Menunggu dalam antrean panjang, berurusan dengan komentar sinis dari rekan kerja, mengemudi melalui lalu lintas tanpa akhir - semuanya bisa menjadi sedikit banyak. Meskipun merasa marah dengan gangguan sehari-hari ini adalah respons normal terhadap stres, menghabiskan seluruh waktu Anda dengan kesal dapat menjadi destruktif.
Bukan rahasia lagi bahwa membiarkan kemarahan membara atau ledakan kemarahan merusak hubungan pribadi dan profesional Anda. Tetapi itu juga memengaruhi kesejahteraan Anda. Terus-menerus mengurangi rasa frustrasi kita dapat menyebabkan reaksi fisik dan emosional, termasuk seperti tekanan darah tinggi dan kecemasan.
Berita baiknya adalah Anda bisa belajar mengelola dan menyalurkan kemarahan Anda secara konstruktif. Satu studi 2010 menemukan bahwa mampu mengekspresikan kemarahan Anda dengan cara yang sehat bahkan dapat membuat Anda lebih kecil untuk terserang penyakit jantung.
Ambil napas dalam-dalam
Di saat panas, mudah untuk mengabaikan pernapasan Anda. Tapi pernapasan dangkal semacam itu yang Anda lakukan saat marah membuat Anda dalam mode pertarungan atau lari.
Untuk mengatasi hal ini, cobalah mengambil napas perlahan dan terkontrol yang Anda hirup dari perut Anda, bukan dari dada Anda. Ini memungkinkan tubuh Anda untuk langsung menenangkan diri.
Anda juga bisa menyimpan latihan pernapasan ini di saku belakang Anda:
- Temukan kursi atau tempat di mana Anda dapat duduk dengan nyaman, membuat leher dan bahu Anda rileks sepenuhnya.
- Bernapaslah dalam-dalam melalui hidung Anda, dan perhatikan perut Anda naik.
- Buang napas melalui mulut Anda.
- Coba lakukan latihan ini 3 kali sehari selama 5 hingga 10 menit atau sesuai kebutuhan.
Ucapkan mantra yang menghibur
Mengulangi kalimat yang menenangkan dapat membuatnya lebih mudah untuk mengekspresikan emosi yang sulit, termasuk kemarahan dan frustrasi.
Coba ulangi perlahan-lahan, "Tenang saja," atau "Semuanya akan baik-baik saja," lain kali Anda merasa kewalahan oleh suatu situasi. Anda bisa melakukan ini dengan keras jika mau, tetapi Anda juga bisa mengatakannya dengan suara pelan atau di kepala.
Anda juga dapat menyimpan daftar frasa di telepon Anda untuk pengingat cepat sebelum presentasi kerja yang penuh tekanan atau pertemuan yang menantang.
Coba visualisasi
Menemukan tempat bahagia Anda di tengah-tengah penundaan penerbangan atau kemunduran kerja dapat membantu Anda merasa lebih santai saat ini.
Saat bergulat dengan ketegangan yang mendidih, coba lukis gambaran mental untuk menenangkan tubuh dan otak Anda:
- Pikirkan tempat nyata atau imajiner yang membuat Anda merasa bahagia, damai, dan aman. Ini bisa jadi perjalanan berkemah ke pegunungan yang Anda ambil tahun lalu atau pantai eksotis yang ingin Anda kunjungi suatu hari nanti.
- Fokus pada detail sensorik dengan membayangkan diri Anda di sana. Apa aroma, pemandangan, dan suaranya?
- Waspadai pernapasan Anda dan simpan gambar ini di benak Anda sampai Anda merasa kecemasan Anda mulai meningkat.
Gerakkan tubuh Anda dengan sadar
Terkadang, duduk diam bisa membuat Anda merasa lebih cemas atau gelisah. Menggerakkan tubuh Anda dengan pikiran sadar dengan yoga dan latihan menenangkan lainnya dapat melepaskan ketegangan pada otot Anda.
Lain kali Anda dihadapkan pada situasi yang penuh tekanan, cobalah berjalan-jalan atau bahkan menari ringan untuk menjauhkan Anda dari stres.
