Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apa itu diet seimbang?
Diet seimbang memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan benar. Untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, sebagian besar kalori harian Anda harus berasal dari:
- buah segar
- sayuran segar
- biji-bijian
- polong-polongan
- gila
- protein tanpa lemak
Dietary Guidelines for Americans menjelaskan berapa banyak setiap nutrisi yang harus Anda konsumsi setiap hari.
Tentang kalori
Jumlah kalori dalam makanan mengacu pada jumlah energi yang tersimpan dalam makanan itu. Tubuh Anda menggunakan kalori dari makanan untuk berjalan, berpikir, bernafas, dan fungsi penting lainnya.
Rata-rata orang membutuhkan sekitar 2.000 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badannya, tetapi jumlahnya akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik mereka.
Pria cenderung membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita, dan orang yang berolahraga membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak.
Pedoman saat ini daftar asupan kalori berikut untuk pria dan wanita dari berbagai usia:
| Orang | Persyaratan kalori |
| Anak-anak yang kurang gerak: 2-8 tahun | 1.000–1.400 |
| Anak aktif: 2-8 tahun | 1.000–2.000 |
| Wanita: 9-13 tahun | 1.400–2.200 |
| Laki-laki: 9-13 tahun | 1.600–2.600 |
| Betina aktif: 14–30 tahun | 2.400 |
| Wanita menetap: 14-30 tahun | 1.800–2.000 |
| Laki-laki aktif: 14–30 tahun | 2,800–3,200 |
| Laki-laki yang menetap: 14-30 tahun | 2.000–2.600 |
| Orang aktif: 30 tahun ke atas | 2.000–3.000 |
| Orang yang kurang gerak: 30 tahun ke atas | 1.600–2.400 |
Sumber kalori harian Anda juga penting. Makanan yang menyediakan terutama kalori dan nutrisi yang sangat sedikit dikenal sebagai "kalori kosong."
Contoh makanan yang menyediakan kalori kosong meliputi:
- kue, kue, dan donat
- daging olahan
- minuman energi dan soda
- minuman buah dengan tambahan gula
- es krim
- keripik dan kentang goreng
- Pizza
- soda
Namun, itu bukan hanya jenis makanan tetapi bahan-bahan yang membuatnya bergizi.
Pizza buatan sendiri dengan basis gandum dan banyak sayuran segar di atasnya mungkin merupakan pilihan yang sehat. Sebaliknya, pizza premade dan makanan olahan lainnya sering mengandung kalori kosong.
Untuk menjaga kesehatan, batasi konsumsi kalori kosong Anda dan cobalah untuk mendapatkan kalori dari makanan yang kaya nutrisi lainnya.
Dapatkan beberapa tips untuk mengatasi hasrat akan makanan yang kurang bergizi.
Mengapa diet seimbang itu penting
Diet seimbang menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bekerja secara efektif. Tanpa nutrisi seimbang, tubuh Anda lebih rentan terhadap penyakit, infeksi, kelelahan, dan kinerja rendah.
Anak-anak yang tidak mendapatkan makanan sehat yang cukup dapat menghadapi masalah pertumbuhan dan perkembangan, kinerja akademis yang buruk, dan infeksi yang sering.
Mereka juga dapat mengembangkan kebiasaan makan yang tidak sehat yang dapat bertahan hingga dewasa.
Tanpa berolahraga, mereka juga akan memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas dan berbagai penyakit yang membentuk sindrom metabolik, seperti diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi.
Menurut Pusat Ilmu Pengetahuan untuk Kepentingan Umum, 4 dari 10 penyebab utama kematian di Amerika Serikat terkait langsung dengan diet.
Ini adalah:
- penyakit jantung
- kanker
- stroke
- diabetes tipe 2
Pelajari lebih lanjut tentang rencana makan sehat untuk anak-anak.
