Tendangan gunting adalah salah satu dari beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk membangun dan mempertahankan kekuatan inti Anda. Ini juga menargetkan tubuh bagian bawah Anda, yang berarti Anda melibatkan beberapa otot untuk menyelesaikan gerakan. Latihan ini kadang-kadang juga disebut tendangan bergetar.
Cara melakukan tendangan gunting
Berhasil melakukan latihan tendangan gunting tergantung pada seberapa ketat Anda dapat mempertahankan bentuk Anda. Itu sebabnya Anda ingin perut Anda, bukan punggung bawah Anda, melakukan pekerjaan.
Dengan menargetkan otot-otot kaki melalui gerakan "scissoring" Anda secara langsung merekrut otot-otot inti Anda. Plus, penyelarasan tulang belakang yang tepat melalui inti padat adalah apa yang membantu tubuh bagian bawah Anda melakukan gerakan "scissoring".
Karena fokus dari langkah ini adalah melibatkan inti Anda, Anda tidak ingin terburu-buru menyelesaikan repetisi. Perlambat dan pastikan untuk mengikuti langkah-langkah dan menjaga formulir Anda di seluruh set dan repetisi.
- Temukan matras latihan yang terasa nyaman. Anda akan menginginkan tikar yang memiliki ketebalan tetapi juga keras.
- Berbaring telentang di atas matras dengan kaki terentang di depan Anda. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan ke bawah. Anda juga bisa meletakkan tangan di bawah glutes di bawah punggung Anda, telapak tangan menekan lantai.
- Libatkan inti Anda dengan menekan punggung bagian bawah ke matras dan menyelipkan panggul Anda. Pertahankan posisi ini selama seluruh gerakan.
- Angkat kedua kaki dari tanah sekitar 6 hingga 12 inci dari posisi awal (dalam hal ini, lantai) atau sekitar sudut 45 derajat.
- Dengan inti yang kencang dan leher santai, turunkan satu kaki ke lantai saat Anda mengangkat kaki lainnya ke atas. Ini adalah awal dari gerakan "scissoring".
- Lanjutkan gerakan scissoring dengan perlahan-lahan menggerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah untuk jumlah pengulangan yang disarankan.
- Lakukan 2 set dengan 12 hingga 20 pengulangan. Setiap scissoring kaki dihitung sebagai satu rep. Saat Anda menjadi lebih kuat, tambahkan set ketiga. Tendangan gunting dapat menjadi bagian dari latihan inti yang Anda lakukan 2 hingga 3 hari seminggu.
Variasi tendangan gunting
Jika latihan tendangan gunting dasar terlalu sulit, ada gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan dengan menggunakan pola gerakan yang sama.
- Jaga agar kaki Anda lebih rendah ke matras. Ini dapat membantu menghilangkan tekanan dari punggung bawah Anda. Jika Anda merasa punggung bagian bawah melengkung jauh dari matras saat melakukan latihan ini, mulailah dengan kaki melayang di atas lantai. Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan jarak antara lantai dan kaki Anda. Pastikan punggung Anda tidak melengkung.
- Gantikan krisis sepeda dengan tendangan gunting. Krisis sepeda mengikuti pola gerakan yang sama seperti tendangan gunting.
- Untuk membangun kekuatan dan daya tahan sebelum mencoba latihan menendang gunting, pertimbangkan untuk menguasai latihan sepeda crunch yang terlentang.
Saat Anda siap untuk meningkatkan intensitas latihan tendangan gunting dasar, pertimbangkan untuk mencoba salah satu dari modifikasi ini.
- Angkat kaki Anda lebih tinggi dan buat gerakan scissoring lebih besar.
- Perlambat gerakan menendang dan tahan kaki atas selama 2 hingga 3 detik sebelum beralih kaki.
- Tambahkan bobot pergelangan kaki ringan.
Kiat untuk melakukan tendangan gunting yang lebih baik
Menonton tendangan gunting pada video adalah satu hal, tetapi mengeksekusi gerakan dengan bentuk yang benar adalah proses yang sama sekali berbeda. Sebelum Anda mengambil matras latihan dan menendang melalui beberapa repetisi, baca tips-tips tentang bagaimana melakukan latihan tendangan gunting.
- Jaga agar lengan Anda diam di sepanjang gerakan. Lengan Anda berfungsi sebagai stabilitas. Mereka seharusnya tidak digunakan sebagai momentum.
- Jaga agar inti Anda tetap kencang dan bergerak sepanjang seluruh gerakan. Pikirkan tombol perut untuk tulang belakang.
- Usahakan gerakan itu berirama dan terkontrol, tidak cepat dan geram.
- Tendangan gunting adalah latihan isolasi, yang berarti, sering lebih efektif bila dimasukkan dalam rutinitas kebugaran keseluruhan. Anda dapat menemukan tendangan gunting dalam barisan latihan Pilates, latihan inti dan ab, dan kelas gaya boot camp cardio.
- Karena Anda meminta otot-otot inti untuk menendang ke gigi tinggi, pastikan untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum melakukan tendangan gunting.
Perhatian dan masalah keamanan
Tendangan gunting adalah latihan tingkat menengah yang membutuhkan kekuatan di inti dan tubuh bagian bawah. Jika Anda memiliki masalah punggung bawah, fleksor pinggul ketat, atau masalah leher, pertimbangkan untuk memodifikasi gerakan.
Selain itu, jika Anda baru berolahraga dan tidak yakin dengan cara yang tepat untuk melatih otot perut, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik.
Jika Anda hamil, pertimbangkan latihan yang berbeda untuk menargetkan otot inti Anda. Berbaring di lantai selama berolahraga mungkin tidak ideal setelah trimester pertama Anda, saran American College of Obstetricians dan Gynaecologists.
Ide kebugaran selama kehamilan
- pada trimester pertama
- selama trimester kedua
- pada trimester ketiga
Manfaat tendangan gunting
Latihan tendangan gunting melatih otot, glute, paha depan dan adduktor inti Anda. Melibatkan otot-otot inti Anda adalah apa yang memungkinkan Anda untuk "mengempaskan" kaki Anda ke atas dan ke bawah. Otot-otot inti termasuk rectus abdominis, obliques, transversal abdominis, dan fleksor pinggul.
Setiap kali Anda beralih dari posisi telentang ke posisi tegak, otot-otot inti Anda membantu bergerak.
Misalnya, bangun tidur. Jika otot inti Anda lemah, melakukan tugas sehari-hari bisa menjadi sulit, terutama tanpa sakit punggung. Itu karena otot inti yang kuat membantu mengurangi sakit punggung, meningkatkan keseimbangan, dan mempertahankan fleksi, ekstensi, dan rotasi yang tepat.
Dibawa pulang
Memiliki kekuatan untuk melakukan tendangan gunting bukanlah hal yang mudah. Itulah mengapa penting untuk mengambil waktu Anda dan bergerak melalui perkembangan alami gerakan.
Jika latihan tendangan gunting dasar terlalu menantang, coba salah satu modifikasi. Bentuk yang ketat dan melatih otot yang benar lebih penting daripada jumlah pengulangan yang Anda lakukan.
