Latihan terbaik untuk arthritis nyeri punggung
Arthritis dapat terasa seperti rasa sakit yang nyata di punggung. Faktanya, punggung adalah sumber rasa sakit yang paling umum di antara semua individu.
Tidak seperti nyeri punggung akut, atau jangka pendek, artritis dapat berarti ketidaknyamanan kronis jangka panjang.
Gejala yang mungkin menyertai nyeri punggung meliputi:
- ruam
- pembengkakan
- perasaan geli
Gejala Anda mungkin sangat parah sehingga Anda tidak ingin bergerak. Tetapi dengan persetujuan dokter Anda, Anda mungkin menemukan bahwa olahraga dapat menjadi salah satu cara terbaik untuk meredakan nyeri punggung artritis.
Kerjakan postur tubuh Anda
Ketika nyeri radang sendi menyerang, Anda cenderung mengistirahatkan sendi yang pegal dan kaku. Tetapi hanya karena Anda sedang beristirahat tidak berarti Anda tidak dapat secara aktif meningkatkan sakit punggung pada saat yang sama.
Setiap kali Anda duduk atau berdiri, pastikan Anda melakukan postur yang baik. Ini tidak hanya membantu meluruskan tulang belakang Anda, tetapi juga dapat meredakan nyeri sendi.
Postur yang baik mengurangi tekanan pada sendi, sehingga mengurangi keausan.
Dalam hal postur yang baik, katakan pada diri sendiri, "Bayangkan mahkota kepala Anda diangkat ke langit-langit untuk secara alami mengangkat tulang belakang Anda."
Gulung bilah bahu Anda ke atas, belakang, dan ke bawah beberapa kali. Dan kemudian rilekskan mereka dengan tangan di samping tubuh.
Peregangan samping
Otot punggung membantu melindungi tulang belakang Anda. Penting untuk melatih otot-otot ini melalui latihan latihan kekuatan ringan untuk membantu menjaga mereka kuat.
Sisi sederhana direntangkan dengan beban ringan menargetkan otot-otot punggung Anda tanpa terlalu membebani sendi yang kaku.
Berdiri di tempat, pegang berat badan satu per satu saat Anda meraih dari pinggang ke sisi tubuh Anda. Lakukan peregangan sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Lalu perlahan-lahan naikkan berat badan kembali.
Lakukan latihan ini 10 kali di setiap sisi.
Anda juga bisa melakukan latihan ini tanpa beban.
"W" membentang
Peregangan "W" adalah olahraga yang mudah radang sendi.
Pertama, letakkan tangan Anda ke samping dengan siku masuk dan telapak tangan menghadap ke luar. Siku Anda harus membentuk huruf "W" di pinggang Anda.
Kemudian gerakkan siku ke belakang dengan lembut sampai Anda merasakan tulang belikat saling menempel.
The Arthritis Foundation merekomendasikan memegang posisi ini selama tiga hitungan sebelum melepaskan dan mengulangi.
Ingatlah untuk mempertahankan postur yang baik sehingga Anda mendapatkan hasil maksimal dari peregangan ini.
Pergi dari sakit punggung
Terlepas dari semua latihan yang tersedia, berjalan tetap merupakan bentuk latihan yang terbukti benar. Tidak hanya berdampak rendah untuk sakit sendi, tetapi juga memberikan manfaat kardiovaskular.
Saat mempertimbangkan sakit punggung akibat radang sendi, ikuti beberapa aturan sederhana untuk mendapatkan hasil maksimal dari perjalanan Anda:
- Pakailah sepatu berjalan yang nyaman.
- Berjalanlah dengan ringan di atas kaki Anda tanpa menggedor tanah.
- Hindari trotoar dan permukaan keras lainnya, jika memungkinkan.
- Berlatihlah dengan postur tubuh yang baik dan berdiri tegak sambil berjalan.
Tai chi bukannya yoga
Latihan alternatif seperti yoga dikenal untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas. Tapi tai chi mungkin merupakan taruhan yang lebih baik untuk mengurangi rasa sakit dari artritis punggung.
Tai chi berasal sebagai teknik pertempuran, tetapi telah berubah menjadi peregangan yang lembut dan terus bergerak. Banyak pose bekerja dari pinggang, yang meningkatkan peregangan tulang belakang.
Tidak seperti yoga, tai chi memberikan sedikit tekanan pada persendian dan membantu meningkatkan keseimbangan. Jika Anda baru mengenal tai chi, pertimbangkan mendaftar untuk kelas. Latihan-latihan ini juga dapat dimodifikasi untuk nyeri punggung artritis yang parah.
Ubah tugas menjadi latihan
Jika Anda bingung di mana harus berolahraga, tidak terlihat lagi dari rumah Anda sendiri. Pekerjaan rumah bisa berubah menjadi peluang untuk latihan radang sendi.
Kuncinya adalah melibatkan otot-otot inti Anda. Jaga punggung Anda lurus dan kontraksikan otot perut dengan lembut untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan Anda.
Tekuk dengan kaki dan jangan dengan punggung sambil mengencangkan perut untuk melindungi otot punggung.
Anda dapat mempraktikkan teknik ini selama berbagai tugas, termasuk:
- mencuci pakaian
- mencuci piring
- menyedot debu
Kebugaran untuk punggung yang sehat
Arthritis dapat membuat kebugaran tampak seperti sebuah tantangan, menyebabkan banyak orang menyerah untuk berolahraga dan akhirnya menambah berat badan.
Tetapi kelebihan berat badan bahkan memberi tekanan lebih pada persendian yang sudah terasa sakit. Menjadi bugar dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra sambil memperkuat otot untuk melindungi dan meredakan sakit punggung Anda.
Kuncinya adalah memulai dengan lambat. Bertujuan untuk beberapa menit sehari dan tingkatkan durasinya saat Anda semakin kuat.
Jangan pernah menyerah pada latihan rutin. Punggung dan kesehatan Anda secara keseluruhan bergantung padanya.
