Bagaimana diabetes dapat memengaruhi berat badan Anda
Meskipun diabetes sering dikaitkan dengan kelebihan berat badan, terutama diabetes tipe 2, itu adalah mitos bahwa setiap orang dengan diabetes memiliki indeks massa tubuh yang tinggi (BMI). Beberapa orang mengalami kesulitan menambah berat badan. Faktanya, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau tidak disengaja dapat menjadi gejala diabetes yang tidak terdiagnosis.
Masalah dengan manajemen berat badan berpusat di sekitar insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas Anda. Orang dengan diabetes tidak dapat menggunakan atau memproduksi insulin yang cukup untuk mengangkut kelebihan gula keluar dari darah mereka dan masuk ke dalam sel mereka, di mana ia dapat digunakan sebagai energi. Ini dapat menyebabkan tubuh Anda membakar simpanan lemak dan jaringan otot yang ada untuk memasok energi sel Anda.
Jika kadar gula Anda terus menerus berubah, tubuh Anda akan terus menggerogoti simpanan lemaknya, yang mengakibatkan penurunan berat badan.
Apa yang bisa kamu lakukan
Rencana makanan diabetes sering diarahkan untuk membantu orang menurunkan, daripada menambah, berat badan. Ini bisa membuat Anda lebih sulit untuk mengetahui cara menambah berat badan dengan cara yang sehat.
Sebelum mencoba tips di bawah ini, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda. Mereka dapat membantu Anda menetapkan diet yang tepat dan tujuan olahraga untuk Anda, serta menjawab pertanyaan yang mungkin Anda miliki.
1. Mulai dengan aplikasi
Ada banyak aplikasi yang tersedia untuk membantu Anda mengelola kondisi Anda dan membuat pilihan makanan yang tepat. Cari aplikasi yang membantu Anda melacak gula darah dan BMI.
Beberapa opsi termasuk:
GlucOracle: Aplikasi peramalan glukosa ini menggunakan crowdsourcing untuk menganalisis perkiraan jumlah karbohidrat, protein, lemak, kalori, dan serat dalam setiap makanan. Ini juga memprediksi tingkat glukosa Anda setelah makan.
SuperTracker: Aplikasi ini membantu Anda menambah berat badan dengan memberikan informasi nutrisi yang komprehensif tentang lebih dari 8.000 item makanan. Ini juga melacak target gizi Anda, diet, dan tingkat aktivitas terhadap tujuan Anda.
Jika ini tidak menarik bagi Anda, kami juga telah mengumpulkan aplikasi manajemen diabetes dan penghitung kalori terbaik tahun ini.
2. Tentukan berat badan ideal Anda
Sangat penting untuk mengetahui berapa berat Anda saat ini, serta menentukan berapa banyak berat yang ingin Anda dapatkan secara keseluruhan. Menetapkan sasaran perolehan mingguan dapat membantu Anda memetakan kemajuan Anda.
Anda juga harus tahu apa BMI yang tepat, untuk bingkai dan tinggi badan Anda. Memasukkan tinggi dan berat badan Anda ke dalam kalkulator BMI dapat membantu Anda mengetahui di mana berat badan Anda seharusnya.
Dokter atau ahli gizi Anda dapat memberi Anda informasi yang lebih spesifik tentang berat badan ideal Anda. Mereka juga dapat membantu Anda menentukan apa yang seharusnya asupan kalori harian Anda.
3. Makan enam porsi kecil sehari, bukan tiga porsi besar
Satu-satunya cara untuk menambah berat badan adalah dengan meningkatkan konsumsi kalori Anda. Caranya adalah makan makanan sehat setiap tiga jam atau lebih, sebelum tubuh Anda mulai membakar simpanan lemaknya untuk energi.
Membiasakan makan dengan cara ini membutuhkan sedikit latihan, juga perencanaan. Itu tidak berarti berhenti makan malam dengan keluarga atau tidak bertemu teman untuk makan siang. Tapi itu berarti mengawasi apa yang Anda makan, jadi asupan Anda adalah nutrisi-dan-padat kalori mungkin.
Merencanakan makanan Anda selama seminggu dapat membantu. Makanan Anda harus terdiri dari:
- protein tanpa lemak
- lemak mono dan tak jenuh ganda
- biji-bijian
- buah-buahan
- Sayuran
Cobalah untuk minum cairan satu jam atau lebih sebelum makan, atau tak lama setelah Anda selesai makan, daripada saat makan. Ini akan menghentikan Anda mengisi cairan.
