Anda mungkin tahu perasaan itu terlalu baik - grogi yang tampaknya membebani Anda saat bangun dari tidur.
Perasaan berat tepat setelah Anda bangun disebut inersia tidur. Anda merasa lelah, mungkin sedikit bingung, dan belum sepenuhnya siap untuk berlari. Itu bisa mempengaruhi siapa saja.
Biasanya tidak bertahan lama, tetapi beberapa orang mengalami versi yang lebih lama, yang dikenal sebagai inersia tidur yang lama.
Dalam beberapa kasus, orang yang mengalami inersia tidur pagi yang parah mungkin berisiko lebih tinggi untuk timbulnya kebingungan, atau mabuk tidur, sejenis parasomnia.
Parasomnias adalah sekelompok gangguan tidur yang melibatkan peristiwa atau pengalaman yang tidak diinginkan yang terjadi saat Anda tertidur, tidur, atau bangun.
Tidur inersia tidak dianggap sebagai parasomnia, namun, hal itu dapat menjamin kunjungan ke spesialis tidur jika menyebabkan terlalu banyak gangguan dalam hidup Anda.
Apa yang menyebabkan inersia tidur?
Ketika Anda menguap dan meregangkan tubuh dan mencoba hidup kembali setelah bangun tidur, Anda mungkin tidak bertanya-tanya mengapa Anda merasa sangat pusing. Tetapi para ilmuwan telah menyelidiki kemungkinan penyebab neurofisiologis inersia tidur, dan mereka telah mengusulkan beberapa ide yang mungkin:
- Tingkat gelombang delta yang lebih tinggi: Ini adalah gelombang listrik di otak yang terkait dengan tidur nyenyak. Para ilmuwan dapat mengukur aktivitas listrik di otak dengan electroencephalogram (EEG). Mereka telah menemukan tidak hanya tingkat gelombang delta yang lebih tinggi pada orang dengan inersia tidur, tetapi lebih sedikit gelombang beta, yang berhubungan dengan terjaga.
- Reaktivasi otak yang lebih lambat: Penelitian juga menunjukkan bahwa mungkin ada reaktivasi lebih lambat dari bagian-bagian tertentu dari otak setelah bangun, termasuk daerah korteks prefrontal yang bertanggung jawab untuk fungsi eksekutif.
- Aliran darah yang lambat di otak: Mungkin ada jeda waktu yang dibutuhkan untuk mempercepat aliran darah otak setelah bangun tidur.
Apa gejalanya?
Apakah Anda bangun dari tidur siang atau bangun dari tidur malam, gejala inersia tidur hampir sama.
Anda merasa mengantuk dan pening. Anda mungkin juga memiliki masalah berkonsentrasi pada informasi atau membuat koneksi. Atau, Anda mungkin melambaikan tangan orang lain sambil menggosok mata atau membuat secangkir kopi untuk diri sendiri.
Sekarang, kabar baiknya. Biasanya, inersia tidur menghilang setelah sekitar 30 menit, menurut analisis 2019.
Bahkan, kadang-kadang bisa menghilang dalam 15 menit. Namun, apa yang oleh beberapa ilmuwan disebut "pemulihan penuh" membutuhkan waktu sekitar satu jam untuk mencapainya - dan itu dapat terus meningkat selama sekitar 2 jam.
Bagaimana cara didiagnosis?
Kelambanan tidur pagi yang parah, yang memengaruhi orang dewasa dan remaja, dapat bertahan lama dan mengganggu kemampuan Anda untuk pergi bekerja atau sekolah tepat waktu. Saat itulah Anda mungkin ingin pergi ke dokter, terutama yang memiliki keahlian dalam gangguan tidur.
Studi tidur dapat memberikan lebih banyak wawasan tentang pola tidur Anda dan faktor-faktor yang berkontribusi.
Dokter Anda mungkin juga bertanya kepada Anda tentang faktor-faktor yang mungkin berkontribusi terhadap gairah tidur, seperti:
- menekankan
- gangguan tidur lainnya
- gangguan depresi
- obat yang Anda minum
- shift malam atau shift kerja berputar yang bisa berdampak buruk pada tidur Anda
Bagaimana Anda mengobatinya?
Jika dokter mendiagnosis Anda dengan inersia tidur pagi yang parah dan itu menyebabkan Anda tertekan atau mengganggu hidup Anda, Anda mungkin perlu menjalani beberapa jenis perawatan.
Namun, rekomendasi dokter Anda dapat bervariasi berdasarkan apakah Anda memiliki jenis gangguan tidur lain, seperti sleep apnea.
Kesehatan dan gaya hidup Anda secara keseluruhan juga dapat berperan dalam rekomendasi perawatan. Misalnya, Anda mungkin perlu mengurangi atau menghilangkan penggunaan alkohol.
Namun, jika Anda mengalami grogi kebun setelah bangun, Anda bisa mencoba beberapa tindakan penanggulangan untuk mengatasi kabut.
Penanggulangan
Bagi kebanyakan orang, inersia tidur mungkin tidak cukup bermasalah untuk ke dokter. Tetapi Anda masih harus bergulat dengan efek ketika Anda bangun.
Beberapa strategi dapat membantu:
Kafein
Anda mungkin sudah memikirkan hal ini. Jika Anda pernah secara tidak sadar meraih secangkir kopi saat bangun tidur, Anda mungkin berada di jalur yang benar.
