Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Handstand bekerja inti Anda dan meningkatkan keseimbangan sambil memberi Anda manfaat dari peningkatan sirkulasi dan aliran getah bening. Anda akan melibatkan seluruh tubuh Anda saat menggunakan bahu, lengan, inti, dan punggung Anda.
Lihatlah opsi persiapan variasi ini dan variasi. Ada banyak opsi yang sesuai dengan semua level dan kemampuan.
Kami melalui langkah-langkah di bawah ini sebagai kemajuan, tetapi setiap hari berbeda ketika melakukan handstand. Kembali ke gerakan ini sesering dan kapan pun mereka merasa cocok untuk Anda.
Untuk membangun kekuatan
Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu Anda lebih membebani tangan dan lengan Anda saat memiliki satu atau kedua kaki di udara. Mereka juga akan membantu Anda terbiasa terbalik dan membangun kekuatan inti dan lengan untuk stabilitas.
Anjing Downward berkaki satu
Bagikan di Pinterest
- Dari Anjing yang menghadap ke bawah, angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin, jaga agar pinggul Anda lurus atau sejajar dengan tanah.
- Tekan kedua telapak tangan secara merata.
- Angkat tumit kiri Anda dari tanah sehingga berat Anda berada di bola kaki.
- Angkat kaki kanan lebih tinggi saat Anda menurunkan berat badan ke tangan.
- Lakukan 5-10 pengulangan di setiap sisi.
Kick-up
Dengan gerakan ini, Anda berlatih "melompat" ke tangan dengan mengangkat kedua kaki sebentar dari tanah.
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dalam posisi Anjing Ke Bawah dengan kaki kanan terangkat.
- Tekuk lutut kiri dan tendang kaki kiri dari lantai, angkat kaki kanan lebih banyak. Ini hanya akan berlangsung sedetik cepat pada awalnya sebelum Anda mendarat kembali.
- Lakukan 5-10 pengulangan di setiap sisi.
Selanjutnya, cobalah melompat dengan kedua kaki secara bersamaan. Lakukan 5-10 pengulangan.
Sling inversi
Jika Anda ingin menjadi terbalik dengan cara yang didukung, coba selempang terbalik.
Jika Anda belum pernah menggunakan sling inversi sebelumnya, kelas yoga aerial pemula merupakan pengantar yang berguna untuk menggunakan peralatan semacam ini. Seorang instruktur dapat membimbing Anda melalui beberapa gerakan dan pose, dan menawarkan penyesuaian dan petunjuk.
Bagikan di Pinterest
- Tempatkan bantal atau selimut lipat di kain gendongan.
- Posisikan kain di punggung bawah Anda.
- Pegang pada sisi kain saat Anda jatuh ke belakang.
- Bungkus kain di sekitar kaki Anda untuk penyangga saat Anda menggantung terbalik.
- Biarkan tangan Anda menggantung di atas kepala.
- Jika memungkinkan, tekan tangan Anda ke lantai seperti yang Anda lakukan untuk pegangan tangan selama beberapa detik setiap kalinya.
- Tahan posisi ini hingga 5 menit setiap kali.
Opsi sling inversi
Temukan studio di daerah Anda yang memiliki sling inversi yang tersedia selama kelas yoga reguler atau aerial.
Menggunakan pelatih suspensi TRX adalah pilihan lain. Belanja kit pelatihan suspensi TRX di sini.
Pike wall hold
Posisi ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan membiasakan kaki Anda dari lantai. Anda dapat bereksperimen dengan menggerakkan kaki Anda ke posisi yang lebih tinggi atau lebih rendah. Anda juga dapat menggunakan kotak, langkah, atau dudukan sofa sebagai pengganti dinding.
Bagikan di Pinterest
- Duduklah dengan punggung menempel pada dinding dan kaki terentang di depan Anda.
- Buat tanda horizontal di atas matras di sebelah tumit Anda.
- Kemudian datang ke posisi meja, luruskan lipatan pergelangan tangan Anda pada garis, atau letakkan tangan Anda di tempat tumit Anda berada.
- Pindah ke Dog yang Menghadap ke Bawah dengan menekan lantai dengan kedua tangan Anda dan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit.
- Tempatkan satu kaki pada suatu waktu di dinding di belakang Anda dan berjalan kaki Anda ke dinding sampai Anda berada dalam bentuk L.
- Biarkan leher Anda tetap netral dengan telinga di antara lengan atas Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi 2-3 kali.
Saat Anda maju, Anda bisa berjalan kaki lebih tinggi ke dinding untuk membawa bahu, pinggul, dan tumit dalam satu baris.
Setelah Anda menguasai pegangan tombak, Anda dapat berjalan kaki lebih tinggi ke dinding saat Anda meletakkan tangan di dekat dinding untuk mencapai posisi handstand penuh.
Dengan gerakan ini, perut Anda akan menghadap ke dinding.
Handstand dengan dan tanpa dinding
Bagikan di Pinterest
Dinding adalah alat pendukung atau "pengintai" yang hebat. Gunakan dinding sebagai titik sentuh saat Anda membangun keseimbangan hanya pada tangan Anda.
Dua pendekatan ini membuat Anda masuk ke handstand sehingga ada dinding di belakang Anda.
Pendekatan handstand # 1
- Berdirilah dengan kaki kanan di depan kaki kiri dan lengan terangkat. Jika Anda mau, mulailah dengan Anjing yang Menghadap ke Bawah alih-alih terjang.
