Apa hubungan natrium dengan risiko diabetes tipe 2?
Sudah diketahui bahwa pola makan yang buruk, tidak aktif, dan obesitas semuanya terkait dengan diabetes tipe 2. Beberapa orang berpikir bahwa jumlah natrium yang Anda konsumsi juga berperan. Namun pada kenyataannya, makan terlalu banyak natrium tidak secara langsung menyebabkan diabetes.
Hubungan antara garam dan diabetes lebih kompleks.
Sodium bertanggung jawab untuk mengontrol keseimbangan cairan dalam tubuh Anda dan membantu menjaga volume darah dan tekanan darah normal. Mengkonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, menghasilkan retensi cairan. Hal ini dapat menyebabkan pembengkakan pada kaki dan masalah kesehatan lainnya yang sangat berbahaya bagi penderita diabetes.
Jika Anda menderita diabetes atau prediabetes, jumlah natrium yang Anda konsumsi dapat memperburuk kondisi Anda dengan menyebabkan hipertensi (tekanan darah tinggi). Mereka yang menderita diabetes atau prediabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi, yang dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.
Makanan apa saja yang mengandung garam?
Sementara banyak makanan alami mengandung garam, kebanyakan orang Amerika mengonsumsi natrium melalui garam meja, yang ditambahkan selama memasak atau pemrosesan. Rata-rata orang Amerika mengkonsumsi 5 atau lebih sendok teh garam setiap hari, yaitu sekitar 20 kali lebih banyak garam daripada yang dibutuhkan tubuh.
Makanan yang paling asin adalah makanan yang diproses atau dikalengkan. Makanan yang dijual di restoran atau makanan cepat saji juga cenderung sangat asin. Berikut ini beberapa makanan tinggi sodium:
- daging, ikan, atau unggas yang telah disembuhkan, dikalengkan, diasinkan, atau diasap, termasuk: daging asap, daging dingin, ham, frankfurters, sosis, sarden, kaviar, dan ikan teri
- makan malam beku dan daging dilapisi tepung roti, termasuk pizza, burrito, dan nugget ayam
- makanan kaleng, termasuk kacang panggang, cabai, ravioli, sup, dan spam
- kacang asin
- sayur kalengan, kaldu, dan kaldu dengan garam ditambahkan
- kubus boullion dan campuran sup bubuk
- mentega susu
- keju, olesan keju, dan saus keju
- Pondok keju
- roti dan gulungan asin
- tepung terigu, biskuit, campuran panekuk dan wafel, dan roti cepat
- kerupuk asin, pizza, dan crouton
- campuran olahan, campuran untuk kentang tumbuk, nasi, pasta, kentang goreng, tater tots, kentang au gratin, dan isian
- jus sayuran kalengan
- acar dan acar sayuran, zaitun, dan asinan kubis
- sayuran disiapkan dengan bacon, ham, atau babi asin
- pasta premade, saus tomat, dan salsa
- campuran ramen berpengalaman
- kecap asin, garam bumbu, saus salad, dan bumbu dapur
- selai asin, margarin, atau vegan
- kue dan puding instan
- mustard dan saus tomat dalam jumlah besar
- air lunak
Menemukan kadar natrium pada label nutrisi
Jika Anda menderita diabetes tipe 2, penting untuk mengatur asupan garam Anda. Simpan kurang dari 2.300 miligram (mg) per hari. Penderita hipertensi harus mengonsumsi kurang dari 1.500 mg per hari.
Saat berbelanja untuk makanan atau makan di luar, penting untuk membaca label dan menu. Secara hukum, perusahaan makanan diharuskan untuk memasukkan jumlah natrium pada label mereka, dan banyak restoran melakukannya pada menu mereka.
Cari makanan rendah sodium, yaitu makanan yang mengandung 140 mg garam per sajian atau kurang. Ada juga banyak makanan bebas natrium di luar sana untuk menggantikan makanan yang Anda konsumsi yang mengandung banyak garam. Beberapa contoh termasuk sayuran kaleng tanpa kerak, keripik bebas garam dan kue beras, dan jus bebas garam.
