Bisa dibilang bahwa Amerika abad ke-21 sedang mengalami kebangkitan biji-bijian.
Sepuluh tahun yang lalu, kebanyakan dari kita belum pernah mendengar lebih dari segenggam biji-bijian, seperti gandum, beras, dan kuskus. Rak-rak toko bahan pangan baris baru (atau, lebih tepatnya, kuno).
Ketertarikan pada bahan-bahan khusus dan uptick untuk bebas gluten telah mendorong popularitas biji-bijian yang unik.
Dari bulgur dan quinoa hingga freekeh, ada banyak pilihan untuk dipilih ketika Anda melakukan brainstorming resep makan malam.
Jika Anda merasa sedikit terombang-ambing di lautan biji-bijian yang begitu banyak, kami telah memberi Anda panduan untuk nutrisi dan metode memasak biji-bijian yang umum dan tidak umum.
Tapi pertama-tama, inilah penyegaran cepat pada apa sebenarnya biji-bijian itu, dan apa yang mereka tawarkan untuk kesehatan.
Mengapa biji-bijian bagus untuk saya?
Biji-bijian adalah biji kecil yang bisa dimakan yang dipanen dari tanaman di keluarga rumput. Sumber benih ini termasuk gandum, beras, dan gandum.
Banyak biji-bijian yang memiliki nama berbeda hanyalah turunan dari tanaman asli yang terkenal ini. Bulgur, misalnya, adalah gandum utuh, retak, dan dimasak sebagian.
Kadang-kadang, makanan yang kita anggap biji-bijian tidak benar-benar termasuk dalam kategori ini, karena mereka secara teknis tidak berasal dari rumput dan lebih baik didefinisikan sebagai "pseudocereals." Namun, untuk tujuan praktis, psuedocereals seperti quinoa dan amaranth biasanya dihitung sebagai biji-bijian dalam hal nutrisi.
Untuk mendapatkan manfaat terbanyak, USDA merekomendasikan untuk membuat setengah dari biji-bijian Anda.
Bagaimana nutrisi dari biji-bijian yang berbeda diukur?
Berikut ini adalah bagaimana berbagai butir menumpuk, dari standar lama ke pemula yang kurang akrab, ke pasar utama.
Bagikan di Pinterest
Inspirasi resep biji-bijian sehat
Jika Anda tidak tahu bagaimana melayani biji-bijian seperti bulgur atau freekeh, Anda mungkin perlu sedikit inspirasi. Dengan apa kamu makan bayam atau gandum?
Berikut ini beberapa contoh lezat untuk Anda mulai:
bayam
Sementara secara teknis benih, bayam pada dasarnya mengandung nutrisi yang sama dengan biji-bijian utuh. Plus, itu dikemas dengan magnesium dan fosfor, mineral yang mendukung tulang yang sehat.
Coba resep ini:
Sarapan Amaranth dengan Kenari dan Madu via Epicurious
Baked Zucchini Amaranth Patties via Veggie Inspired
Jelai
Saat membeli jelai, pastikan jelai dikuliti (masih memiliki kulit luarnya), bukan jelai dikupas, yang disempurnakan.
Coba resep ini:
Sup Jahe Jamur dengan Hulled Barley via Food52
Purple Barley Risotto With Cauliflower via New York Times
beras merah
Pergi ke gluten-free hebat ketika Anda mendambakan nasi, ingat bahwa beras merah membutuhkan waktu lebih lama untuk disiapkan di atas kompor atau di penanak nasi daripada nasi putih. Hitung 40-45 menit.
Coba resep ini:
Nasi Goreng Sayuran dengan Nasi Merah dan Telur melalui Bukit Kuliner
Sup Turki, Kale, dan Nasi Merah melalui Jaringan Makanan
Bulgur
Gandum Bulgur populer di banyak hidangan Timur Tengah, dan konsistensinya mirip dengan couscous atau quinoa.
Coba resep ini:
Daging Babi dengan Isian Bulgur melalui Martha Stewart
Salad Tabbouleh melalui Hidangan Mediterania
Couscous
Periksa merek dan label nutrisi untuk memastikan kuskus adalah gandum utuh untuk mendapatkan nutrisi terbaik. Couscous juga bisa dibuat halus, bukan gandum utuh.
Coba resep ini:
Kue Couscous Brokoli dan Kembang Kol melalui Uproot Kitchen
Salmon Cepat dan Couscous dengan Vinaigrette Cilantro via The Kitchn
Freekeh
Juga merupakan makanan pokok di Timur Tengah, itu dikemas dengan serat dan manfaat gizi lainnya, seperti protein, zat besi, dan kalsium.
