Peradangan dan makanan
Ketika tubuh Anda memanas, atau menjadi merah atau bengkak, itu meradang.
Kadang-kadang Anda bahkan tidak dapat melihat peradangan terjadi jauh di dalam tubuh Anda sampai Anda mulai merasa diri Anda menurun. Tapi jangan khawatir, ada sesuatu yang bisa Anda lakukan untuk membantu.
Ketika kita makan, makanan yang kita pilih untuk dimasukkan ke dalam tubuh kita dapat melawan peradangan atau memicu respons peradangan.
Dasar dari diet anti-inflamasi meliputi makanan nabati terutama, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Saat makan sumber protein hewani, pastikan untuk memilih makanan laut liar, telur organik, dan hewan darat yang diberi makan rumput.
Jadi pikirkan makanan Anda berikutnya sebagai kesempatan untuk mengisi tubuh Anda dengan makanan yang akan membuat Anda kuat dan berenergi, dan juga meningkatkan kesehatan jangka panjang Anda!
Berikut adalah 10 makanan yang perlu dipertimbangkan untuk diambil selama perjalanan belanjaan Anda berikutnya:
1. Kale
Kale sarat dengan sifat anti-inflamasi dan mengandung berbagai fitonutrien dan antioksidan yang membantu melindungi tubuh kita dari kerusakan sel.
Makanan padat nutrisi ini, detoksifikasi adalah sumber yang bagus untuk:
- berbagai asam amino
- vitamin A, C, dan K
- serat
- magnesium
- besi
- kalsium
Kale membantu memberi manfaat bagi semuanya, mulai dari kulit yang bercahaya dan mata yang sehat, hingga sistem pencernaan yang kuat dan tulang yang kuat.
Dapatkan dengan mudah dengan menambahkannya ke smoothie harian Anda atau jus hijau yang meningkatkan kekebalan.
2. Nanas
Buah lezat ini mengemas pukulan besar! Nanas mengandung vitamin C dan mengandung enzim yang disebut bromelain yang dapat membantu merangsang pencernaan protein, mengurangi peradangan usus, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Tambahkan nanas ke piring buah, smoothie, atau jus untuk membantu melawan peradangan, meningkatkan pencernaan, dan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat.
Cara Memotong Nanas
3. Salmon liar
Ikan air dingin ini adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik, yang dapat membantu memerangi peradangan, menurunkan risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kesehatan mental.
Salmon juga merupakan sumber protein yang hebat dan dikemas dengan banyak vitamin dan mineral lain termasuk vitamin B-12, B-3, D, kalium, dan selenium.
Masak salmon dengan cara apa pun yang Anda suka - pan-seared, panggang, atau dipanggang. Saya suka dipanggang dengan dill, lemon, dan rempah-rempah lainnya.
4. Jamur
Antimikroba, antivirus, dan antiinflamasi, jamur mengandung berbagai senyawa yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan menurunkan peradangan di seluruh tubuh.
Mereka terdiri dari polisakarida rantai panjang yang disebut beta-glukan yang mempromosikan sistem kekebalan tubuh yang kuat, dan juga mengandung antioksidan kuat yang disebut ergothioneine yang dapat membantu melawan peradangan.
Jamur juga merupakan sumber protein, serat, dan berbagai vitamin B.
Ada begitu banyak jenis jamur untuk dicoba, Anda pasti menemukan yang sesuai dengan selera Anda - beberapa favorit saya adalah shiitake, morel, chanterelle, dan porcini.
5. Brokoli
Dikemas dengan vitamin C dan K, folat, dan serat, brokoli adalah pembangkit tenaga listrik anti-inflamasi.
Ini terutama kaya antioksidan seperti flavonoid kaempferol dan quercetin, serta berbagai karotenoid.
Tumis sayuran ini dengan bawang putih - salah satu makanan antiinflamasi favorit saya lainnya - sebagai lauk makan malam yang sempurna.
Gunakan resep saya, yang menambahkan sedikit madu, untuk membuat hidangan benar-benar istimewa.
6. Dulse
Dulse adalah jenis rumput laut yang mengandung kelompok polisakarida unik yang disebut fucoidans, yang berfungsi mengurangi peradangan di dalam tubuh.
Sayuran laut yang unik ini dikemas dengan berbagai manfaat termasuk:
- besi
- kalium
- yodium
- serat
- protein nabati
Anda bisa makan dulse segar atau kering. Cobalah menambahkannya ke salad berdaun hijau, dicincang dengan alpukat, atau dicampur menjadi dressing.
7. Blueberry
Rendah gula dan tinggi serat, orang-orang ini dikemas dengan vitamin A, C, dan E, dan mengandung berbagai sifat anti-inflamasi dan antioksidan.