Beberapa alternatif rendah sodium baik untuk makanan tinggi sodium yang tercantum di atas termasuk:
- daging, unggas, dan ikan yang segar atau beku tanpa aditif
- telur dan pengganti telur, tanpa aditif
- selai kacang rendah sodium
- kacang polong dan kacang kering (sebagai alternatif kalengan)
- ikan kaleng rendah sodium
- tiriskan, air atau ikan kaleng kalengan atau minyak unggas
- es krim, es susu, susu, dan yogurt
- keju rendah sodium, keju krim, keju ricotta, dan mozzarella
- roti tawar, bagel, dan roti gulung
- Muffin dan kebanyakan sereal
- semua nasi dan pasta, jika Anda tidak menambahkan garam saat memasak
- tortilla dan mie jagung rendah sodium atau tepung
- kerupuk dan tepung roti rendah sodium
- popcorn tawar, keripik, dan pretzel
- sayuran segar atau beku, tanpa saus
- sayuran kaleng rendah sodium, saus, dan jus
- kentang segar dan produk kentang tawar seperti kentang goreng
- jus buah dan sayuran tanpa garam atau tanpa garam
- buah kering, segar, beku, dan kalengan
- sup, kaldu, kaldu, kaldu dan kaldu bubuk natrium rendah
- sup buatan sendiri, tanpa tambahan garam
- cuka
- mentega tawar, margarin, atau olesan vegan
- minyak nabati, dan saus natrium rendah dan dressing salad
- mayones
- makanan penutup dibuat tanpa garam
Namun perlu diperhatikan bahwa banyak makanan berlabel "no sodium" dan "sodium rendah" mengandung banyak pengganti garam kalium. Jika Anda melakukan diet rendah kalium, Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum makan makanan tersebut.
Dan banyak makanan rendah sodium juga tinggi karbohidrat seperti gula dan lemak, yang harus dihindari oleh banyak orang dengan pradiabetes dan diabetes sehingga mereka tidak memperburuk kondisi mereka.
Makanan yang mengandung 400 mg atau lebih garam dianggap makanan tinggi sodium. Saat Anda berbelanja, cari kata natrium, tetapi juga "air garam garam" dan "monosodium glutamat." Hindari makanan ini.
Bagaimana Anda bisa mengurangi asupan natrium saat memasak?
Saat memasak, Anda dapat mengurangi asupan natrium dengan menjadi kreatif dengan masakan Anda. Makanlah di rumah lebih sering, karena lebih sulit mengontrol jumlah garam dalam makanan olahan yang Anda beli di luar rumah. Dan cobalah memasak dari awal, karena makanan yang tidak diproses biasanya mengandung lebih sedikit natrium daripada yang disiapkan sebagian atau sepenuhnya disiapkan.
Ganti garam yang biasanya Anda gunakan untuk memasak dengan rempah-rempah jenis lain yang tidak mengandung garam. Beberapa alternatif beraroma meliputi:
- Bawang putih
- Jahe
- Rempah
- lemon
- cuka
- lada
Pastikan untuk memeriksa bahwa campuran rempah dan rempah yang Anda beli tidak mengandung garam tambahan. Dan jangan gunakan air lunak untuk minum atau memasak, karena mengandung garam tambahan.
Terakhir, jadilah proaktif dengan mengeluarkan garam dari meja tempat Anda makan.
Bergerak kedepan
Sodium mungkin tidak menyebabkan diabetes tetapi dapat sangat mempengaruhi kesehatan penderita diabetes dan diabetes. Jika Anda khawatir tentang asupan garam Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda.
Jika Anda kesulitan melakukannya sendiri, akan sangat membantu untuk meminta bantuan ahli gizi yang dapat membimbing Anda dalam keputusan makan Anda.
