1. Serat tidak larut
Serat makanan menambah jumlah besar dalam makanan dan, secara umum, membantu menjaga usus tetap sehat. Makanan yang tinggi serat termasuk:
- biji-bijian
- Sayuran
- buah-buahan
Ada dua jenis serat yang ditemukan dalam makanan:
- tidak larut
- larut
Sebagian besar makanan nabati mengandung serat tidak larut dan larut, tetapi beberapa makanan tinggi dalam satu jenis.
- Serat larut terkonsentrasi dalam kacang-kacangan, buah-buahan, dan produk gandum.
- Serat tidak larut terkonsentrasi dalam produk gandum dan sayuran.
Serat larut adalah pilihan yang bagus untuk kebanyakan orang dengan IBS. American College of Gastroenterology (ACG) merekomendasikan mengambil suplemen serat larut, seperti psyllium, sebagai pengobatan yang murah dan efektif untuk IBS.
Di sisi lain, mereka mengatakan bahwa serat yang tidak larut, seperti dedak gandum, dapat membuat rasa sakit dan kembung semakin parah.
Toleransi serat berbeda untuk orang yang berbeda. Makanan kaya serat tidak larut dapat memperburuk gejala pada beberapa orang, tetapi orang lain dengan IBS tidak memiliki masalah dengan makanan ini. Selain itu, beberapa makanan tinggi serat larut, seperti kacang-kacangan, dapat menyebabkan masalah bagi beberapa orang yang menderita IBS.
Seperti yang Anda lihat, diet dan IBS sangat individual dan makanan kaya serat tertentu mungkin tidak setuju dengan Anda sementara yang lain dapat meningkatkan gejala.
Jika makanan seperti ini menyebabkan gejala, cobalah mengonsumsi suplemen serat larut.
2. Gluten
Gluten adalah sekelompok protein yang ditemukan dalam biji-bijian termasuk gandum hitam, gandum, dan gandum, yang dapat menyebabkan masalah bagi beberapa orang dengan IBS.
Beberapa tubuh orang memiliki reaksi kekebalan yang serius terhadap gluten, yang dikenal sebagai penyakit celiac. Orang lain mungkin memiliki intoleransi gluten. Kondisi ini berbagi gejala dengan IBS yang dominan diare.
Penyakit seliaka adalah kelainan autoimun. Ini mempengaruhi sel-sel usus, mengakibatkan penyerapan nutrisi yang buruk. Penyebab intoleransi gluten, atau sensitivitas gluten non-celiac, kurang terdefinisi dengan baik.
Penelitian menunjukkan bahwa diet bebas gluten dapat meningkatkan gejala IBS pada sekitar setengah dari orang yang diteliti, per studi 2015.
Beberapa dokter menyarankan agar penderita IBS mencoba menghindari gluten untuk melihat apakah gejalanya membaik. Jika Anda mendapati bahwa gluten memperburuk gejalanya, Anda mungkin ingin mencoba diet bebas gluten.
Berita baiknya adalah semakin banyak produk bebas gluten masuk ke pasar dengan cepat. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa pizza, pasta, kue, atau cookie, Anda selalu dapat menggantinya dengan opsi bebas gluten.
Terlebih lagi, ada banyak alternatif yang utuh dan bergizi untuk gandum dan tepung yang mengandung gluten termasuk:
- biji gandum
- sorgum
- gandum
- soba
- tepung almond
- tepung kelapa
3. Susu
Dairy dapat menyebabkan masalah pada orang dengan IBS karena beberapa alasan.
Pertama, banyak jenis susu tinggi lemak, yang dapat menyebabkan diare. Beralih ke produk susu rendah lemak atau tanpa lemak dapat mengurangi gejala Anda.
Kedua, banyak orang dengan IBS melaporkan bahwa susu adalah pemicu untuk gejala mereka, meskipun tidak jelas apakah orang dengan IBS lebih cenderung memiliki intoleransi laktosa yang sebenarnya.
Jika Anda merasa bahwa produk susu atau susu menyebabkan masalah pencernaan yang tidak nyaman, pertimbangkan untuk beralih ke susu alternatif, seperti susu nabati dan keju berbasis kedelai.
Jika Anda perlu mengurangi produk susu, fokuslah untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium lainnya seperti:
- sayuran hijau
- kacang polong
- gila
- ikan sarden
- biji
Memilih makanan yang kaya kalsium lebih disarankan daripada suplemen kalsium karena suplemen mungkin lebih berbahaya daripada yang baik dalam banyak kasus, seperti yang diuraikan dalam studi tahun 2017.