Contoh rencana makan
- Sarapan: telur orak-arik dengan bacon kalkun dan roti bakar gandum utuh, ditaburi dengan minyak zaitun
- Snack: keju cheddar, almond, dan apel
- Makan siang: sandwich kalkun di atas roti gandum, ditambah salad alpukat, dengan biji dan saus rendah gula
- Snack: yogurt Yunani rendah gula dengan kenari dan cranberry kering
- Makan malam: salmon panggang dengan quinoa, dan brokoli dengan saus keju
- Snack: selai kacang alami yang disebarkan pada biskuit gandum utuh
4. Dapatkan karbohidrat yang lebih sehat sepanjang hari
Makan karbohidrat rendah pada indeks glikemik penting untuk menjaga kadar gula darah stabil. Melipat karbohidrat sehat ke dalam rencana 'enam kali per hari' dapat membantu Anda menambah berat badan, tetapi penting untuk mengawasi kadar glukosa Anda.
Menambahkan protein atau lemak setiap kali Anda makan karbohidrat dapat membantu meningkatkan konsumsi kalori, tanpa menyebabkan kadar gula Anda meningkat.
Contoh karbohidrat sehat meliputi:
- biji-bijian
- Sayuran
- beri
- gila
- polong-polongan
- biji
5. Makan makanan tinggi mono sehat dan lemak tak jenuh ganda
Pilihlah lemak sehat jantung - seperti minyak biji bunga matahari - kapan pun Anda bisa. Menambahkan porsi lemak sehat ke setiap makanan Anda dapat membantu Anda menambah berat badan tanpa menggunakan kalori kosong.
Beberapa opsi termasuk:
- alpukat
- minyak zaitun
- minyak canola
- gila
- biji
- ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel
6. Dapatkan lebih banyak protein diet
Protein diperlukan untuk menjaga massa otot. Sumber yang baik meliputi:
- ikan
- ayam
- kacang polong
- kedelai
- telur
Bicaralah dengan dokter Anda tentang ukuran porsi protein yang tepat untuk Anda, berdasarkan fungsi ginjal dan tujuan penambahan berat badan. Misalnya, jika saat ini Anda mengonsumsi tiga hingga empat ons protein per hari, Anda mungkin perlu menendang hingga tujuh ons.
7. Hindari makanan dan minuman rendah kalori
Untuk menambah berat badan, Anda harus makan setidaknya 500 kalori tambahan per hari. Memilih makanan padat kalori akan membantu Anda mencapai tujuan itu dengan lebih mudah.
Tetapi jika Anda tidak bisa meneruskan makanan rendah kalori seperti seledri dan selada, berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan jumlah kalori mereka.
Jika Anda menyukai renyahnya seledri, cobalah memasukkannya ke dalam salad ayam. Anda juga bisa mengisi tangkai dengan krim keju atau mentega almond, alih-alih memakannya polos.
Tidak bisa menyerah selada? Anda tidak harus melakukannya. Cukup taburkan keju, biji, dan irisan alpukat, atau nikmati saus keju biru di atasnya.
8. Hindari makanan dan minuman rendah lemak
Anda bisa membumbui makanan rendah kalori, tetapi makanan rendah lemak atau tanpa lemak selalu menjadi tidak sulit. Makanan olahan sering menukar lemak dengan gula, yang kurang dalam nilai gizi.
Penyebab umum termasuk kue rendah lemak, kerupuk, yogurt, dan makanan pembuka beku.
9. Suplemen dengan bijak
Suplemen dapat membantu menambah berat badan, terutama jika Anda kurang nafsu makan untuk mengonsumsi cukup kalori. Cari suplemen yang dirancang untuk membantu membangun massa otot, seperti kasein atau bubuk protein whey.
Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen apa pun dan selalu ikuti petunjuk pada label.
10. Tingkatkan latihan Anda dengan pelatihan resistensi
Pelatihan ketahanan dengan beban dan mesin dapat membantu menambah otot tanpa lemak, serta meningkatkan nafsu makan Anda. Anda juga dapat mencoba pelatihan ketahanan air atau bekerja dengan bola obat.
Meningkatkan olahraga Anda untuk memasukkan beban bukan berarti Anda harus melupakan aktivitas aerobik. Ketahuilah bahwa aerobik membakar lebih banyak kalori, dan pastikan untuk mengimbanginya dengan diet Anda.
11. Lacak kemajuan Anda dengan timbang mingguan
Satu-satunya cara untuk mengetahui Anda bertambah berat adalah dengan menimbang diri sendiri. Penimbangan mingguan dapat melacak kemajuan Anda dan membantu Anda mengubah rutinitas makan Anda saat ini, sesuai kebutuhan.
Jika Anda mengonsumsi kalori yang cukup, Anda harus mulai melihat peningkatan sekitar satu pon dalam waktu satu minggu. Targetkan kenaikan satu hingga dua pon setiap minggu sampai Anda mencapai target berat badan Anda.
Garis bawah
Jika Anda menderita diabetes, menambah berat badan bisa menjadi tantangan. Anda harus meningkatkan konsumsi kalori setidaknya 500 kalori per hari, jika tidak lebih.
Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang cara terbaik untuk mencapai ini. Mereka dapat membantu Anda menetapkan target berat badan, membuat rencana makan, dan memodifikasi rutinitas olahraga Anda untuk membuat Anda siap untuk sukses.
