Gambaran
Daya tahan kardiorespirasi adalah tingkat di mana jantung, paru-paru, dan otot Anda bekerja bersama ketika Anda berolahraga untuk jangka waktu yang lama. Ini menunjukkan seberapa efisien fungsi sistem kardiorespirasi Anda, dan merupakan indikator seberapa sehat dan sehat Anda.
Penting untuk mengetahui tingkat daya tahan kardiorespirasi Anda karena itu bisa menjadi pertanda kesehatan atau tanda bahwa Anda perlu meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Meningkatkan daya tahan kardiorespirasi memiliki efek positif pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Paru-paru dan jantung Anda dapat menggunakan oksigen dengan lebih baik. Ini memungkinkan Anda berolahraga untuk waktu yang lama tanpa merasa lelah. Kebanyakan orang dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasinya dengan melakukan olahraga teratur.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang daya tahan kardiorespirasi.
Tes ketahanan kardiorespirasi
Metabolic equivalents (METs) digunakan untuk mengukur intensitas latihan dan penyerapan oksigen Anda. Mereka mengukur pengeluaran energi saat istirahat.
Daya tahan kardiorespirasi diukur dengan pengambilan oksigen maksimum (VO2 max) dan bagaimana penggunaannya selama latihan intensif. Penyerapan oksigen dalam jumlah yang lebih tinggi menunjukkan bahwa Anda menggunakan lebih banyak oksigen dan sistem kardiorespirasi Anda berfungsi secara efisien.
Tes VO2 biasanya dilakukan dengan dokter atau ahli fisiologi olahraga di laboratorium, rumah sakit, atau klinik. Anda dapat melakukan tes submaksimal dengan instruktur kebugaran yang berkualitas.
Tes latihan submaksimal digunakan untuk mengukur daya tahan kardiorespirasi Anda. Jika Anda sehat secara fisik atau atlet, Anda dapat mengukur kebugaran kardiorespirasi menggunakan:
- tes treadmill Astrand
- tes lari 2,4 km
- tes multistage bleep
Lebih banyak orang yang tidak bergerak dapat melakukan tes 1,5 mil berjalan-jalan Cooper. Anda juga dapat melakukan tes treadmill atau memperkirakan level Anda sendiri dengan membandingkan seberapa cepat Anda berlari dengan hasil rata-rata dari balapan.
Tes dapat membantu memberikan informasi tentang seberapa baik jantung dan paru-paru Anda bekerja untuk mendapatkan oksigen ke otot Anda selama berolahraga. Hasil Anda mungkin menunjukkan risiko Anda terkena penyakit jantung atau penyakit kronis lainnya. Mereka akan termasuk tekanan darah dan detak jantung istirahat. Hasilnya kemudian dapat digunakan untuk membantu menentukan jenis latihan dan program penurunan berat badan yang mungkin diperlukan.
Latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiorespirasi Anda
Latihan-latihan ini dapat membantu Anda meningkatkan daya tahan kardiorespirasi Anda. Anda tidak membutuhkan banyak peralatan, sehingga bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. Anda bahkan dapat mencoba melakukan 5-10 menit latihan ini beberapa kali per hari jika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga.
Latihan ini dapat membantu membakar lemak, mengembangkan otot, dan membuat jantung Anda terpompa. Penting juga bagi Anda untuk bernafas dalam-dalam saat melakukan latihan.
Cobalah untuk melakukan setiap latihan setidaknya satu menit. Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara setiap latihan. Mereka membutuhkan sejumlah daya tahan, sehingga Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas latihan Anda.
Berlari dan lompat di tempatnya
Lakukan setiap langkah ini selama 30 detik.
- Berlari di tempat.
- Sambil terus berlari di tempat, angkat lutut setinggi mereka.
- Selanjutnya, mulailah untuk mengangkat kaki Anda ke atas dan ke atas seolah-olah Anda ingin menyentuh pantat Anda.
Jack melompat
- Berdirilah dengan kedua kaki bersatu dan lengan berada di samping Anda.
- Lompat kaki Anda terpisah saat Anda mengangkat tangan ke atas kepala.
- Lompat kembali ke posisi awal dan lanjutkan gerakan ini.
Sisi melompat berdiri
- Dari posisi berdiri, lompat berdampingan dengan kedua kaki pada saat bersamaan.
- Anda dapat melompati objek dengan sedikit ketinggian untuk meningkatkan kesulitan.
Sisi ke sisi hop
- Dari posisi berdiri, turunkan bokong ke bawah dalam posisi jongkok.
- Langkah kaki kanan Anda sejauh mungkin ke kanan.
- Kemudian bawa kaki kiri Anda untuk bertemu kaki kanan Anda.
- Langkah kaki kiri Anda sejauh mungkin ke kiri.
- Bawa kaki kanan untuk bertemu kaki kiri Anda.
- Lanjutkan gerakan cairan ini.
- Jaga pantat Anda tetap rendah sepanjang waktu. Tingkatkan kecepatan Anda atau masuk ke squat yang lebih rendah untuk menambah kesulitan.
Masuk dan keluar squat melompat
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama.
- Lompat kaki Anda ke samping sehingga lebih lebar dari pinggul Anda.
- Jongkok di posisi ini.
- Lompat kaki Anda kembali dan jongkok di posisi ini.
- Lanjutkan gerakan ini.
Burpe
- Dari posisi berdiri, lompat dan angkat lengan Anda.
- Saat kaki Anda menyentuh lantai, jatuhkan tangan Anda ke lantai di bawah bahu Anda.
- Melompat, melangkah, atau berjalan mundur ke posisi papan.
- Lompat, injak, atau berjalan maju ke depan ke arah tangan Anda.
- Melompat dan melanjutkan gerakan yang Anda mulai.
Aktifitas lain
Anda juga dapat melakukan aktivitas fisik lainnya seperti:
- berlari atau jogging
- renang
- bersepeda
- tarian
- tinju
- aerobik atau kegiatan serupa
- olahraga aktif apa pun
Bawa pulang
Meningkatkan daya tahan kardiorespirasi Anda membutuhkan aktivitas fisik yang teratur. Pastikan Anda melakukan latihan aerobik yang menyebabkan detak jantung Anda meningkat. Tambahkan variasi ke rutinitas latihan Anda sebanyak mungkin. Ini memungkinkan Anda melatih kelompok otot yang berbeda dan memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat. Jaga kesehatan Anda dan mulai program olahraga hari ini.