4. Makanan yang digoreng
Kentang goreng dan makanan yang digoreng lainnya adalah hal biasa dalam diet khas Barat. Namun, makan terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan. Kandungan lemak tinggi mungkin sangat sulit pada sistem untuk orang dengan IBS.
Menggoreng makanan sebenarnya dapat mengubah susunan kimiawi makanan, sehingga lebih sulit untuk dicerna, yang mengarah pada gejala pencernaan yang tidak nyaman.
Untuk pilihan yang lebih sehat, cobalah memanggang atau memanggang makanan favorit Anda.
5. Kacang dan kacang polong
Kacang, lentil, dan kacang polong umumnya merupakan sumber protein dan serat yang hebat, tetapi mereka dapat menyebabkan gejala IBS. Mereka mengandung senyawa yang disebut oligosakarida yang tahan terhadap pencernaan oleh enzim usus.
Sementara kacang dapat meningkatkan jumlah dalam tinja untuk membantu sembelit, mereka juga meningkatkan:
- gas
- kembung
- kram
Cobalah menghindari kacang untuk melihat apakah ini membantu gejala IBS Anda. Atau, saat memakan kacang atau lentil, merendamnya dalam semalam dan kemudian membilasnya sebelum dimasak dapat membantu tubuh mencernanya lebih mudah.
6. Minuman berkafein
Beberapa orang bersumpah demi kopi pagi mereka untuk keteraturan pencernaan. Tetapi seperti semua minuman berkafein, kopi memiliki efek merangsang pada usus yang dapat menyebabkan diare.
Kopi, soda, dan minuman berenergi yang mengandung kafein dapat menjadi pemicu bagi penderita IBS.
Jika Anda membutuhkan peningkatan energi atau penjemputan, pertimbangkan untuk makan camilan kecil atau berjalan-jalan sebentar.
7. Makanan olahan
Makanan olahan cenderung mengandung banyak:
- menambahkan garam
- Gula
- lemak
Contoh makanan olahan meliputi:
- keripik
- makan beku premade
- daging olahan
- makanan yang digoreng
Makan terlalu banyak bahan-bahan ini dapat menyebabkan masalah kesehatan bagi siapa pun. Selain itu, mereka sering mengandung aditif atau pengawet yang dapat memicu flare-up IBS.
Sebuah tinjauan tahun 2019 menemukan bahwa makan 4 porsi makanan ultra-olahan per hari dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena IBS, bersama dengan:
- kanker
- kegemukan
- tekanan darah tinggi
Jika memungkinkan, membuat makanan di rumah atau membeli produk segar adalah alternatif yang sehat untuk membeli makanan olahan.
8. Pemanis bebas gula
Bebas gula tidak berarti itu baik untuk kesehatan Anda - terutama ketika menyangkut IBS.
Pemanis bebas gula umum terjadi pada:
- permen tanpa gula
- gusi
- kebanyakan minuman diet
- obat kumur
Pengganti gula yang umum digunakan meliputi:
- alkohol gula
- pemanis buatan
- pemanis nol kalori alami seperti stevia
Pemanis buatan, yang dapat memiliki efek negatif pada kesehatan, dapat mengandung bahan-bahan seperti:
- sucralose
- acesulfame potassium
- aspartame
Penelitian juga menunjukkan bahwa gula alkohol sulit diserap tubuh, terutama pada penderita IBS, yang menyebabkan:
- gas
- ketidaknyamanan pencernaan
- efek pencahar
Alkohol gula umum yang dapat menyebabkan gejala IBS meliputi:
- sorbitol
- manitol
Membaca label bahan dari setiap produk bebas gula akan membantu Anda menghindari senyawa ini.
9. Cokelat
Cokelat batang dan permen cokelat dapat memicu IBS karena biasanya tinggi lemak dan gula dan biasanya mengandung laktosa dan kafein. Beberapa orang mengalami sembelit setelah makan cokelat.
Ada beberapa pilihan vegan untuk pecinta cokelat yang sering ditemui orang-orang dengan IBS menjadi lebih dapat ditoleransi.
10. Alkohol
Minuman beralkohol adalah pemicu umum bagi penderita IBS. Ini karena cara tubuh mencerna alkohol. Juga, alkohol dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat mempengaruhi pencernaan.