Coba resep ini:
Kembang Kol Panggang, Freekeh, dan Saus Tahini Garlicky via Cookie dan Kate
Freekeh Pilaf dengan Sumac via Saveur
biji gandum
Meskipun quinoa bebas gluten secara alami, quinoa mengandung senyawa yang menurut beberapa penelitian dapat membuat iritasi pada orang-orang tertentu dengan penyakit celiac. Penelitian lain menunjukkan bahwa itu tidak mempengaruhi orang yang alergi terhadap gluten.
Jika Anda memiliki penyakit celiac, berdiskusi dengan profesional kesehatan Anda untuk lebih memahami jika menambahkan quinoa ke dalam makanan Anda secara bertahap akan bermanfaat bagi Anda.
Coba resep ini:
Slow Cooker Enchilada Quinoa melalui Two Peas dan Pod mereka
Salad Quinoa Yunani yang dimuat melalui panen setengah matang
Berry Gandum
Biji gandum utuh ini kenyal dan pedas, menambah tekstur dan rasa yang enak pada makanan.
Coba resep ini:
Salad Berry Gandum dengan Apel dan Cranberi via Chew Out Loud
Ayam, Asparagus, Tomat Kering, dan Buah Gandum melalui Mom Foodie
Pasta gandum utuh
Lebih rendah kalori dan karbohidrat dan serat lebih tinggi dari padanan pasta putihnya, cobalah menukarnya dengan pengganti yang mudah dan lebih sehat.
Coba resep ini:
Lemony Asparagus Pasta via Eating Well
Spaghetti dan Bakso Gandum Utuh melalui 100 Hari Makanan Asli
Penjelasan terperinci tentang setiap butir dan cara memasaknya
Jika Anda ingin maju dan bereksperimen tanpa mengikuti resep, Anda dapat menemukan informasi tentang cara menyiapkan setiap butir di bawah. Semua informasi gizi didasarkan pada satu cangkir biji-bijian yang dimasak.
| Butir (1 cangkir) | Apa itu? | Kalori | Protein | Lemak | Karbohidrat | Serat | Berisi gluten? | Metode memasak |
| bayam | Biji pati bayam yang bisa dimakan | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Tidak | Campurkan 1 bagian biji bayam dengan 2 1 / 2–3 bagian air. Didihkan, kemudian didihkan, ditutup, hingga 20 menit. |
| Jelai | Biji-bijian di keluarga rumput Poaceae | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6.0 g | Iya | Campurkan 1 bagian jelai dan 2 bagian air atau cairan lain dalam panci. Didihkan, kemudian didihkan, ditutup, 30-40 menit. |
| beras merah | Benih rumput Oryza Sativa, berasal dari Asia dan Afrika | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Tidak | Campurkan beras dan air dalam jumlah yang sama di dalam panci. Didihkan, kemudian didihkan, ditutup, sekitar 45 menit. |
| Bulgur | Gandum utuh, pecah-pecah, dan setengah matang | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Iya | Campurkan 1 bagian bulgur dengan 2 bagian air atau cairan lain dalam panci. Didihkan, kemudian didihkan, ditutup, 12–15 menit. |
| Couscous | Balls gandum durum hancur | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2.2 g | Iya | Tuangkan 1 1/2 bagian air mendidih atau cairan lainnya ke atas 1 bagian kuskus. Biarkan, tertutupi, 5 menit. |
| Freekeh | Gandum, dipanen saat muda dan hijau | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Iya | Campurkan freekeh dengan jumlah yang sama dan air dalam panci. Didihkan, lalu didihkan 15 menit. |
| biji gandum | Benih dari keluarga yang sama dengan bayam | 222 kal | 8.1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5.2 g | Tidak | Bilas quinoa sampai bersih. Campurkan 1 bagian quinoa dan 2 bagian air atau cairan lain dalam panci. Didihkan dan didihkan, tertutupi, 15-20 menit. |
| Beri gandum | Inti dari gandum utuh | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Iya | Campurkan 1 bagian beri gandum dengan 3 bagian air atau cairan lain dalam panci. Didihkan, kemudian didihkan, ditutup, 30-50 menit. |
| Pasta gandum utuh | Gandum gandum utuh dibuat menjadi adonan, lalu dikeringkan | 174 kal | 7,5 g | 0,8 g | 37.2 g | 6.3 g | Iya | Rebus panci berisi air asin, tambahkan pasta, didihkan sesuai dengan petunjuk paket, tiriskan. |
Jadi, dapatkan cracking! (Atau mendidih, mendidih, atau mengukus.) Anda tidak bisa salah mendapatkan lebih banyak biji-bijian dalam makanan Anda.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan freelance, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan informasi kesehatan dan nutrisi turun-turunnya dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Letter to Food.