Apa yang harus dimakan untuk diet seimbang
Diet sehat dan seimbang biasanya akan mencakup nutrisi berikut:
- vitamin, mineral, dan antioksidan
- karbohidrat, termasuk pati dan serat
- protein
- lemak sehat
Diet seimbang akan mencakup beragam makanan dari kelompok berikut:
- buah-buahan
- Sayuran
- biji-bijian
- susu
- makanan berprotein
Contoh makanan protein termasuk daging, telur, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Orang yang mengikuti diet vegan akan fokus sepenuhnya pada makanan nabati. Mereka tidak akan makan daging, ikan, atau susu, tetapi diet mereka akan mencakup barang-barang lain yang menyediakan nutrisi serupa.
Tahu dan kacang-kacangan, misalnya, adalah sumber protein nabati. Beberapa orang tidak toleran terhadap susu tetapi masih bisa membangun diet seimbang dengan memilih berbagai pengganti yang kaya nutrisi.
Makanan yang harus dihindari
Makanan yang harus dihindari atau dibatasi oleh diet sehat meliputi:
- makanan olahan
- biji-bijian olahan
- menambahkan gula dan garam
- daging merah dan olahan
- alkohol
- lemak trans
Apa yang sehat untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain.
Tepung gandum utuh bisa menjadi bahan yang sehat bagi banyak orang, tetapi tidak cocok untuk mereka yang memiliki intoleransi gluten, misalnya.
Pelajari sekitar 50 makanan super sehat.
Buah-buahan
Buah-buahan bernutrisi, membuat camilan atau makanan penutup yang lezat, dan mereka bisa memuaskan rasa manis.
Buah-buahan lokal yang sedang musim lebih segar dan memberikan lebih banyak nutrisi daripada buah-buahan impor.
Buah-buahan tinggi gula, tetapi gula ini alami. Tidak seperti permen dan banyak makanan penutup manis, buah-buahan juga menyediakan serat dan nutrisi lainnya. Ini berarti mereka cenderung menyebabkan lonjakan gula dan mereka akan meningkatkan pasokan vitamin esensial, mineral, dan antioksidan.
Jika Anda menderita diabetes, dokter atau ahli gizi Anda dapat memberi tahu Anda buah mana yang harus dipilih, berapa banyak untuk dimakan, dan kapan.
Pelajari sekitar 11 buah rendah gula.
Sayuran
Sayuran adalah sumber utama vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Makanlah beragam sayuran dengan warna berbeda untuk beragam nutrisi.
Sayuran hijau gelap adalah sumber nutrisi yang sangat baik. Mereka termasuk:
- bayam
- kubis
- kacang hijau
- Brokoli
- sejenis sawi
- Swiss chard
Sayuran musiman lokal sering harganya masuk akal dan mudah disiapkan. Gunakan mereka dengan cara berikut:
- sebagai lauk
- dipanggang dalam nampan dengan sedikit minyak zaitun
- sebagai dasar sup, semur, dan hidangan pasta
- sebagai salad
- dalam pure
- dalam jus dan smoothie
Biji-bijian
Tepung putih olahan ditampilkan dalam banyak roti dan makanan yang dipanggang, tetapi memiliki nilai gizi yang terbatas. Ini karena sebagian besar kebaikan ada di lambung gabah, atau kulit luar, yang dikeluarkan pabrikan selama pemrosesan.
Produk biji-bijian utuh meliputi seluruh biji-bijian, termasuk lambung. Mereka menyediakan vitamin, mineral, dan serat tambahan. Banyak orang juga menemukan bahwa biji-bijian utuh menambah rasa dan tekstur pada hidangan.
Cobalah beralih dari roti putih, pasta, dan nasi ke opsi gandum.
Protein
Daging dan kacang-kacangan adalah sumber protein utama, yang sangat penting untuk penyembuhan luka dan pemeliharaan dan pengembangan otot, di antara fungsi-fungsi lainnya.
Protein hewani
Opsi berbasis hewan yang sehat meliputi:
- daging merah, seperti daging sapi dan daging kambing
- unggas, seperti ayam dan kalkun
- ikan, termasuk salmon, sarden, dan ikan berminyak lainnya
Daging olahan dan daging merah dapat meningkatkan risiko kanker dan penyakit lainnya, menurut beberapa penelitian.