Bir adalah pilihan yang sangat berisiko karena sering mengandung gluten, dan anggur serta minuman campuran dapat mengandung gula dalam jumlah tinggi.
Membatasi minuman beralkohol dapat membantu mengurangi gejala yang berkaitan dengan IBS. Jika Anda memilih untuk minum alkohol, pertimbangkan bir bebas gluten atau minuman yang dicampur dengan seltzer polos dan tanpa pemanis buatan atau tambahan gula.
11. Bawang putih dan bawang
Bawang putih dan bawang bombai adalah zat penyedap yang hebat dalam makanan Anda, tetapi bawang putih juga bisa menyulitkan usus Anda, yang menyebabkan gas.
Gas dan kram yang menyakitkan dapat terjadi akibat bawang putih dan bawang mentah, dan bahkan makanan yang dimasak dari makanan ini bisa menjadi pemicunya.
12. Brokoli dan kembang kol
Brokoli dan kembang kol sulit bagi tubuh untuk dicerna - itulah sebabnya mereka dapat memicu gejala pada mereka yang menderita IBS.
Ketika usus Anda memecah makanan ini, itu menyebabkan gas, dan kadang-kadang, sembelit, bahkan untuk orang tanpa IBS.
Memasak sayuran membuatnya lebih mudah dicerna, jadi cobalah memanggang atau menumis brokoli dan kembang kol jika memakannya mentah mengganggu sistem pencernaan Anda.
Apa yang harus dimakan
Banyak dokter menyarankan agar penderita IBS mengikuti diet rendah FODMAP. Diet ini berfokus pada membatasi makanan yang kaya akan jenis karbohidrat tertentu.
FODMAP adalah singkatan dari oligosaccharides yang dapat difermentasi, disaccharides, monosaccharaides, dan poliol. Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang dapat difermentasi.
Menurut Harvard Medical School, penelitian menunjukkan bahwa usus kecil tidak dapat dengan mudah menyerap makanan yang mengandung FODMAP. Mereka dapat menyebabkan kembung, gas, dan sakit perut.
Makanan yang mengandung FODMAPS meliputi:
- sebagian besar produk susu
- beberapa buah-buahan, termasuk apel, ceri, dan mangga
- beberapa sayuran, termasuk kacang, lentil, kol, dan kembang kol
- gandum dan gandum hitam
- sirup jagung fruktosa tinggi
- pemanis seperti sorbitol, manitol, dan xylitol
Sambil menghindari makanan di atas, Anda masih bisa menikmati sejumlah besar makanan lain dengan skor FODMAP rendah.
Sebagai permulaan, makanan apa pun yang tidak mengandung karbohidrat atau rendah FODMAPS diizinkan dalam diet ini. Ini termasuk:
- ikan dan daging lainnya
- telur
- mentega dan minyak
- keju keras
Makanan FODMAP rendah sehat lainnya yang dapat Anda nikmati termasuk:
- produk susu bebas laktosa
- beberapa buah-buahan, termasuk pisang, blueberry, anggur, kiwi, jeruk, dan nanas
- beberapa sayuran, termasuk wortel, seledri, terong, kacang hijau, kangkung, labu, bayam, dan kentang
- quinoa, beras, millet, dan tepung jagung
- tahu tegas dan sedang
- biji labu, biji wijen, dan biji bunga matahari
Diet rendah FODMAP melibatkan fase eliminasi dan reintroduksi dan sulit untuk diikuti tanpa bantuan penyedia layanan kesehatan.
Jika Anda tertarik untuk mencoba diet rendah FODMAP, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan yang terlatih dalam kondisi pencernaan seperti ahli diet terdaftar.
Ringkasan
Penting untuk diingat bahwa pencernaan setiap orang dan pemicu makanan berbeda. Beberapa orang dengan IBS dapat mentolerir makanan yang orang lain tidak bisa.
Kenali tubuh Anda dan pelajari makanan apa yang membuat Anda merasakan yang terbaik dan batasi makanan yang menyebabkan gejala tidak nyaman.
Menyimpan makanan dan gejala harian dapat membantu Anda menentukan makanan yang harus dimakan dan dihindari.
Jika Anda memerlukan bantuan ekstra dengan diet Anda terkait IBS, menjadwalkan janji temu dengan ahli diet terdaftar adalah pilihan yang baik.