Periksa perspektif Anda
Momen-momen stres yang tinggi dapat membelokkan persepsi Anda tentang kenyataan, membuat Anda merasa seolah-olah dunia ini ingin Anda dapatkan. Lain kali jika Anda merasa marah meluap, coba periksa perspektif Anda.
Setiap orang memiliki hari-hari yang buruk dari waktu ke waktu, dan besok akan menjadi awal yang baru.
Ekspresikan rasa frustrasi Anda
Ledakan marah tidak akan membantu Anda, tetapi itu tidak berarti Anda tidak bisa melampiaskan frustrasi Anda kepada teman atau anggota keluarga tepercaya setelah hari yang sangat buruk. Plus, memberikan ruang bagi diri Anda untuk mengekspresikan kemarahan Anda mencegahnya meluap ke dalam.
Meredakan amarah dengan humor
Menemukan humor di saat panas dapat membantu Anda menjaga perspektif yang seimbang. Ini tidak berarti Anda hanya harus menertawakan masalah Anda, tetapi melihat mereka dengan cara yang lebih ringan dapat membantu.
Lain kali Anda merasa kemarahan Anda meluap-luap, bayangkan bagaimana skenario ini terlihat bagi orang luar? Bagaimana mungkin ini lucu bagi mereka?
Dengan tidak menganggap diri Anda terlalu serius, Anda akan memiliki lebih banyak peluang untuk melihat bagaimana gangguan kecil yang tidak penting ada dalam skema besar.
Ubah lingkungan Anda
Istirahatkan diri Anda dengan mengambil waktu pribadi dari lingkungan sekitar Anda.
Jika rumah Anda berantakan dan membuat Anda stres, misalnya, lakukan perjalanan atau jalan-jalan. Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda lebih siap untuk memilah-milah kekacauan ketika Anda kembali.
Kenali pemicu dan temukan alternatif
Jika perjalanan sehari-hari Anda mengubah Anda menjadi amarah dan frustrasi, cobalah mencari rute alternatif atau pergi lebih awal untuk bekerja. Punya rekan kerja yang keras yang terus-menerus mengetuk kaki mereka? Lihatlah beberapa headphone peredam bising.
Idenya adalah untuk menunjukkan dengan tepat dan memahami hal-hal yang memicu kemarahan Anda. Setelah Anda lebih menyadari apa itu, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menghindari menjadi mangsa mereka.
Jika Anda tidak yakin dari mana kemarahan Anda berasal, cobalah untuk mengingatkan diri sendiri untuk mengambil waktu sejenak saat Anda merasa marah. Gunakan waktu ini untuk mencatat apa yang terjadi pada saat-saat menjelang perasaan marah Anda. Apakah Anda bersama orang tertentu? Apa yang kamu lakukan? Bagaimana perasaan Anda saat itu?
Fokus pada apa yang Anda hargai
Meskipun memikirkan nasib buruk hari Anda bisa tampak seperti hal yang wajar untuk dilakukan, itu tidak akan membantu Anda dalam jangka pendek atau panjang.
Sebaliknya, cobalah memfokuskan kembali pada hal-hal yang berjalan dengan baik. Jika Anda tidak dapat menemukan lapisan perak dalam sehari, Anda juga dapat mencoba memikirkan bagaimana keadaannya menjadi lebih buruk.
Mencari pertolongan
Sangat normal dan sehat untuk merasa marah dari waktu ke waktu. Tetapi jika Anda tidak dapat menggoyahkan suasana hati yang buruk atau terus-menerus merasa kewalahan oleh amarah, mungkin sudah waktunya untuk meminta bantuan.
Jika kemarahan Anda memengaruhi hubungan dan kesejahteraan Anda, berbicara dengan terapis yang berkualitas dapat membantu Anda mengatasi sumber kemarahan Anda dan membantu Anda mengembangkan alat mengatasi yang lebih baik.
Cindy Lamothe adalah jurnalis lepas yang tinggal di Guatemala. Dia sering menulis tentang persimpangan antara kesehatan, kesejahteraan, dan ilmu perilaku manusia. Dia menulis untuk The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, dan banyak lagi. Temukan dia di cindylamothe.com.