Kafein dapat membantu Anda menghilangkan beberapa efek inersia tidur.
Namun, Anda memang harus berhati-hati. Para peneliti menyarankan bahwa mengonsumsi kafein dapat lebih bermanfaat pada waktu-waktu tertentu daripada yang lain, karena itu dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur selama waktu tidur reguler Anda.
Anda bisa mempertimbangkan untuk memasukkan permen karet berkafein. Sebuah studi 2013 menemukan bahwa permen karet berkafein efektif dalam meningkatkan kecepatan respons dan mengurangi beberapa efek inersia tidur. Namun, penelitian ini kecil, dengan hanya 15 peserta, dan beberapa menyarankan bahwa permen karet mungkin tidak bekerja cukup cepat untuk situasi yang mendesak.
Tidur siang yang strategis
Tidur siang mungkin hanya tiket untuk membantu Anda menghindari inersia tidur. Tetapi waktu tidur siang itu sangat penting, menurut analisis 2017 tentang tidur siang durasi pendek.
Tidur siang singkat, idealnya antara 10 hingga 20 menit di sore hari, dapat membantu menangkal kantuk Anda.
Para peneliti mengingatkan bahwa tidur siang singkat semacam ini benar-benar hanya efektif jika Anda belum tidur. Dan jika Anda bekerja shift, Anda mungkin perlu mempertimbangkan waktu hari dan situasi tidur Anda sebelumnya.
Paparan cahaya
Sebuah tinjauan studi tahun 2016 menunjukkan bahwa melihat matahari terbit dapat membantu Anda mempercepat proses merasa sepenuhnya waspada setelah bangun tidur.
Paparan cahaya fajar - bahkan cahaya fajar buatan dengan lampu kotak - dapat membantu Anda merasa lebih waspada dan lebih siap untuk melakukan tugas-tugas tertentu.
Mungkin patut dicoba, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Pengaturan ulang jadwal tidur
Pertimbangkan ketika Anda mencoba untuk tidur. Menurut sebuah studi 2017, ritme sirkadian tubuh Anda memiliki pengaruh pada inersia tidur.
Tubuh Anda ingin tidur selama "malam biologis," waktu ketika ritme sirkadian tubuh Anda mempromosikan tidur. Anda akan mengalami lebih banyak kesulitan melakukan tugas-tugas kognitif segera setelah Anda bangun, jika Anda bangun ketika jam tubuh Anda percaya bahwa Anda seharusnya tidur.
Jika memungkinkan, cobalah untuk tidak bangun dan terjun langsung ke tugas serius selama malam biologis tubuh Anda.
Strategi lainnya
Anda bisa mencoba tindakan penanggulangan lainnya, seperti mencuci wajah saat bangun atau menyemprotkan udara dingin untuk membuat Anda bersemangat.
Beberapa ilmuwan bahkan sedang menyelidiki penggunaan suara, yang dapat mencakup kebisingan atau musik, untuk meningkatkan kinerja seseorang saat bangun tidur.
Tetapi penelitian sangat terbatas pada jenis tindakan ini.
Tips tidur lainnya
Apakah Anda secara teratur mengalami inersia tidur atau tidak, menerapkan kebersihan tidur yang baik selalu merupakan ide yang baik. Ini dapat membantu Anda mendapatkan jumlah istirahat yang tepat yang Anda butuhkan untuk berfungsi dengan baik dan merasa nyaman.
Pertimbangkan beberapa strategi ini:
- Buat rutinitas tidur teratur untuk membantu Anda bersantai dan rileks. Anda mungkin mendengarkan musik lembut atau membaca beberapa halaman di buku.
- Tetap pada jadwal tidur yang teratur. Artinya, rencanakan untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun sekitar waktu yang sama setiap pagi.
- Logout dari semua perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Beberapa orang menemukan bahwa lebih mudah melepaskan perangkat elektronik, termasuk tablet, laptop, dan bahkan televisi, jika mereka menjauhkan mereka dari kamar tidur sama sekali.
- Jangan minum kopi atau minuman berkafein lainnya di malam hari sebelum tidur.
- Jaga agar kamar tidur Anda sejuk dan gelap, yang dapat membantu Anda bersantai dan tidur lebih nyenyak.
- Hindari minum apa pun yang mengandung alkohol sebelum tidur, karena penelitian menunjukkan itu dapat mengganggu tidur Anda.
- Jangan makan besar di dekat waktu tidur. Tetapi camilan sebelum tidur mungkin membantu, jika Anda lapar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa camilan, terutama makanan yang mengandung triptofan atau memengaruhi kadar melatonin dan serotonin tubuh Anda, dapat membantu Anda tidur sedikit lebih baik.
Garis bawah
Jika Anda tidak sering mengalami inersia tidur, atau rasa grogi Anda saat bangun cenderung hilang dengan cepat, Anda mungkin tidak perlu khawatir.
Atau Anda dapat menjelajahi apakah beberapa strategi sederhana, seperti minum minuman berkafein di pagi hari atau menjadwalkan tidur siang singkat, dapat membantu.
Jika Anda mengalami kesulitan melepaskan grogi dan itu mengganggu kemampuan Anda untuk melanjutkan aktivitas sehari-hari, berkonsultasilah dengan dokter. Anda mungkin mendapat manfaat dari melihat spesialis tidur.
