- Berbaringlah di bangku miring. Pastikan bangku diatur antara 15 dan 30 derajat pada tanjakan. Apa pun yang lebih tinggi dari 30 derajat terutama berfungsi deltoids anterior (bahu). Pegangan Anda harus berada di tempat siku Anda membentuk sudut 90 derajat.
- Dengan menggunakan pegangan selebar bahu, lilitkan jari Anda di sekitar palang dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Angkat bar dari rak dan pegang lurus di atas Anda dengan tangan terkunci.
- Saat Anda bernapas, turun perlahan-lahan sampai satu inci dari dada Anda. Anda ingin bilah sejajar dengan dada bagian atas Anda sepanjang waktu. Lengan Anda harus pada sudut 45 derajat dan terselip di sisi tubuh Anda.
- Tahan posisi ini untuk satu hitungan di bagian bawah gerakan ini dan, dengan satu embusan besar, dorong bar kembali ke posisi awal Anda. Kunci lengan Anda, pegang, dan turun perlahan.
- Lakukan 12 pengulangan dan kemudian letakkan kembali bar di rak.
- Lengkapi total lima set, tambahkan bobot setelah setiap set.
Penekan bangku datar
Seperti disebutkan, mayor pectoralis terdiri dari bagian atas dan bawah. Ketika bangku datar, kedua kepala tertekan secara merata, yang menjadikan latihan ini terbaik untuk pengembangan keseluruhan.
Press bench flat adalah gerakan cairan yang jauh lebih alami, dibandingkan dengan aktivitas sehari-hari Anda. Namun, seperti halnya chest press yang miring, ada beberapa kontra.
Dorian Yates, seorang binaragawan profesional, mengatakan: “Saya bahkan tidak memasukkan bangku datar dalam rutinitas saya karena saya pikir itu terlalu menekankan pada deltoids depan sehingga menjadi latihan yang efektif untuk membangun dada. Juga, sudut pers bangku datar menempatkan tendon pec dalam posisi rentan. Sebagian besar cedera bahu dan cedera berlebihan dapat berasal dari bangku datar. Banyak pecan-pecan dalam binaraga telah menjadi hasil dari mesin bench press yang berat.”
Sebagai pelatih pribadi, saya melihat cedera bahu di antara pria sebagai cedera yang paling umum. Kesalahan umum adalah:
- tidak memiliki siapa pun untuk menemukannya dengan benar
- tidak memiliki bantuan untuk mengubah rute bar
- pegangan yang tidak rata
- memiliki sisi yang lebih dominan mengangkat sebagian besar beban, yang berarti mereka mungkin miring
Seperti halnya pers, Anda benar-benar perlu menghangatkan dada dan pundak Anda dengan baik dengan menggunakan karet gelang dan peregangan. Dengan bangku datar, Anda harus memastikan Anda memiliki mobilitas bahu penuh dan stabilitas skapular untuk mengurangi potensi cedera.
Jika Anda merasa tidak nyaman sama sekali selama latihan bangku datar, Anda harus benar-benar mempertimbangkan latihan bangku miring atau menggunakan dumbel sebagai gantinya.
Pada akhirnya, ini masalah preferensi dan apa tujuan Anda. Pers bangku datar melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembangkan Pecs Anda.
Banyak pelatih setuju bahwa pers miring lebih aman di bahu, bahu, dan ujung rotator Anda. Dengan begitu banyak latihan untuk memperkuat dada Anda, tekan dada dengan kedua bangku akan efektif.
Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memastikan Anda melakukan setiap latihan dengan benar.
Tekan dada bangku datar, langkah demi langkah
Bagikan di Pinterest
- Berbaringlah di bangku datar sehingga leher dan kepala Anda didukung. Lutut Anda harus berada pada sudut 90 derajat dengan kaki rata di lantai. Jika punggung Anda keluar dari bangku, Anda mungkin mempertimbangkan untuk meletakkan kaki di bangku alih-alih lantai. Posisikan diri Anda di bawah bilah sehingga bilah itu sejajar dengan dada Anda. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dengan siku tertekuk pada sudut 90 derajat. Pegang bilah, telapak tangan menghadap Anda, dengan jari-jari Anda melilitnya.
- Buang napas, tekan inti Anda, dan dorong barbell dari rak dan naik ke langit-langit menggunakan otot dada Anda. Luruskan lengan Anda dalam posisi berkontraksi, dan remas dada Anda.
- Tarik napas dan turunkan barbel perlahan ke dada Anda, lagi sekitar satu inci jauhnya. Ini akan membuat Anda dua kali lebih lama untuk menurunkan barbell daripada mendorongnya.
- Meledak kembali ke posisi awal Anda menggunakan otot-otot dada Anda. Lakukan 12 pengulangan dan kemudian tambahkan lebih banyak bobot untuk set berikutnya.
- Lakukan lima set.
Tindakan pencegahan keamanan
Jika Anda menggunakan dumbbell, penting agar Anda tidak menjatuhkan dumbbell ke samping saat Anda selesai menggunakannya. Ini berbahaya bagi manset rotator Anda dan orang-orang di sekitar Anda.
Jika Anda tidak memiliki pengintai untuk mengangkat beban, letakkan dumbbell di dada Anda dan lakukan crunch untuk mengangkat diri ke posisi duduk. Kemudian turunkan dumbbell ke paha Anda dan kemudian turun ke lantai.
Jika Anda baru dalam latihan ini, silakan gunakan pengintai. Jika tidak ada spotter yang tersedia, maka berhati-hatilah dengan jumlah berat yang Anda gunakan.
Latihan ini dibuat oleh Kat Miller, CPT. Dia telah tampil di Daily Post, adalah penulis kebugaran lepas, dan memiliki Kebugaran dengan Kat. Dia saat ini berlatih di Studio elit Upper East Side Brownings Fitness di Manhattan, adalah pelatih pribadi di New York Health and Racquet Club di tengah kota Manhattan, dan mengajar di kamp pelatihan.
