Cara Mencegah Spiral Depresi Saat Dikarantina

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Musim sedang berubah. Matahari terbit. Dan bagi banyak dari kita, ini adalah tahun ketika depresi musiman mulai meningkat dan kita akhirnya ingin menjelajah dunia lagi.

Kecuali tahun ini, kebanyakan dari kita tinggal di rumah, mengikuti perintah shelter-in-place untuk memperlambat penyebaran COVID-19, penyakit coronavirus baru.

Ini adalah waktu yang tidak menguntungkan - dan bukan hanya karena COVID-19 merusak kehidupan sosial kita. Ini juga menantang karena isolasi sosial sebenarnya dapat membuat depresi Anda semakin buruk.

Apa kekecewaan untuk waktu tahun yang biasanya mengangkat semangat Anda.

Secara pribadi, ini bukan rodeo pertama saya dengan bersembunyi dan menghindari interaksi sosial.

Bagi saya, seperti bagi banyak orang, isolasi diri bisa merupakan akibat dan penyebab depresi saya.

Ketika saya merasa rendah, saya takut bersosialisasi, meyakinkan diri sendiri bahwa tidak ada yang menginginkan saya, dan mundur ke dalam diri saya sehingga saya tidak perlu mengambil risiko kerentanan dengan memberi tahu siapa pun bagaimana perasaan saya kepada siapa pun.

Tapi kemudian saya merasa kesepian, terputus dari orang yang saya cintai, dan takut untuk meraih dukungan yang saya butuhkan setelah menghindari orang terlalu lama.

Saya berharap dapat mengatakan bahwa saya telah mempelajari pelajaran saya dan menghindari godaan untuk menyendiri - tetapi bahkan jika itu benar, sekarang saya tidak punya pilihan selain tinggal di rumah untuk menghindari pengembangan atau penyebaran COVID-19.

Tetapi saya menolak untuk percaya bahwa adalah tugas sipil saya untuk membiarkan depresi menguasai saya.

Saya berhak melindungi kesehatan fisik saya tanpa mengorbankan kesehatan mental saya dalam prosesnya. Dan Anda juga melakukannya.

Anda melakukan hal yang benar dengan berlatih menjaga jarak. Tetapi apakah Anda berada di rumah bersama keluarga, teman sekamar, pasangan, atau sendirian, berada di rumah hari demi hari dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Berikut adalah beberapa ide untuk memastikan periode isolasi sosial yang direkomendasikan CDC Anda tidak berubah menjadi episode depresi yang melemahkan.

1. Ketahuilah bahwa isolasi dapat memiliki dampak negatif

Satu-satunya cara untuk mengatasi masalah adalah dengan mengenali bahwa itu ada.

Ketika saya tidak memeriksa mengapa saya merasakan apa yang saya rasakan, sepertinya saya hanya perlu merasakannya.

Tetapi jika saya bisa mengenali alasan di balik perasaan saya, maka rasanya tidak bisa dihindari, dan saya bisa mengambil celah untuk melakukan sesuatu tentang hal itu.

Jadi, inilah beberapa bukti untuk dipertimbangkan:

• Penelitian telah menemukan bahwa isolasi sosial dan kesepian terkait dengan memburuknya kesehatan mental, serta masalah kesehatan fisik termasuk masalah kardiovaskular dan risiko kematian dini yang lebih tinggi.
• Sebuah studi 2018 pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa kesepian dan isolasi sosial dapat memengaruhi kualitas tidur.
• Studi lain telah menemukan hubungan antara keterputusan sosial, depresi, dan kecemasan.

Dengan kata lain, jika Anda merasa lebih tertekan semakin lama tinggal di rumah, Anda tidak sendirian, dan tidak perlu malu.

2. Membuat rutinitas dapat membantu

Hari-hari ini, terlalu mudah untuk membiarkan hari-hariku berdarah satu sama lain sampai aku tidak lagi tahu apa hari atau waktu saat ini.

