Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Pers di belakang leher adalah latihan yang menargetkan bahu Anda. Ini adalah variasi dari shoulder press, juga dikenal sebagai overhead press.
Ini juga salah satu latihan yang paling kontroversial di industri kebugaran karena berpotensi menempatkan terlalu banyak tekanan pada leher dan bahu Anda.
Meskipun mungkin untuk melakukan latihan dengan aman, itu bukan untuk semua orang. Bahkan pengangkat tingkat lanjut harus bekerja dengan pelatih pribadi agar tetap aman.
Bagaimana ini dilakukan?
Pers belakang leher dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri. Jika Anda baru mengenal latihan ini, mulailah dengan versi duduk di bangku berat. Anda juga dapat menggunakan bangku belakang vertikal untuk dukungan tambahan.
- Duduk dengan barbel melintasi jebakan Anda. Tanam kaki Anda di lantai dengan lutut ditekuk pada 90 derajat.
- Pegang bilah, tangan lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke depan. Kencangkan inti Anda dan tekan bilah bahu Anda bersamaan, jaga siku Anda di bawah mistar.
- Buang napas dan tekan bilah lurus ke atas, luruskan dengan kepala Anda. Berhenti sebentar.
- Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan satu set 12 hingga 15 repetisi.
Jika Anda bisa melakukan latihan ini dengan aman, Anda bisa maju ke versi berdiri. Ini melibatkan gerakan yang sama dengan barbel di atas rak.
Saat melakukan salah satu versi, mulailah dengan barbel ringan. Pelatih pribadi dapat membantu Anda memilih bobot yang sesuai.
Otot apa yang bekerja?
Pers di belakang leher bekerja:
- deltoid depan, luar, dan belakang (bahu)
- traps, atau trapezius (punggung atas)
- triceps brachii (lengan atas belakang)
- serratus anterior (ketiak di atas tulang rusuk)
Ketika dilakukan dalam posisi berdiri, pers di belakang leher juga menantang inti dan kaki Anda.
Apa manfaatnya?
Mengerjakan bahu, punggung atas, dan lengan atas adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Ini juga meningkatkan stabilitas dan mobilitas bahu.
Bahu yang kuat memungkinkan Anda melakukan berbagai gerakan, termasuk:
- pengangkatan
- menarik
- mendorong
- meninju
Selain itu, stabilitas dan mobilitas bahu yang baik mengurangi risiko sakit dan cedera bahu Anda.
Tapi bukankah itu berisiko?
Penekan di belakang leher memang membuat banyak tekanan pada otot manset rotator Anda, yang menstabilkan sendi bahu Anda. Posisinya juga canggung. Jika Anda memiliki mobilitas bahu yang buruk, atau jika berat badan Anda terlalu berat, Anda bisa merobek otot bahu.
Anda bisa melukai leher Anda juga. Selama fase ke bawah, barbel bisa mengenai leher atau bagian belakang kepala Anda. Ini juga menempatkan ketegangan pada otot leher Anda.
Karena risiko ini, yang terbaik adalah hanya mencoba pers di belakang leher jika Anda memiliki:
- mobilitas dan stabilitas bahu yang memadai
- stabilitas batang normal
- mobilitas tulang belakang toraks (atas) yang baik
Tidak yakin apakah Anda sesuai dengan tagihan? Pelatih pribadi dapat membantu Anda melakukan panggilan.
Anda juga harus menghindari gerakan jika mengalami cedera bahu masa lalu atau saat ini.
Adakah alternatif yang menawarkan manfaat serupa?
Jika Anda khawatir melukai diri sendiri saat melakukan pers di belakang leher, beberapa alternatif menawarkan manfaat serupa dengan risiko lebih kecil.
Latihan alternatif berikut akan menargetkan bahu Anda tanpa risiko tambahan.
Namun, jika Anda memiliki riwayat masalah bahu, penting untuk bekerja dengan pelatih pribadi. Mereka dapat menyarankan modifikasi tambahan untuk membuat Anda tetap aman.
1. Tekan di belakang leher dengan dumbbell
Penekan di belakang leher biasanya dilakukan dengan barbel, tetapi menggunakan dumbel individual dapat mengurangi risiko cedera.
Tidak seperti barbel, halter tidak menjaga lengan Anda dalam posisi tetap. Ini mengurangi tekanan pada bahu Anda karena Anda dapat bergerak dengan cara yang lebih alami.
Dengan dumbbell, bahu Anda juga dapat secara bertahap berkembang ke rentang gerakan yang lebih besar. Barbel, di sisi lain, membutuhkan ekstensi dan penculikan yang ekstrem.
Inilah cara melakukan gerakan dengan dumbbell:
- Duduklah di sebuah bangku, kaki ditanam di lantai dan berlutut 90 derajat. Letakkan dumbbell di atas paha Anda. Angkat dumbbell ke bahu setinggi satu per satu, telapak tangan menghadap ke depan.
- Peras bilah bahu Anda dan gerakkan siku Anda ke belakang, pegang dumbel di belakang telinga Anda.
- Persiapkan inti Anda. Buang napas dan tekan dumbbell lurus ke atas, jaga agar sejajar dengan bahu Anda. Berhenti sebentar.
- Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan satu set 12 hingga 15 repetisi.
Untuk versi yang lebih mudah, gunakan satu halter sekaligus. Ini adalah cara yang bagus untuk secara perlahan meningkatkan kekuatan bahu.
Versi berdiri lebih sulit karena ini juga berfungsi inti dan kaki Anda. Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan ikuti petunjuk di atas.
Beli dumbel online.
2. Tekan bahu
Pers bahu dasar kurang berisiko karena Anda memegang beban di depan tubuh Anda.
Seperti versi belakang leher, pers bahu standar menargetkan deltoid, trisep, dan trapesium. Ini juga berfungsi otot-otot dada di dada.
Untuk bergerak:
- Duduk dengan barbel tepat di atas bahu depan Anda. Tanam kaki Anda di lantai dengan lutut pada 90 derajat. Pegang bilah, tangan lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke depan.
- Pindahkan barbel keluar dari rak dan pegang setinggi dagu. Kencangkan inti Anda, tekan bilah bahu Anda, dan arahkan siku ke depan.
- Buang napas dan rentangkan tangan Anda untuk menekan barbel ke atas, luruskan dengan kepala Anda. Berhenti sebentar.
- Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan satu set 12 hingga 15 repetisi.
Anda juga dapat melakukan penekanan bahu dengan dumbel atau sambil berdiri.
Garis bawah
Pers di belakang leher adalah latihan yang menargetkan bahu Anda. Namun, ini bisa membuat Anda merasa tegang, sehingga banyak orang menyarankan untuk tidak melakukannya.
Jika Anda memiliki mobilitas dan stabilitas bahu yang buruk, yang terbaik adalah menghindari gerakan ini. Anda mungkin ingin mencoba latihan alternatif yang melatih bahu Anda tanpa risiko.
