Gambaran
Jika otot Anda sakit, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus melanjutkan latihan atau istirahat. Dalam beberapa kasus, latihan pemulihan aktif seperti peregangan dan berjalan dapat bermanfaat untuk otot yang sakit. Tetapi keputusan untuk melanjutkan tergantung pada keparahan rasa sakit dan gejala yang Anda alami.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang kapan boleh berolahraga, dan kapan Anda harus beristirahat dan pulih.
Apa manfaatnya?
Jika Anda sedikit sakit, pemulihan "aktif" mungkin bermanfaat. Mungkin terasa menyenangkan untuk:
- regangkan otot yang sakit
- lakukan latihan resistensi ringan, seperti latihan penguatan inti
- lakukan kardio intensitas rendah, seperti berjalan atau berenang
Anda juga bisa fokus pada kelompok otot yang sebelumnya tidak bekerja. Misalnya, tambahkan latihan beban lengan sehari setelah lari.
Selain merasa baik, olahraga ringan dapat menawarkan manfaat kesehatan lainnya. Mobilitas, atau latihan jarak penuh, seperti berjalan atau bersepeda mudah menyebabkan lebih banyak darah memompa melalui otot. Peningkatan aliran darah ini dapat membantu Anda pulih dari rasa sakit lebih cepat. Yaitu, selama Anda tidak terlalu membebani atau menantang otot.
Latihan pemulihan bahkan mungkin menawarkan manfaat yang sama seperti mendapatkan pijatan. Satu studi membandingkan nyeri pada kelompok peserta 48 jam setelah mereka melakukan latihan otot trapezius atas.
Beberapa peserta menerima pijatan 10 menit setelah latihan. Yang lain melakukan latihan dengan band resistensi. Para peneliti menyimpulkan bahwa kedua pemulihan sama-sama efektif dalam membantu sementara dengan nyeri otot onset tertunda (DOMS), tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Kerusakan otot dan pertumbuhan otot
Robekan mikroskopis pada otot, atau kerusakan pada jaringan otot, kemungkinan menyebabkan DOMS setelah berolahraga. Mencoba jenis olahraga baru atau meningkatkan intensitas dapat meningkatkan seberapa sakit Anda di hari-hari setelah latihan.
Namun, seiring waktu, otot Anda menjadi tahan terhadap latihan itu. Mereka tidak akan mudah rusak atau robek.
Sebagai tanggapan terhadap air mata mikro, tubuh akan menggunakan sel-sel satelit untuk memperbaiki air mata dan membangunnya lebih lama. Ini melindungi terhadap kerusakan di masa depan dan menyebabkan pertumbuhan otot.
Sangat penting untuk mendapatkan cukup protein dalam diet Anda dan membiarkan otot Anda beristirahat agar proses ini terjadi.
Apa risikonya?
Latihan pemulihan yang lembut bisa bermanfaat. Tetapi overtraining bisa berbahaya dan bahkan berbahaya bagi kesehatan Anda.
Jika Anda mengalami gejala-gejala berikut, penting untuk mengambil cuti dari latihan dan membiarkan tubuh Anda beristirahat. Beri tahu dokter Anda tentang hal-hal berikut:
- peningkatan denyut jantung istirahat
- depresi atau perubahan suasana hati
- peningkatan jumlah pilek atau penyakit lainnya
- cedera berlebihan
- nyeri otot atau sendi
- kelelahan konstan
- insomnia
- nafsu makan menurun
- memburuknya kinerja atletik atau sedikit perbaikan, bahkan setelah istirahat
Cedera vs nyeri
Nyeri bisa terasa tidak nyaman, tetapi seharusnya tidak terlalu menyakitkan. Ketidaknyamanan biasanya berkurang 48 hingga 72 jam kemudian.
Gejala cedera atletik dapat meliputi:
- rasa sakit yang tajam
- merasa tidak nyaman atau mual
- rasa sakit yang tidak akan hilang
- pembengkakan
- kesemutan atau mati rasa
- area tanda hitam atau biru
- kehilangan fungsi ke area yang terluka
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, kunjungi dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan perawatan di rumah seperti es atau obat-obatan. Untuk cedera yang lebih serius, dokter Anda mungkin menggunakan sinar-X untuk membantu mereka merencanakan perawatan lebih lanjut.
Kiat untuk mencegah nyeri
Untuk mencegah DOMS, dinginkan setelah berolahraga. Tidak seperti pemanasan, selama cooldown Anda secara bertahap menurunkan detak jantung dan menyesuaikan tubuh Anda kembali ke keadaan istirahat.
Mulailah dengan berjalan lembut atau putaran mudah menggunakan sepeda statis selama 5 hingga 10 menit. Peregangan selama 5 hingga 10 menit berikutnya juga dapat membantu membersihkan asam laktat dari tubuh. Asam laktat menumpuk ketika Anda berolahraga dan dapat menyebabkan perasaan terbakar di otot Anda. Membersihkannya akan memungkinkan Anda untuk bangkit kembali lebih cepat ketika Anda berolahraga berikutnya.
Anda juga dapat menggunakan roller busa untuk melepaskan ketegangan setelah berolahraga.
Pada hari-hari setelah nyeri otot Anda, latihan pemulihan ini dapat membantu mencegah atau mengurangi rasa sakit:
- yoga
- latihan peregangan atau band resistensi
- berjalan atau hiking mudah
- lap renang
- bersepeda mudah
Jika Anda memulai rutinitas kebugaran baru atau mencoba jenis olahraga baru untuk pertama kalinya, penting untuk lambat pada awalnya. Secara bertahap meningkatkan intensitas dan frekuensi latihan akan membantu mencegah rasa sakit. Dan ingatlah untuk selalu mendapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.
Tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan seberapa sakit Anda, Anda biasanya dapat melanjutkan latihan dalam beberapa hari hingga satu minggu setelah pemulihan. Bekerja dengan profesional kebugaran bersertifikat untuk membuat latihan yang aman dan efektif untuk Anda.
Dibawa pulang
Dalam kebanyakan kasus, latihan pemulihan yang lembut seperti berjalan atau berenang aman jika Anda sakit setelah berolahraga. Mereka bahkan mungkin bermanfaat dan membantu Anda pulih lebih cepat. Tetapi penting untuk beristirahat jika Anda mengalami gejala kelelahan atau kesakitan.
Temui dokter jika Anda yakin Anda terluka, atau jika rasa sakit tidak hilang setelah beberapa hari.
Bahkan atlet profesional mengambil hari libur. Istirahat bekerja dan hari pemulihan ke dalam rutinitas olahraga rutin Anda akan memungkinkan Anda untuk tampil lebih baik saat berikutnya Anda pergi ke gym.