Setahu saya, mungkin jam sebelas tiga puluh malam di Twiday, tanggal 42 Mei - dan kita bisa menyebutnya jam depresi itu.

Ketika saya lupa waktu, saya juga kehilangan akal bagaimana memprioritaskan perawatan diri.

Membangun rutinitas dapat membantu dalam beberapa cara, termasuk:

• Menandai berlalunya waktu, sehingga saya dapat mengenali setiap pagi sebagai awal dari hari baru yang segar, daripada mengalami hari-hari yang sulit secara emosional yang terasa tanpa akhir.
• Mendukung kebiasaan sehat, seperti tidur semalaman dan meregangkan tubuh saya secara teratur.
• Memberiku sesuatu untuk dinanti-nantikan, seperti mendengarkan musik yang berenergi saat aku mandi.

3. Anda masih diizinkan keluar

Pedoman jarak jauh fisik merekomendasikan tinggal di rumah dan menjaga jarak setidaknya 6 kaki dari orang lain, tetapi itu tidak berarti Anda tidak bisa pergi keluar dekat rumah Anda.

Itu kabar baik mengingat cahaya alami di luar rumah adalah sumber yang sangat baik untuk vitamin D, yang dapat membantu Anda melawan depresi.

Bahkan hanya beberapa menit di luar setiap hari dapat memecah kebodohan menatap dinding dalam ruangan yang sama dari hari ke hari Anda.

Anda bahkan dapat memasukkan waktu luar ke dalam rutinitas Anda dengan mengatur alarm untuk jalan-jalan saat makan siang atau meditasi malam di luar ruangan.

Pastikan untuk mengikuti undang-undang tempat penampungan dan nasihat kesehatan setempat, dan jangan menjelajah terlalu jauh dari rumah. Tetapi ketahuilah bahwa mungkin untuk menjaga jarak tanpa tinggal di dalam rumah 24/7.

Dimungkinkan juga untuk mendapatkan dosis vitamin D yang sehat ketika Anda tidak bisa keluar - kotak-kotak cahaya atau lampu SAD dan makanan seperti kuning telur juga merupakan sumber yang baik.

4. Ambil proyek yang memberi Anda kesenangan

Terjebak di rumah tidak harus semuanya buruk. Bahkan, itu bisa menjadi kesempatan untuk menyelam ke dalam proyek rumah, hobi baru atau yang sudah lama terlupakan, dan kegiatan lain yang membuat Anda bersemangat.

Berkebun, kerajinan, dan menciptakan seni semuanya dapat memiliki manfaat kesehatan mental yang potensial seperti stres yang menenangkan.

Berikut adalah beberapa ide untuk membantu Anda memulai:

• Gunakan prinsip terapi warna untuk menambahkan sembulan warna ke rumah Anda dengan lukisan DIY, menjahit, atau proyek bangunan.
• Dapatkan tanaman baru dikirim dan belajar untuk merawatnya. Berikut adalah 5 opsi mudah.
• Panggang kue dan hiasi sebelum Anda beraktifitas.
• Warnai dalam buku mewarnai orang dewasa.

Anda dapat menemukan tutorial DIY gratis di YouTube atau mencoba layanan seperti Skillshare atau Bluprint untuk menjelajahi kerajinan Anda.

5. Pikirkan kembali apa artinya memiliki kehidupan sosial

Anda tidak harus keluar untuk makan siang dan bar untuk tetap bersosialisasi.

Sekarang saatnya memanfaatkan berbagai pilihan untuk komunikasi digital, termasuk hangout video, pesta Netflix, dan panggilan telepon kuno yang bagus.

Menjadwalkan waktu reguler untuk berkumpul secara virtual dengan teman dapat membantu Anda agar tidak tergelincir terlalu jauh.

Merasa cemas tentang membuat langkah pertama menuju sosialisasi? Pikirkan seperti ini: Untuk sekali, semua orang berada di kapal yang sama persis seperti Anda.

