Squat sering dianggap sebagai cawan suci latihan pantat: Ingin bagian belakang yang lebih besar? Berjongkok. Ingin penyaji derriere? Berjongkok. Ingin lebih kencang di belakang? Berjongkok.
Tetapi bagaimana jika latihan "pamungkas" ini bukan untuk Anda?
Apakah cedera mencegah Anda melakukannya, atau Anda jongkok (karena squat hanya melatih satu dari tiga otot glute penting), jangan khawatir - ada banyak latihan lain yang dapat Anda lakukan untuk memberi Anda hasil rampasan impian Anda..
Di sini, kami telah mengumpulkan 8 gerakan jongkok yang akan mengencangkan dan mengencangkan pantat Anda.
Untuk melakukan latihan yang lengkap, pilih 4 hingga 5 latihan ini untuk membangun rutinitas 20 menit.
Contoh rutin:
- Langkah samping berpita 3 x 20 langkah (10 R, 10 L)
- 3 x 20 langkah (10 R, 10 L) naik dengan lunge terbalik
- Deadlift tungkai tunggal 3 x 20 repetisi (10 R, 10 L)
- 3 x 20 repetisi (10 R, 10 L) sisi bola med lunge
- Superman 3 x 10 repetisi
Bertujuan untuk melakukan latihan setidaknya dua kali seminggu untuk melihat hasilnya.
Bergerak
1. Langkah samping berpita
Sangat bagus untuk pemanasan, langkah samping berpita akan membuat pinggul dan glutes Anda siap untuk pergi.
melalui Gfycat
Petunjuk arah:
- Tempatkan pita di atas lutut dengan kaki selebar bahu dan jongkok.
- Mulai dengan kaki kanan Anda, melangkah ke samping, menyelesaikan 10 langkah.
- Terbalik, melangkah dengan kaki kiri terlebih dahulu, kembali ke awal.
- Lengkap 3 set.
2. Naik dengan lunge terbalik
Langkah naik tidak hanya akan memberikan tumpahan yang bagus untuk booty Anda, mereka juga merupakan latihan yang praktis.
Menjaga ini dalam latihan rutin Anda akan membantu keseimbangan dan stabilisasi. Anda akan memerlukan bangku atau langkah setinggi lutut untuk menyelesaikannya.
melalui Gfycat
Petunjuk arah:
- Mulailah berdiri, berjalan bersama, di depan bangku atau langkah.
- Langkah ke bangku dengan kaki kanan Anda, mendorong melalui tumit Anda dan mendorong lutut kiri Anda ke atas.
- Turunkan kaki kiri Anda ke bawah, melangkah mundur dari bangku, dan terjatuh ke belakang dengan kaki kanan Anda.
- Kembali ke posisi awal, dan naik lagi dengan kaki kanan Anda, selesaikan langkah yang sama.
- Selesaikan 10-15 repetisi dengan kaki kanan, lalu ganti dan selesaikan 10-15 repetisi dengan kaki kiri Anda.
3. Dumbbell Menekuk lutut
Menekuk lutut sangat bagus untuk tubuh bagian bawah Anda secara umum, tetapi mereka sangat efektif dalam membangun otot glute Anda.
melalui Gfycat
Petunjuk arah:
- Mulailah berdiri tegak dengan kedua kaki bersatu dan halter di masing-masing tangan.
- Mulai dengan kaki kanan, maju selangkah, berhenti ketika paha Anda sejajar dengan tanah dan membiarkan dumbel menggantung di sisi Anda.
- Pop kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri.
- Lengkapi 3 set 10 repetisi dengan masing-masing kaki.
4. Superman
Mengerjakan rantai posterior - termasuk punggung bagian bawah, glutes, dan paha belakang - superman sangat sederhana.
Pastikan Anda benar-benar terlibat koneksi otot-pikiran untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari langkah ini.
melalui Gfycat
Petunjuk arah:
- Berbaringlah telungkup dengan tangan dan kaki lurus ke depan dan kaki mengarah ke dinding di belakang Anda.