Beberapa daging olahan juga mengandung banyak pengawet dan garam. Daging segar dan belum diproses adalah pilihan terbaik.
Protein nabati
Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk kedelai adalah sumber protein, serat, dan nutrisi lainnya yang baik.
Contohnya termasuk:
- kacang-kacangan
- kacang polong
- kacang polong
- kacang almond
- biji bunga matahari
- kacang kenari
Tahu, tempe, dan produk berbasis kedelai lainnya adalah sumber protein yang sangat baik dan merupakan alternatif yang sehat untuk daging.
Belanja tahu dan tempe.
Susu
Produk susu menyediakan nutrisi penting, termasuk:
- protein
- kalsium
- vitamin D
Mereka juga mengandung lemak. Jika Anda ingin membatasi asupan lemak, mengurangi pilihan lemak mungkin yang terbaik. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan.
Bagi mereka yang mengikuti diet vegan, banyak susu bebas susu dan alternatif susu lainnya sekarang tersedia, dibuat dari:
- biji rami
- kacang almond dan kacang mete
- kedelai
- gandum
- kelapa
Ini sering diperkaya dengan kalsium dan nutrisi lain, menjadikannya alternatif yang sangat baik untuk susu dari sapi. Beberapa telah menambahkan gula, jadi bacalah label dengan hati-hati saat memilih.
Beli susu almond dan kedelai.
Lemak dan minyak
Lemak sangat penting untuk energi dan kesehatan sel, tetapi terlalu banyak lemak dapat meningkatkan kalori di atas apa yang dibutuhkan tubuh dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Di masa lalu, pedoman merekomendasikan menghindari lemak jenuh, karena kekhawatiran bahwa mereka akan meningkatkan kadar kolesterol.
Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa sebagian menggantikan dengan lemak tak jenuh menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan bahwa beberapa lemak jenuh harus tetap ada dalam makanan - sekitar 10 persen atau kurang kalori.
Lemak trans, bagaimanapun, harus tetap dihindari.
Rekomendasi tentang lemak terkadang sulit untuk diikuti, tetapi seorang ilmuwan telah mengusulkan pedoman berikut:
- Lemak untuk dicintai: minyak sayur dan minyak ikan
- Lemak terbatas: mentega, keju, dan krim kental
- Lemak hilang: lemak trans, digunakan dalam banyak makanan olahan dan premade, seperti donat
Kebanyakan ahli menganggap minyak zaitun sebagai lemak sehat, dan terutama minyak zaitun extra virgin, yang merupakan jenis yang paling sedikit diproses.
Makanan yang digoreng sering tinggi kalori tetapi rendah nilai gizinya, jadi Anda harus mengonsumsinya dengan hemat.
Belanja minyak zaitun.
Menyatukan semuanya
Diet sehat akan menggabungkan semua nutrisi dan kelompok makanan yang disebutkan di atas, tetapi Anda juga harus menyeimbangkannya.
Cara praktis untuk mengingat berapa banyak setiap kelompok makanan yang dimakan adalah metode piring. Inisiatif “ChooseMyPlate” USDA merekomendasikan:
- mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran
- mengisi lebih dari seperempat dengan biji-bijian
- mengisi hanya kurang dari seperempat dengan makanan protein
- menambahkan susu di samping (atau pengganti nondairy)
Tetapi kebutuhan individu akan berbeda-beda, sehingga USDA juga menyediakan alat interaktif, "Paket MyPlate" di mana Anda dapat memasukkan detail Anda sendiri untuk mengetahui kebutuhan pribadi Anda.
Intinya
Makanan yang bervariasi dan sehat biasanya mengandung banyak makanan segar nabati, dan membatasi asupan makanan olahan.
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang diet Anda atau merasa perlu menurunkan berat badan atau mengubah kebiasaan makan Anda, jadwalkan pertemuan dengan dokter atau ahli gizi.
Mereka dapat menyarankan perubahan diet yang akan membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan sambil mempromosikan kesehatan Anda secara keseluruhan.