Teman-teman dan kenalan Anda juga terjebak di rumah, dan mendengar dari Anda mungkin adalah apa yang mereka butuhkan untuk merasa lebih baik tentang situasi tersebut.

Ini juga merupakan kesempatan untuk menghabiskan waktu bersama teman-teman kita yang berbulu, berbulu, dan bersisik, karena hewan peliharaan dapat menawarkan teman yang hebat dan menghilangkan stres ketika Anda tidak bisa mendapatkan koneksi manusia yang Anda butuhkan.

6. Keadaan lingkungan rumah Anda membuat perbedaan

Lihatlah di sekitarmu sekarang. Apakah penampilan rumah Anda kacau atau menenangkan? Apakah itu membuat Anda merasa terjebak atau nyaman?

Sekarang, lebih dari sebelumnya, keadaan ruang Anda dapat membuat perbedaan bagi kesehatan mental Anda.

Anda tidak harus membuat rumah Anda tetap rapi, tetapi bahkan beberapa langkah kecil menuju decuttering dapat membantu membuat ruang Anda terasa hangat dan ramah, daripada tempat yang ingin Anda hindari.

Cobalah mengambil satu per satu, seperti membersihkan tumpukan pakaian dari tempat tidur Anda suatu hari dan menyingkirkan piring bersih berikutnya.

Pastikan untuk mencatat betapa berbedanya perasaan Anda dengan setiap langkah - sedikit rasa terima kasih dapat membantu Anda merasa baik tentang diri sendiri dan bangga dengan kebiasaan perawatan diri Anda.

7. Terapi masih menjadi pilihan dengan layanan telepon dan online

Tidak peduli berapa banyak usaha yang Anda lakukan, masih bisa sulit untuk mencegah dan mengatasi semua episode depresi sendirian.

Sama sekali tidak ada yang salah dengan membutuhkan bantuan tambahan.

Masih mungkin untuk mendapatkan bantuan profesional tanpa pergi ke kantor terapis. Banyak terapis menawarkan dukungan melalui SMS, obrolan online, video, dan layanan telepon.

Lihat opsi-opsi ini:

• Talkspace akan mencocokkan Anda dengan terapis berlisensi yang dapat Anda akses langsung melalui ponsel atau komputer.
• Chatbots seperti Woebot menggunakan campuran komponen manusia dan AI untuk menanggapi kebutuhan Anda.
• Aplikasi kesehatan mental seperti Headspace dan Calm tidak termasuk kontak langsung dengan terapis, tetapi mereka dapat membantu Anda mengembangkan mekanisme koping yang sehat seperti mindfulness.
• Jika Anda menjangkau layanan kesehatan mental lokal Anda, Anda mungkin menemukan bahwa mereka beradaptasi dengan dunia jarak dengan menawarkan layanan mereka melalui telepon atau internet.

Dibawa pulang

Sangat mungkin bahwa semua isolasi sosial ini akan memberi makan ke dalam depresi Anda. Tapi itu tidak harus tak terhindarkan.

Ini adalah dunia baru yang aneh yang kita tinggali, dan kita semua hanya berusaha mencari cara untuk menavigasi aturan baru sambil menjaga kesehatan mental kita.

Baik Anda menjangkau koneksi virtual atau memaksimalkan waktu Anda sendiri, luangkan waktu sejenak untuk merasa bangga dengan upaya yang telah Anda lakukan sejauh ini.

Anda tahu diri Anda yang terbaik, jadi bahkan jika Anda sendirian, Anda memiliki ahli yang nyata di sisi Anda.

Maisha Z. Johnson adalah seorang penulis dan advokat bagi para penyintas kekerasan, orang kulit berwarna, dan komunitas LGBTQ +. Dia hidup dengan penyakit kronis dan percaya untuk menghormati jalan unik masing-masing orang untuk penyembuhan. Temukan Maisha di situs webnya, Facebook, dan Twitter.