Anda perlu tidur untuk meremajakan tubuh Anda dan merasa bersemangat untuk hari yang akan datang. Namun istirahat malam yang baik bisa sulit didapat ketika Anda menderita ankylosing spondylitis (AS).
Antara 35 dan 90 persen orang dengan AS mengeluh kurang tidur. Sulit tidur di malam hari ketika tubuh Anda sakit. Semakin parah penyakit Anda, semakin kecil kemungkinan Anda mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan. Dan semakin sedikit Anda tidur, semakin buruk rasa sakit dan kekakuan Anda.
Jangan puas dengan tidur yang terganggu. Kunjungi rheumatologist dan dokter perawatan primer Anda untuk saran tentang cara mengelola masalah tidur. Ikuti tips ini untuk membantu Anda tidur lebih lama dan lebih nyenyak.
1. Kontrol rasa sakit Anda dengan perawatan yang efektif
Semakin sedikit rasa sakit yang Anda alami, semakin mudah bagi Anda untuk tidur. Pastikan Anda mendapatkan pengobatan terbaik untuk memperlambat penyakit dan mengatasi rasa sakit.
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dan inhibitor TNF adalah dua jenis obat yang mengurangi peradangan untuk mencegah kerusakan lebih lanjut pada persendian yang disebabkan oleh AS. Inhibitor TNF mungkin juga membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, saran penelitian.
Jika obat yang Anda minum tidak mengendalikan rasa sakit Anda, temui ahli reumatologi Anda. Anda mungkin memerlukan obat atau dosis yang berbeda.
2. Tidur di kasur yang kokoh
Tempat tidur Anda harus nyaman dan suportif. Cari kasur yang kuat yang menjaga tubuh Anda tetap lurus. Tes beberapa kasur di toko sampai Anda menemukan yang terasa benar.
3. Latihan
Jalan cepat akan membuat darah Anda memompa dan membangunkan otot dan persendian Anda. Ini juga akan membuat tubuh Anda prima untuk tidur.
Olahraga meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari tidur nyenyak yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih. Anda juga akan tertidur lebih cepat jika Anda mendapatkan latihan yang baik hari itu.
Waktu hari Anda berolahraga adalah kuncinya. Program kebugaran pagi akan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat otak Anda sampai pada titik di mana Anda tidak bisa tidur.
4. Mandi air hangat
Air hangat menyejukkan sendi yang sakit. Mandi 20 menit sebelum tidur akan melonggarkan persendian dan meredakan rasa sakit sehingga Anda bisa tidur lebih nyenyak.
Berendam dalam bak air hangat juga akan merilekskan tubuh Anda sebelum tidur. Dan, jika Anda melakukan beberapa peregangan saat mandi, Anda juga akan menghilangkan kekakuan di persendian.
5. Gunakan bantal tipis
Berbaring di bantal tebal dapat menempatkan kepala Anda pada posisi membungkuk yang tidak wajar ketika Anda bangun dari tempat tidur. Anda lebih baik menggunakan bantal tipis.
Berbaring telentang dan letakkan bantal di bawah lekuk leher Anda untuk menjaga agar kepala Anda tetap lurus atau tertidur di perut Anda dan jangan gunakan bantal.
6. Luruskan
Cobalah tidur dengan punggung lurus. Anda bisa berbaring telentang atau perut. Hanya menghindari menekuk kaki Anda ke dalam tubuh Anda.
7. Atur kamar tidur Anda untuk tidur
Buat kondisi tidur yang optimal sebelum Anda meluncur di bawah selimut. Atur termostat antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit. Lebih nyaman tidur di iklim sejuk daripada yang hangat.
Tarik ke bawah naungan sehingga matahari tidak membangunkan Anda di pagi hari. Diamkan kamar tidur Anda dan simpan ponsel Anda atau perangkat digital lainnya yang mungkin mematikan dan mengganggu tidur Anda.
8. Mendengkur keluar
Mendengkur adalah tanda apnea tidur obstruktif, suatu kondisi yang menyebabkan Anda berhenti bernapas untuk periode singkat di malam hari. Orang dengan AS lebih cenderung mengalami sleep apnea. Dan mereka yang menderita sleep apnea cenderung memiliki lebih banyak kerusakan pada tulang belakang mereka.
Setiap kali Anda berhenti bernapas, otak Anda membangunkan Anda untuk membuka saluran udara Anda. Akibatnya, Anda tidak pernah merasa sepenuhnya beristirahat di siang hari. Jika pasangan Anda atau orang yang dicintai mengatakan Anda mendengkur atau Anda telah membangunkan diri sendiri di tengah-tengah mendengkur, temui dokter Anda untuk evaluasi.
Dokter memiliki banyak cara untuk mengobati sleep aapnea. Salah satu perawatan umum menggunakan mesin yang disebut CPAP (continuous positive airway pressure) yang menghembuskan udara ke saluran napas Anda agar tetap terbuka saat Anda tidur.
Bawa pulang
Jika Anda hidup dengan SA dan mengalami kurang tidur, bicarakan dengan dokter Anda. Berdasarkan gejala Anda, mereka mungkin menyarankan beralih obat atau mencoba beberapa solusi alami.
Untuk menjalani kehidupan yang bahagia dan sehat, kita semua perlu istirahat malam yang baik. Coba tips ini dan ikuti rekomendasi dokter Anda untuk mendapatkan Zzz yang Anda butuhkan.
