- Saat Anda duduk, bawa kaki kiri melewati kaki kanan.
- Letakkan siku kanan di lutut kiri, lalu putar tubuh bagian atas ke kiri.
- Tahan posisi ini selama 10 detik.
- Kembali ke posisi duduk awal Anda.
- Ulangi ini dengan kaki kanan di atas kaki Anda, putar ke arah sebaliknya.
Lengkungan kucing
Bagikan di Pinterest
- Berlutut dan berlutut.
- Lengkungkan punggung Anda secara bertahap, tarik perut Anda ke atas dan dorong punggung Anda ke luar.
- Perlahan-lahan dorong perut Anda ke bawah dan tarik kembali ke dalam, biarkan perut Anda menggantung ke tanah.
- Kembali ke posisi semula.
- Lakukan satu set minimal 3 di antaranya, lakukan 2 sesi setiap hari.
Lutut ke dada
Bagikan di Pinterest
- Berbaring telentang.
- Tarik lutut Anda ke atas ke arah dada Anda, satu kaki pada satu waktu, dan stabilkan mereka sedekat mungkin ke dada Anda dengan tangan Anda.
- Ulangi 2 hingga 3 kali per sesi, setidaknya dua kali sehari.
Rotasi punggung bawah
Bagikan di Pinterest
- Berbaring telentang.
- Angkat lutut Anda hingga tertekuk.
- Jaga bahu Anda tetap, gerakkan pinggul Anda ke satu sisi sehingga lutut di sisi itu menyentuh tanah.
- Tahan posisi ini selama sepuluh detik.
- Perlahan kembalikan lutut Anda ke posisi sebelumnya.
- Ulangi ke arah lain.
- Lakukan ini 2 hingga 3 kali, setidaknya dua kali sehari.
Peregangan jembatan
Bagikan di Pinterest
- Berbaring telentang.
- Angkat kaki Anda ke arah pantat sehingga lutut Anda naik.
- Angkat panggul ke atas sehingga tubuh Anda lurus dari bahu ke lutut.
Flex punggung bawah
Bagikan di Pinterest
- Berbaring telentang.
- Angkat lutut hingga tertekuk. Pastikan bagian bawah telapak kaki rata di tanah.
- Lenturkan otot perut Anda sehingga perut Anda kencang.
- Pegang flex ini selama sekitar 5 detik.
- Relakskan otot perut Anda.
- Lenturkan otot-otot punggung Anda sehingga punggung Anda melakukan kontak penuh dengan tanah, seolah-olah Anda mencoba mendekatkan pusar ke tanah.
- Tahan posisi ini selama sekitar 5 detik.
- Relakskan otot punggung Anda.
- Ulangi langkah-langkah di atas setidaknya 5 kali sehari. Tingkatkan pengulangan ini karena Anda merasa lebih nyaman dengan latihan hingga mencapai 30 setiap hari.
Kewaspadaan dan kapan harus menghindari melakukannya
Setiap kali Anda mencoba untuk mematahkan punggung, lakukan dengan perlahan, terarah, dan dalam jarak gerak yang aman. Menyentak punggung Anda, mencoba meregangkannya terlalu jauh - atau keduanya - dapat menyebabkan cedera, seperti ketegangan otot, keseleo sendi, atau dislokasi tulang.
Jangan mematahkan punggung dan menemui dokter Anda sesegera mungkin jika Anda mengalami salah satu dari yang berikut:
- Anda baru-baru ini melukai punggung Anda dan merasa seperti tidak selaras atau tidak dapat sepenuhnya menggerakkannya.
- Anda tidak bisa menggerakkan punggung dalam rentang gerak penuh atau tidak bisa menggerakkannya sama sekali tanpa rasa sakit yang tajam.
- Anda merasakan sakit yang terus-menerus di punggung Anda sebelum, selama, atau setelah retak yang tidak hilang dengan obat nyeri.
Dan meretakkan punggung Anda akan terasa enak. Sebuah studi 2011 menunjukkan bahwa bahkan suara retak saja bisa membuat Anda merasa sedikit lebih baik.
Jika Anda merasakan sakit sementara ketika Anda mencoba untuk mematahkan punggung atau rasa sakit yang berlangsung setelahnya, Anda mungkin memiliki kondisi mendasar yang memerlukan perawatan medis. Jika ini masalahnya, temui dokter atau chiropractor Anda sebelum Anda mencoba latihan ini.
Kapan harus ke dokter
Memukul punggung dengan benar seharusnya tidak menyakitkan. Temui dokter Anda jika Anda merasakan sakit yang tidak biasa ketika Anda meregangkan atau menyesuaikan punggung Anda, terutama jika itu bertahan lama setelah Anda melakukan peregangan.
Jika Anda memiliki sakit punggung kronis yang meregang atau retak dan modalitas non-invasif lainnya tidak membantu, dokter Anda dapat merekomendasikan suntikan kortikosteroid untuk peradangan yang mendasarinya yang disebabkan oleh kondisi seperti artritis.
Artritis adalah penyebab umum nyeri punggung, terutama nyeri punggung bawah, seiring bertambahnya usia.
Cidera punggung serta nyeri radang sendi dapat memiliki hasil jangka panjang yang jauh lebih baik jika dirawat lebih awal. Cidera punggung yang dirawat dengan tidak benar dapat menyebabkan sendi atau tulang belakang sembuh secara tidak teratur. Ini dapat menyebabkan Anda kehilangan fleksibilitas atau mobilitas.
Ketika artritis berkembang, jaringan sendi dapat hilang, membuatnya lebih sulit untuk mengobati atau memperbaiki kerusakan sendi. Temui dokter Anda sesegera mungkin untuk menghindari beberapa komplikasi artritis yang lebih parah atau kondisi punggung lainnya.
Dibawa pulang
Memecahkan punggung Anda sesekali sehingga terasa sepenuhnya sejajar atau tidak terlalu sakit tidak membahayakan punggung atau kesehatan Anda secara umum. Ini juga tidak masalah jika Anda mendengarnya retak selama aktivitas normal sehari-hari, seperti ketika Anda bangun dari kursi atau bersandar di meja.
Tetapi jangan terlalu sering meremukkan punggung Anda. Sering melakukannya dapat menyebabkan kerusakan pada jaringan sendi Anda atau menyebabkan ketegangan atau keseleo yang menyakitkan atau memerlukan pembedahan untuk dirawat.
Dan jika Anda mengalami banyak rasa sakit atau sakit dalam jangka waktu yang lama, temui dokter atau chiropractor Anda untuk mengobati sumber masalahnya.