- Menguatkan perut Anda dan menjaga leher Anda netral, tarik napas dan angkat lengan dan kaki Anda dari tanah setinggi mungkin. Di bagian atas, tekan glutes Anda dan tahan selama 1-2 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Lengkapi 3 set 10-15 repetisi.
5. Med ball side lunge
Side lunges melatih gluteus medius - otot di sisi atas pantat Anda - untuk membantu menstabilkan pinggul dan memberikan tampilan yang bagus dan bulat.
melalui Gfycat
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang bola obat di dada.
- Ambil langkah besar ke sisi kanan Anda dan ketika kaki Anda menyentuh tanah, tekuk lutut kanan Anda dan duduk pinggul Anda kembali dalam posisi jongkok satu kaki.
- Jaga agar kaki kiri tetap lurus.
- Dorong melalui kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 repetisi di setiap sisi selama 3 set.
6. Tendangan keledai
Latihan tambahan yang bagus, tendangan keledai menargetkan pantat Anda satu persatu. Pastikan glute Anda melakukan pekerjaan selama setiap gerakan.
melalui Gfycat
Petunjuk arah:
- Anggap posisi awal pada keempat merangkak, selutut selutut, tangan di bawah bahu Anda, dan leher dan tulang belakang netral.
- Menguatkan inti tubuh Anda, mulai mengangkat kaki kanan Anda, lutut tetap bengkok, kaki tetap rata, dan bergantung pada pinggul. Gunakan glute Anda untuk menekan kaki Anda langsung ke langit-langit dan menekan bagian atas. Pastikan pinggul dan pinggul Anda tetap mengarah ke tanah.
- Kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 20 repetisi pada setiap kaki selama 4-5 set.
7. Deadlift single-leg
Menantang tidak hanya kaki, glute, dan kekuatan punggung bagian bawah, tetapi keseimbangan Anda, deadlift satu kaki adalah pembakar barang rampasan.
Jika keseimbangan Anda tidak cukup di sana, jangan takut untuk menjatuhkan salah satu halter dan melakukan sambil menguatkan diri di kursi atau dinding.
melalui Gfycat
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan halter di setiap tangan di depan paha Anda dengan beban di kaki kanan Anda.
- Dengan sedikit menekuk di kaki kanan, mulailah engsel di pinggul, angkat kaki kiri lurus ke belakang.
- Jaga agar punggung tetap lurus, biarkan beban turun di depan Anda, dekat dengan tubuh Anda, dalam gerakan yang lambat dan terkontrol. Berhentilah saat Anda tidak lagi bisa menjaga keseimbangan, atau ketika kaki kiri Anda sejajar dengan tanah.
- Perlahan kembali untuk memulai, benar-benar merasakan hamstring kanan Anda berfungsi.
- Selesaikan 10 repetisi di kaki kanan, lalu beralih ke kiri, dengan total 3 set.
8. Jembatan
Ambil tekanan dari sendi Anda dengan jembatan. Tambahkan halter jika Anda membutuhkan lebih banyak perlawanan.
melalui Gfycat
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan berbaring telungkup di atas matras Anda, lutut ditekuk dengan kaki di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh Anda.
- Tarik napas, dan mendorong tumit Anda, angkat pantat dan mundur dari tanah. Peras glutes Anda di bagian atas.
- Perlahan turunkan kembali ke tanah dan ulangi 3 set 10-15 repetisi.
Saat membangun rutinitas Anda …
Tidak ada squat, tidak masalah!
Saat menyusun rutinitas Anda, pastikan foundation adalah latihan gabungan - atau gerakan yang memanfaatkan banyak sendi. Ini termasuk step up, lunges, dan deadlifts.
Kemudian tambahkan latihan isolasi glute, seperti tendangan keledai dan superman, sebagai pelengkap.
Dan ingatlah untuk terus menantang diri sendiri dengan menambahkan repetisi atau bobot jika segalanya menjadi terlalu mudah. Dengan melakukan empat hingga lima gerakan ini setidaknya dua kali seminggu, Anda akan melihat hasil hanya dalam beberapa bulan.
3 Bergerak untuk Memperkuat Glutes
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
