Gambaran
Memiliki beberapa lemak tubuh itu sehat, tetapi ada alasan bagus untuk ingin menurunkan berat badan ekstra di pinggang Anda.
Sekitar 90 persen lemak tubuh tepat di bawah kulit pada kebanyakan orang, perkiraan Harvard Medical School. Ini dikenal sebagai lemak subkutan.
10 persen lainnya disebut lemak visceral. Itu duduk di bawah dinding perut dan di ruang-ruang di sekitar organ. Itulah lemak yang terkait dengan berbagai masalah kesehatan, seperti:
- diabetes tipe 2
- penyakit jantung
- kanker
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak perut, tidak ada metode yang mudah atau cepat. Diet buruk dan suplemen tidak akan berhasil. Dan menargetkan satu area tubuh untuk pengurangan lemak sepertinya tidak akan berhasil.
Taruhan terbaik Anda adalah bekerja untuk menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan melalui diet dan olahraga. Setelah Anda mulai menurunkan berat badan, ada peluang bagus beberapa akan datang dari perut Anda.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan berbeda untuk setiap orang. Baca terus untuk mengetahui waktu rata-rata yang dibutuhkan untuk menghilangkan lemak perut berlebih dan bagaimana Anda bisa memulai.
Berapa lama untuk membakar lemak?
Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon. Ini karena 3.500 kalori sama dengan sekitar 1 pon lemak.
Untuk menurunkan 1 pon seminggu, Anda harus menghilangkan 500 kalori dari diet Anda setiap hari. Dengan kecepatan itu, Anda bisa kehilangan sekitar 4 pound dalam sebulan.
Meningkatkan aktivitas fisik akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Latihan juga membangun massa otot. Otot lebih berat daripada lemak, jadi meskipun Anda terlihat dan merasa lebih ramping, itu mungkin tidak terlihat dalam skala.
Setiap orang berbeda. Ada banyak variabel dalam berapa banyak aktivitas fisik yang diperlukan untuk membakar kalori.
Semakin besar Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar melakukan apa pun. Pria memiliki lebih banyak otot daripada wanita dengan ukuran yang sama, sehingga membantu pria membakar lebih banyak kalori.
Cara membuat kekurangan kalori
Kalori adalah satuan energi dari makanan. Semakin banyak energi yang Anda gunakan, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Kalori yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak. Anda dapat membakar simpanan lemak dengan mengambil lebih sedikit kalori dan menggunakan lebih banyak energi.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi kalori yang dapat Anda mulai hari ini:
Ganti minuman
- Minumlah air putih bukannya soda.
- Cobalah kopi hitam daripada kopi yang diberi tambahan krim dan gula.
- Kurangi alkohol.
Hindari makanan berkalori tinggi
- Hindari makanan cepat saji dan makanan ultra-olahan.
- Makanlah buah-buahan dan bukannya makanan yang dipanggang dan permen yang dikemas.
- Pilih makanan susu rendah lemak daripada yang tinggi lemak.
- Makanlah makanan yang dipanggang atau dipanggang daripada makanan yang digoreng.
- Periksa jumlah kalori pada menu restoran. Anda mungkin terkejut melihat berapa banyak kalori yang ada dalam makanan standar restoran.
- Gunakan aplikasi penghitungan kalori gratis.
Kurangi porsi
- Ukur minyak yang digunakan untuk memasak.
- Kurangi minyak dan saus salad lainnya.
- Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil.
- Makan lebih lambat, dan tunggu 20 menit setelah makan untuk memastikan Anda kenyang.
- Di restoran, bawalah separuh makanan Anda ke rumah.
- Jangan makan di depan TV, karena mudah untuk ngemil.
Pertimbangkan juga kepadatan makanan. Misalnya, 1 cangkir anggur memiliki sekitar 100 kalori, tetapi secangkir kismis memiliki sekitar 480. Sayuran dan buah segar penuh dengan air dan serat, sehingga mereka akan membantu Anda merasa kenyang tanpa banyak kalori.
Untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak, Anda membutuhkan banyak protein.
Pada 2016, para peneliti melakukan meta-analisis dari 20 uji coba kontrol acak yang melibatkan diet dan penurunan berat badan. Mereka menyimpulkan bahwa orang dewasa yang berusia 50 dan lebih tua kehilangan lebih banyak lemak dan mempertahankan lebih banyak lean pada diet yang dibatasi energi, protein lebih tinggi daripada diet dengan asupan protein normal.
Selain rutin berolahraga teratur, cobalah pembakar kalori ini:
- Parkir lebih jauh dan berjalanlah di tangga ekstra.
- Lebih baik lagi, bersepeda atau berjalan kaki daripada mengemudi.
- Gunakan tangga sebagai ganti elevator dan eskalator jika Anda bisa.
- Berjalan-jalan setelah makan.
- Jika Anda bekerja di meja, bangun setidaknya setiap jam sekali untuk berjalan kaki atau meregangkan badan.
Banyak kegiatan yang menyenangkan membantu Anda membakar kalori, seperti hiking, menari, dan bahkan bermain golf. Misalnya, dalam 30 menit berkebun umum, orang yang beratnya 125 pon dapat membakar 135 kalori, dan orang yang beratnya 185 kg bisa membakar 200.
Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Dan semakin besar kemungkinan Anda akan kehilangan lemak perut.
Bagaimana mengukur kesuksesan
Timbang diri Anda sekali seminggu pada waktu yang sama untuk melacak penurunan berat badan secara keseluruhan.
Jika Anda mengonsumsi protein dalam jumlah banyak dan berolahraga secara teratur, kemungkinan Anda sedang membangun otot. Tetapi ingat bahwa skalanya tidak menceritakan keseluruhan cerita.
Untuk melihat apakah Anda benar-benar kehilangan lemak perut, gunakan meteran. Selalu ukur di tempat yang sama.
Berdiri tegak, tetapi tanpa mengisap perut Anda. Usahakan untuk tidak menarik selotip cukup keras untuk mencubit kulit. Ukur di sekitar level tombol perut Anda.
Tanda lain adalah pakaian Anda lebih pas, dan Anda juga mulai merasa lebih baik.
Latihan untuk membakar lemak perut
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity menunjukkan bahwa olahraga intermiten intensitas tinggi mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh subkutan dan perut daripada jenis olahraga lainnya.
Latihan yang menargetkan perut mungkin tidak memengaruhi lemak visceral Anda, tetapi mereka dapat membantu memperkuat otot Anda, dan itu hal yang baik.
Yang penting adalah terus bergerak dan membangun olahraga ke hari Anda. Anda tidak harus tetap dengan satu hal, baik. Campur sehingga Anda tidak bosan. Mencoba:
- 30 menit latihan intensitas sedang di sebagian besar hari
- latihan aerobik dua kali seminggu
- latihan kekuatan untuk membangun massa otot
- meregangkan hal pertama di pagi hari dan lagi sebelum tidur
Bawa pulang
Menargetkan hanya lemak perut mungkin bukan rencana terbaik. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda harus melakukan perubahan yang bisa Anda lakukan. Jika kedengarannya terlalu banyak, mulailah dengan satu perubahan kecil dan tambahkan yang lain ketika Anda siap.
Jika Anda murtad, semua tidak hilang - itu bukan "diet". Ini cara hidup yang baru! Dan lambat dan mantap adalah rencana yang bagus.