- Angkat sedikit kaki kanan Anda. Kemudian turunkan kembali ke lantai saat Anda meletakkan tangan di lantai dan menendang kaki kiri Anda, lalu ke kanan.
- Sejajarkan tubuh Anda sehingga kaki, pinggul, dan bahu Anda berada dalam garis lurus dan tahan posisi ini selama mungkin.
Pendekatan handstand # 2
- Mulailah dengan Anjing yang menghadap ke bawah atau lipat ke depan dengan tangan Anda di tanah, satu hingga dua kaki dari dinding.
- Tekan tangan Anda ke tanah sedikit lebih lebar dari jarak bahu, lalu angkat pinggul di atas Anda, pertahankan kaki dan kaki Anda.
- Bayangkan meremas paha Anda bersama-sama dan tuaskan kaki Anda ke atas kepala Anda.
- Luruskan tubuh Anda sehingga tertumpuk secara vertikal di atas tangan Anda dan tahan posisi ini selama mungkin.
Setelah Anda terbiasa, letakkan tangan Anda lebih jauh dari dinding sehingga kaki Anda hanya menyentuh dinding jika Anda bergerak terlalu jauh ke depan.
Fleksibilitas dan kekuatan berpose untuk berlatih
- Pose Kursi
- Pose gagak
- Anjing yang menghadap ke bawah dan variasi
- Pose Merak Berbulu
- push-ups handstand yang dimodifikasi
- Variasi Pose Papan, termasuk Pose Papan Samping
- variasi pushup
- Pose Kelinci
- squat
- Standing Split
- Prajurit III
Untuk keluar dan menantang keseimbangan
Bagikan di Pinterest
Jika Anda sudah menguasai pegangan standar, Anda bisa bersenang-senang mencoba beberapa variasi ini. Anda dapat melakukan latihan-latihan ini dengan berdiri sendiri, di dinding, atau dengan bantuan sling inversi. Anda juga bisa mulai dalam posisi piked untuk merasakan gerakan tersebut.
Langkah tangan ke samping
- Dari posisi handstand, angkat tangan kiri sedikit dari lantai.
- Tempatkan sedikit ke kiri dan kemudian mendekatkan tangan kanan Anda ke tangan kiri Anda.
- Sejajarkan tubuh Anda sehingga bahu dan pinggul berada di atas pergelangan tangan Anda.
- Lakukan 5-10 langkah tangan di setiap arah.
Ketukan bahu
- Jaga tubuh Anda kuat dan terlibat dalam variasi ini. Jika Anda tidak dapat meraih tangan ke bahu, cobalah mengangkat satu tangan sedikit dari lantai selama beberapa detik.
- Dari posisi handstand, angkat tangan kanan dan ketuk bahu kiri Anda.
- Kembalikan tangan Anda ke posisi awal.
- Lalu lakukan sisi kiri.
- Lakukan 5-10 pengulangan di setiap sisi.
Variasi kaki
Saat berada di handstand, cobalah berbagai posisi kaki, termasuk:
- split-kaki lebar
- split kaki depan
- kaki kupu-kupu
- kaki elang
Hal-hal yang perlu diingat
Jika Anda baru memulai, berusahalah membangun otot di tubuh Anda dan terbiasa dengan gagasan bahwa pinggul dan kaki Anda berada di atas kepala Anda.
Temukan teman atau guru yang dapat membantu Anda, karena kadang-kadang seseorang yang berdiri di samping Anda dapat memberi Anda kepercayaan diri untuk mencoba hal-hal baru.
Terbalik bisa sedikit membingungkan, jadi bagus juga untuk memiliki seseorang yang bisa memberi Anda petunjuk penyelarasan yang jelas dan membantu Anda mencari tahu koreksi mana yang harus dilakukan.
Bersiaplah untuk turun kembali
- Gulingkan itu. Jika Anda merasa diri Anda terjatuh dari handstand yang berdiri sendiri (tidak ada dinding di belakang Anda), masukkan dagu dan berlutut ke dada Anda dan gulingkan darinya.
- Keluar dari situ. Jika Anda jatuh ke samping, coba turunkan kaki ke lantai.
- Bantal. Letakkan beberapa selimut atau bantal yang dilipat di lantai jika itu membuat Anda merasa lebih nyaman.
Kapan tidak melakukan handstand
Hindari handstand ketika Anda memiliki:
- masalah punggung, bahu, atau leher
- kondisi jantung
- tekanan darah tinggi atau rendah
- masalah dengan darah yang bergerak ke kepala Anda
- glaukoma
Wanita yang sedang menstruasi atau hamil harus menghindari inversi kecuali berlatih di bawah pengawasan seorang guru yoga.
Dibawa pulang
Tergantung pada level Anda, mungkin dibutuhkan beberapa minggu atau bulan untuk menyempurnakan handstand Anda, jadi tingkatkan dengan perlahan. Ingatlah bahwa tidak ada tujuan akhir, jadi ambillah setiap hari karena itu datang dan hargai kekuatan dan keterbatasan Anda.
Tukar kesempurnaan untuk kesabaran, latihan, dan ketekunan dan Anda akan berada di jalan menuju rutinitas pribadi yang menakjubkan. Selalu selesaikan latihan handstand Anda dengan sedikit peregangan yang seimbang untuk mendinginkan dan mengakhiri dengan nada santai.