Antioksidan utama, anthocyanin, adalah yang memberi beri ini warna biru tua yang cantik.
Tambahkan blueberry organik ke piring buah pagi Anda atau masukkan ke smoothie protein hijau ini.
8. Sauerkraut
Sauerkraut, atau kol yang difermentasi, sarat dengan vitamin C dan K, zat besi, dan serat, dan secara alami mengandung bakteri usus sehat yang disebut probiotik.
Dengan makan makanan seperti asinan kubis, kami meningkatkan kesehatan sistem pencernaan kami dengan mengoptimalkan flora usus kita dan menyeimbangkan mikrobioma usus kita.
Kita bisa mendapatkan probiotik melalui makanan fermentasi lainnya juga, seperti kimchi, miso, dan acar. Cobalah menambahkan sauerkraut ke salad hijau Anda atau menggunakannya sebagai topping burger!
9. Kaldu tulang
Kaldu tulang adalah sajian lengkap tentang hal-hal baik - mineral seperti kalsium, magnesium, dan fosfor.
Semangkuk ini dapat membantu memperkuat lapisan usus Anda karena kandungan tinggi senyawa penyembuhan termasuk kolagen, gelatin, dan asam amino seperti glutamin, arginin, dan prolin.
Tambahkan kaldu tulang ke dalam rutinitas Anda sebagai camilan hangat atau gunakan sebagai dasar sup. Ini mungkin membantu:
- mengurangi radang usus
- memperkuat sistem pencernaan Anda
- mendukung fungsi kekebalan tubuh
- meningkatkan detoksifikasi
Lihatlah cara favorit saya untuk makan kaldu tulang dalam sup sayuran kaldu tulang imunitas ini!
10. Bumbu dan rempah-rempah seperti kunyit, jahe, dan bawang putih
Kunyit
Bumbu kuning-oranye yang indah ini sering ditemukan dalam bubuk kari.
Berkat curcumin senyawa aktif, ia memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan telah digunakan selama ribuan tahun sebagai ramuan obat.
Cobalah menambahkan kunyit bubuk untuk membumbui ikan dan sayuran, atau gunakan akar kunyit mentah yang dicincang sup, saus, atau sebagai tambahan jus hijau Anda berikutnya!
Bagaimanapun Anda meminumnya, ingatlah untuk menambahkan sedikit lada hitam untuk meningkatkan penyerapan.
Jahe
Sebagian besar kualitas anti-inflamasi dan obat jahe berasal dari senyawa bioaktif utamanya, gingerol.
Jahe tidak hanya penguat kekebalan tubuh utama dan pejuang peradangan, tetapi tanaman ini menambahkan rasa untuk smoothie dan jus, sup, saus, dan aduk-krisan. Akar jahe juga dapat digunakan dalam teh untuk membantu pencernaan.
Bawang putih
Bawang putih mengandung senyawa sulfur yang merangsang sistem kekebalan tubuh untuk melawan peradangan dan penyakit. Ini juga antibakteri dan antijamur!
Ramuan lezat ini mudah ditambahkan ke makanan apa pun dan meningkatkan rasa lezat di berbagai hidangan. Salah satu dressing buatan rumah favorit saya, saus tahini krim ini, menggunakan bawang putih sebagai bahan utama.
Merasa sedikit di bawah cuaca?
Lain kali jika Anda tidak merasa diri energik Anda, atau jika Anda hanya siap untuk membawa kesehatan Anda ke tingkat berikutnya, cobalah memasukkan beberapa makanan anti-inflamasi yang lezat ini ke dalam rutinitas harian Anda.
Entah itu bereksperimen dengan dulse di dressing Anda, menaburkan salad dengan sauerkraut, atau menambahkan kangkung dan brokoli ke dalam sup kaldu tulang Anda, makanan anti-inflamasi ini dapat bermanfaat bagi kesehatan jangka panjang Anda.
Anda akan mulai melihat dan merasakan efek kuatnya dengan memakannya hari ini!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN adalah ahli diet yang terdaftar dan ahli gizi kedokteran fungsional dengan gelar BA dalam Psikologi dari Cornell University dan MS di Clinical Nutrition dari New York University. Dia adalah pendiri Nutrisi oleh Nathalie LLC, praktik nutrisi pribadi di New York City yang berfokus pada kesehatan dan kesejahteraan menggunakan pendekatan integratif, dan All Good Eats, merek kesehatan dan kesejahteraan media sosial. Ketika dia tidak bekerja dengan kliennya atau pada proyek-proyek media, Anda dapat menemukannya bepergian dengan suaminya dan Aussie mini mereka, Brady.
