitas dan memperbaiki ketidakseimbangan otot. Ini juga dapat mencegah kaki Anda bergerak terlalu banyak atau salah.
Hindari bertelanjang kaki. Ini dapat meningkatkan stres dan tekanan pada tumit Anda.
Coba gips yang bisa dilepas atau belat malam
Jika Anda harus benar-benar menjauh dari kaki Anda, Anda dapat menggunakan gips berjalan yang dapat dilepas selama beberapa minggu untuk mendukung kaki dan pergelangan kaki Anda.
Belat malam juga tersedia. Mereka meregangkan kaki Anda dan memegangnya di posisi yang benar saat Anda tidur.
Kapan harus ke dokter
Biasanya, Anda dapat mengobati nyeri tumit dengan perawatan di rumah dan tindakan pencegahan.
Namun, jika gejala Anda tidak membaik dalam beberapa minggu, kunjungi dokter atau terapis fisik Anda. Mereka dapat mendiagnosis penyebab yang benar dan merekomendasikan rencana perawatan. Ini mungkin termasuk suntikan kortikosteroid ke daerah tumit untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit.
Anda mungkin dirujuk ke ahli bedah kaki dan pergelangan kaki, meskipun kebutuhan untuk operasi tidak umum. Mereka akan menentukan sumber yang mendasari nyeri tumit Anda melalui pemeriksaan dan rontgen atau tes pencitraan lainnya untuk menentukan tindakan terbaik.
Hubungi dokter Anda segera jika Anda memiliki rasa sakit yang parah di tumit Anda yang membatasi kemampuan Anda untuk berjalan atau disertai kemerahan dan pembengkakan.
Bagaimana mencegah sakit tumit setelah berlari
Sangat penting untuk melanjutkan dengan tindakan pencegahan bahkan jika Anda sedang mengobati nyeri tumit, karena penyebab yang mendasari nyeri tumit Anda dapat berlanjut. Ini membantu memastikan gejala Anda tidak kambuh atau memburuk.
Ubah pola serangan kaki
Perhatikan posisi kaki Anda saat pertama menyentuh tanah saat berlari. Kebanyakan orang berlari dengan pola pukulan rearfoot, yang dianggap berkontribusi pada nyeri tumit.
Pertimbangkan untuk mengubah ke titik kontak tengah kaki atau kaki depan untuk melihat apakah ini mengurangi dampak atau mengurangi rasa sakit tumit Anda. Ini mungkin tidak bekerja untuk semua orang. Anda juga mungkin menemukan bahwa Anda memberi terlalu banyak tekanan pada bagian dalam atau bagian luar kaki Anda.
Ingatlah bahwa mengubah pola pukulan Anda dapat menyebabkan Anda lebih menekankan lutut atau bagian lain dari kaki Anda, yang menyebabkan ketegangan tambahan.
Pilih untuk permukaan berlari yang berbeda
Jika memungkinkan, jalankan di rumput, jalan tanah, atau jalur sintetis, dan secara bertahap memasukkan bukit ke dalam rutinitas Anda. Hindari berlari di permukaan yang keras dan rata, seperti lantai beton atau ubin.
Jika Anda tidak punya pilihan selain berlari di permukaan yang keras, temukan sepasang sepatu yang akan membantu menyerap goncangan.
Regangkan sebelum dan sesudah berlari
Lakukan peregangan sederhana untuk melonggarkan kaki, pergelangan kaki, dan betis dua kali sehari, plus sebelum dan sesudah Anda berlari. Beberapa latihan sederhana untuk melemaskan otot-otot Anda termasuk:
- gulungan bola golf
- kaki dan pergelangan kaki meregang
- betis membentang
Pertahankan berat badan yang sehat
Memiliki berat badan yang lebih tinggi dapat menyebabkan Anda menanggung terlalu banyak tekanan pada tubuh bagian bawah, terutama lutut, pergelangan kaki, dan tumit saat berlari.
Kehilangan berat badan berlebih akan membantu Anda merasa lebih ringan di kaki Anda. Plus, Anda mungkin lebih seimbang secara keseluruhan, yang membantu menjaga pola gerakan yang sehat.
Investasikan pada sepasang sepatu lari baru
Investasikan pada sepasang sepatu yang mendukung struktur kaki Anda dan dibuat khusus untuk berlari.
Untuk mengurangi tekanan pada plantar fascia, cari sepatu yang memiliki dukungan lengkung yang baik dan tumit tinggi. Anda juga bisa mengikat atau mengikat kaki Anda.
Mintalah rekomendasi dokter atau terapis fisik jika Anda tidak yakin harus memilih mana.
Dibawa pulang
Dengarkan tubuh Anda selama dan setelah lari, dan sesuaikan jadwal latihan Anda. Perhatikan pola berlari Anda. Buat perubahan yang perlu, terutama jika Anda mengalami nyeri tumit.
Minta pelatih atau teman untuk memperhatikan teknik Anda dan tunjukkan ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan sakit tumit. Jika ini tidak memungkinkan, buat video diri Anda berjalan untuk melihat apakah ada gerakan abnormal yang terlihat.
Selalu tangani nyeri tumit segera setelah itu terjadi. Beristirahatlah dari berlari sampai gejala Anda mereda. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tidak dapat mengobati nyeri tumit sendiri.
